Вправи для збільшення м'язової маси стегон
1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей носками назовні. Повільно підніміться на шкарпетки, потім повільно же спустіться, всього 30-40 разів.
2. Спочатку надіньте важку взуття: суперсучасні або звичайні лижні черевики. Ляжте на спину, витягнувши руки вздовж тулуба долонями вниз. Підніміть прямі ноги на 20 см вгору і, вважаючи до восьми, по черзі схрещуйте ноги (м'язи напружені і коліна випрямлені). Опустіть ноги на підлогу, відпочиньте одну хвилину і повторіть вправу 8-20 разів.
4. Встаньте прямо, п'яти разом, носки нарізно. На «раз» підніміться на шкарпетки, на «два, три, чотири, п'ять» повільно присідайте, як можна ширше розводячи коліна. При цьому ваша спина - пряма, голова піднята, руки на стегнах або опущені вниз. На «шість, сім, вісім, дев'ять» ви випрямляєтеся на шкарпетки, на «десять» опускаетесь на всю ступню. М'язи весь час тримайте напруженими, дихайте рівномірно. Повторіть вправу 6-20 разів.
5. Сядьте на стілець обличчям до спинки, взявшись за неї руками. Лікті щільно притисніть до тулуба, стопами упріться в підлогу. У цьому положенні сильно випряміть ноги в колінах, потім опустіть їх. Напружуючи м'язи, зробіть 20-40 вправ.
6. Невеликий гумовий .мяч затисніть між щиколотками. Вважаючи до чотирьох, сильно стисніть його, на «п'ять» розслабте м'язи. Повторіть вправу 15-25 разів.
7. Встаньте: ноги на ширині плечей. Одночасно пересуваючи обидві ноги, з'єднайте їх. Дуже ефективна вправа, яке краще виконувати на слизькій підлозі, в шкарпетках або в тапочках з тканинної підошвою. Поступово збільшуйте відстань між ногами. Виконайте вправу 10-50 разів.
8. Ляжте на бік і витягніть руки вперед, над головою, покладіть на них голову. Ноги прямі. Повільно піднімаєте вгору (до «упору») ногу, затримуєтеся в такому положенні на декілька секунд, і так само повільно опускаєте. Відпочивши дві секунди, починаєте новий рух. Повторіть вправу 10-20 разів кожною ногою.
9. Встаньте: ноги на ширині плечей, спина пряма. Повільно і глибоко присідайте, розводячи коліна, як можна ширше. Повторіть вправу 5-10 разів 3 прийоми.