Триває завантаження статей.
Віджимання на брусах - дуже популярна вправа. Популярне з двох причин. По-перше, бруси є в кожному тренажерному залі, в кожній школі і майже на кожному подвір'ї. По-друге, це базова вправа для тренування трицепсів, дельт і грудей. Зараз я розповім вам, як збільшити результат в цій вправі і як взагалі навчитися віджиматися.
Технічні нюанси
Запам'ятайте, віджимання на брусах - небезпечне вправу. Так як сильно вантажить плечові суглоби і сухожилля, що оточують їх. Адже під час цієї вправи ваші плечові суглоби як би вивертаються, сильно розтягуючи зв'язки. Тому:
Перший підхід повинен бути без всякого обтяження, щоб розім'яти суглоби.
Беріть таку вагу, щоб ви могли зробити не менше 6 повторень. Не треба віджиматися на 2 - 3 рази. Це небезпечно, і в подальшому може викликати болі в плечових суглобах.
Не варто віджиматися занадто низько. Але і полуотжіманія робити теж не варто. У нижній частині амплітуди плечі повинні бути трохи нижче ліктів або на їх рівні.
Опускайтеся вниз плавно, контролюючи глибину віджимань.
Не варто робити так звані «грудні віджимання». Коли лікті розставляються в сторони, щоб більше працювала груди. Груди краще качайте іншими вправами. А така техніка ще більше навантажує плечові суглоби і в подальшому може призвести до травм. Тримайте лікті ближче до тулуба.
Як навчитися віджиматися на брусах
Якщо ви ще не вмієте цього робити, або віджимаєтеся всього 3 - 5 разів, то вам допоможуть віджимання від лавки ззаду. Ця вправа імітує віджимання від брусів, але набагато легше, так як ноги знаходяться на підставці або на підлозі. Найлегший варіант - ноги на підлозі. Коли ознайомлення з цим - ставте ноги на підставку або іншу лавку. Таким чином ви будете піднімати не все тіло, а приблизно 60% його ваги.
Після того, як зможете виконувати таким варіантом раз 15 - можна класти собі диск від штанги на стегна. І, коли ви будете віджиматися з диском 15 кг раз 10 - 12 - переходите на бруси. Це говорить про те, що від брусів ви тепер можете віджатися раз 6 - 8.
додаткові вправи
Наступні вправи допоможуть вам збільшити показники в віджиманні на брусах:
- Віджимання від підлоги вузьким хватом. Причому робити це краще з дисками на спині і ставлячи руки на підставки. Так ви зможете опуститися трохи нижче, ніж якщо будете просто віджиматися від підлоги.
- Жим штанги лежачи вузьким хватом.
- Французький жим з гантелей. Навіть якщо ви вже досить сильні - є сенс зробити цю вправу повторів на 10 з важкої гантелей.
Використання обтяжень
Не робіть з великими вагами більше 3-х підходів. Побережіть плечі. Якщо ви зібралися віджиматися з граничним вагою раз на 6. Те зробіть два розминок підходу. Один без ваги, а інший з невеликою вагою раз на 8 - 10.
Майже всі мої підопічні, яких я тренував, віджимаються від брусів з вагою 25 - 30 кг. Деякі віджимаються з вагою 50 кг по 6 - 8 разів. Це я до слова, щоб показати, що ці методи працюють (і який я крутий тренер :-)).
Ось і все, що я хотів вам сказати в цій статті. Не важливо, тренуєтеся ви вдома або в тренажерному залі - віджимання на брусах повинні хоча б іноді з'являтися в вашому тренувальному плані. Рекомендуйте цю статтю друзям і підписуйтесь на нові. Успіхів!
Знайшли помилку в статті? Виділіть її мишкою та натисніть Ctrl + Enter. І ми її виправимо!
Щиро вітаємо з ДРУЗЬЯМИ