Як правильно віджиматися на брусах.
Техніка правильних віджимань на брусах. Все про те, як підвищити ефективність вправи і залучити до роботи не тільки грудні м'язи, а й м'язи преса і корпусу.
Вправи на брусах
Прагнучи накачати грудні м'язи, важливо використовувати не тільки вправи для збільшення сили (жим лежачи або розведення гантелей), але і вправи з вагою тіла для розвитку нейром'язової зв'язку між мозком і м'язами. В першу чергу, це віджимання від підлоги і віджимання на брусах.
Метою віджимань на брусах є ідеальне дотримання техніки і усвідомлене залучення м'язів в роботу, а не просто гонка за кількістю повторів або збільшення додаткової ваги. При цьому пам'ятайте, що виконання вправи з обтяженням рекомендується лише просунутим атлетам.
Які м'язи працюють?
Основними м'язовими групами, які працюють при виконанні віджимань на брусах, є грудні м'язи, трицепси і мускулатура плечового пояса. Також, при дотриманні правильної техніки, активно задіяний черевний прес (включаючи внутрішні м'язи живота), корпус і верх спини.
Саме те, що віджимання на брусах залучають до роботи практично всю мускулатуру корпусу, є їх головною відмінністю їх від жиму штанги лежачи. Навіть при похилому жимі штанги навантаження припадає лише на грудні м'язи і на плечі, практично виключаючи з руху дрібні м'язи корпусу.
Віджимання на брусах: анатомія вправи
Ключовим моментом при виконанні віджимань на брусах є те, що вага тіла зосереджений не в одній точці (корпус), а в двох (верх корпуса і зігнуті в колінах ноги). Саме тому тулуб не повинно бути строго перпендикулярно, а повинно знаходитися під кутом 30-40 градусів до вертикалі.
Виконання віджимань на брусах з нахилом корпусу дозволить правильно розподілити навантаження і залучити до роботи не тільки низ грудей, але і плечі, м'язи рук, спини, а також стабілізують м'язи тулуба. Для збільшення залучення преса в нижній точці руху ноги можна підтягнути до поясу.
Опис правильної техніки
У верхній точці вправи руки прямі, лікті зафіксовані, груди розкрита і дивиться вгору; тіло максимально перпендикулярно підлозі. Опускаючись, відводите таз назад, одночасно з цим нахиляючи корпус вперед. У нижній точці лікті паралельні брусів, плечі знаходяться трохи нижче рівня ліктів.
Виконуючи віджимання на брусах, уважно стежте за тим, щоб здійснювати повний цикл руху - робіть секундні перерви у верхній і нижній точках амплітуди, щоб уникнути спокуси скоротити рух. Слідкуйте за швидкістю - необхідно виконувати вправу повільно.
Як правильно віджиматися на брусах?
FitSeven писав про те, що м'язові волокна бувають двох типів - швидкі і повільні. Вправи з додатковим вагою розвивають швидкі волокна, тоді як для розвитку повільних потрібні статичні і ізометричні вправи. Кращим прикладом такого вправи є планка для преса.
Необхідно розглядати віджимання на брусах саме як статична вправа для розвитку відчуття балансу тіла і спільної роботи лівої і правої частин корпусу, а не просто як силова вправа для росту м'язів. Виключно такий підхід дозволить виконувати рух правильно.
Програма віджимань на брусах Для розвитку двох типів м'язових волокон при віджиманні на брусах необхідно поєднувати динамічний і статичний виконання вправи. Спершу затримайтеся на 30 сек у верхній точці, потім на 10 сек в нижній точці, відпочиньте 1 хвилину, після чого виконайте 2-3 підходи по 8-12 повторів.
Виконуючи вправу пам'ятайте про те, що вашою метою є максимізувати кількість залучених до роботи м'язів корпусу, а не просто гонитва за повторами або збільшення додаткової ваги на шкоду техніки. В основну програму тренувань віджимання на брусах можуть входити як розминка.
Помилки у вправі
Головною помилкою при віджиманні на брусах є часткове виконання вправи без повного опускання корпусу, в результаті чого плечі залишаються вище або на рівні ліктів. Подібний рух є більш простим, проте м'язи грудей лише частково включаються в роботу.
Інша поширена помилка - напрям ліктів в сторони, а не назад. Важливо стежити за тим, щоб лікті при віджиманні на брусах були якомога ближче до корпусу, а в нижній точці руху лопатки були зведені. В іншому випадку плечовий суглоб отримає надлишкову і непотрібне навантаження.
Віджимання на брусах - найважливіше вправа для розвитку грудних м'язів і плечового пояса. Плюсами вправи є комплексне залучення в роботу всієї мускулатури корпусу (включаючи прес) і розвиток не тільки швидких, але і повільних м'язових волокон.