Вибери найефективніші вправи, прийоми і методи тренінгу! І рости!
У школі будь-який успіх оцінюють за п'ятибальною шкалою. Вона годиться і для оцінки практики бодібілдингу. Тут є вправи на «трієчку», методичні поради, які ледь-ледь тягнуть на «четвірку» і обладнання, з яким в серцях можна виставити тільки «кол». Ми розповімо вам про те, чому наш практичний досвід і спортивна наука виставили тверду «п'ятірку». Візьміть на озброєння, щоб вибитися в «відмінники» м'язового зростання!
Найкраще для біцепса [ред]
Найкраще для грудних м'язів [ред]
Активація грудних м'язів в жимі лежачи значно зростає, коли атлет міняє штангу на гантелі. Це пов'язано з тим, що прямий гриф штанги замикає прямі руки спортсмена в жорстку «раму». У підсумку в вправу вимушено включаються передні пучки дельт і приймають на себе частину навантаження. Точніше, відбирають її у грудних м'язів. І кому таке треба? Жим з гантелями позбавлений такої вади.
Найкраще для дельт [ред]
Оскільки ширину плечей задає середній пучок дельт, то його розгойдування вважають в бодібілдингу головною. З цієї точки зору жим штанги культуристу невигідний. Штанга ставить силовий акцент на передніх пучках дельт, навіть якщо ви тиснете її через голову. Тільки гантелі навантажують середній пучок дельт на всі 100%! Причина? Ви тиснете гантелі уздовж осьової лінії тіла, ну а штанга рухається або попереду (жим з грудей), або позаду (жим через голову) осі тіла. Вправу можна також виконувати сидячи.
Найкраще для трицепса [ред]
Ізолюючі вправи, в яких працює всього один суглоб, як відомо, безліч трохи ростять. Але саме такими є всі вправи для трицепса. Вони супроводжуються згинанням ліктів, і тільки. Лише в віджиманні і вузьких жімах лежачи працюють плечові суглоби і лікті. Але віджимання краще, оскільки вправа виконується прицільним зусиллям трицепсов.
Найкраще для квадріцепсов [ред]
Так називають присідання зі штангою на грудях. Присідати зі штангою на плечах куди простіше, проте «заднє» положення снаряда переносить значну частину навантаження на біцепси стегон і сідниці. Прицільна розгойдування квадріцепсов вимагає переміщення штанги вперед щодо осі тіла, тобто на груди. Навантаження на квадріцепси при цьому зростає майже на 25%!
Найкраще для біцепсів стегон і сідниць [ред]
Так називають станову тягу, яку роблять на прямих ногах від середини гомілок. Тут атлету вже не доводиться підніматися з присідаючи силою квадрицепсов, як в класичному варіанті тяги з підлоги. Вправа обмежена фінальною фазою, коли тулуб распрямляют біцепси стегон і сідниці. Прицільність тяги, помножена на забійна вага штанги, дає швидку і гарантовану віддачу. З сгибаниями ніг лежачи і порівнювати смішно!
Найкраще для литок [ред]
Порівнюючи підйоми на шкарпетки стоячи, сидячи та в нахилі, вчені встановили, що найбільшу вагу атлет здатний здолати тільки в позиції стоячи. Порівняння не витримав і жим носками, оскільки він являє собою «перевернутий» варіант підйомів на носки в нахилі. Ось і робіть висновки! Підйоми на шкарпетки стоячи - головна вправа для розкачки циклопічних литок!
Найкраще для зростання загальної маси [ред]
Безперечно станова тяга є найкращим для набору загальної маси тіла вправою. Дуже важливо відзначити, що в разі набору маси станову необхідно виконувати під многоповторних стилі. Взагалі оптимальним вважається піраміда з 12-13 повторень в 6 сетах. Важлива правильна техніка виконання вправи.
Знаєте, яка вправа для нашого тіла найважче? Вірно, класичні приседи! Щоб спортсмен втримав рівновагу і не перекинувся на спину, організм підключає до ніг величезний масив стабілізуючою мускулатури. Зокрема, на межі працюють всі м'язи корпусу, включаючи спину, груди, дельти і навіть м'язи. особи! Щоб впоратися з вагою штанги, наше тіло змушене у відповідь на приседи ростити всю свою мускулатуру. Відомі експериментальні програми тренінгу з одних присідань, коли атлет набирав за кілька тижнів до 7 кг загальної м'язової маси!
В ідеалі новачкам можна взагалі в перший час робити тільки 3 вправи. Присідання, Жим лежачи і Станова тяга. А вже потім займатися шліфуванням і масою інших груп м'язів.
Найкраще для спалювання жиру [ред]
Вчені взялися порівняти енергорасход присідань і жимів ногами. Приседи спалили більше калорій з тієї простої причини, що включили в роботу м'язи-стабілізатори, що відповідають за рівновагу тіла. При виконанні жимів ногами потреби в цьому, зрозуміло, не було. Ось і виходить, що будь-які вправи з вільними вагами будуть спалювати більше жиру. Тренажери припускають міцну фіксацію тіла, а тому «економлять» ваші калорії.
Чим більше калорій ви витратите на тренуванні, тим більше спалите жиру. Ну і як підвищити свої енерговитрати? Виявляється, потрібно відпочивати між сетами НЕ 2,5-3 хвилини, як зазвичай, а всього 30 секунд. В цьому випадку витрата калорій від тієї ж самої тренування зросте на 50%! При цьому комплекс потрібно скласти з вправ зі штангою, виконуваних в режимі 6-8 повторень. У разі застосування важких базових рухів спалювання жиру продовжиться за інерцією ще й після закінчення тренування. Втрати жирової тканини зростуть ще на 5-8%.
Найкраще для розширення спини [ред]
Широка верхня тяга
Дослідники вирішили з'ясувати, яка вправа сильніше активізує найширші м'язи спини. Справжнім хітом виявилася широка верхня тяга до грудей. В аутсайдери потрапили верхні тяги зворотним і нейтральним хватом, а також хвалена широка верхня тяга за голову, якою ще до початку експерименту вчені пророкували лаври лідера. До речі, цю вправу не змогло зайняти навіть другого місця. Другий виявилася тяга зворотним хватом!
Кращий принцип Уайдера [ред]
Найкраще для зростання сили [ред]
Кращий час тренінгу [ред]
Тренуватися краще в другій половині дня, коли ваш організм остаточно прокинувся і готовий відповісти на силові навантаження максимальної секрецією гормонів. Ось дані порівняльного експерименту. Дві групи атлетів однакового рівня тренувалися по одній і тій же схемі, проте перша виконувала силові вправи вранці, а інша -після 16 годин дня. Через 2,5 місяця друга група була визнана безперечним лідером. Вона додала більше м'язової маси (на 3%), а підшкірного жиру спалила на 9% більше.
Краща вправа для преса [ред]
Здавалося, головний плюс скручувань - це їхня безпека для попереку. Справді, при виконанні скручувань ваша поперек зберігає контакт з підлогою. Тверда опора рятує поперек від перенапруги. Інша річ, армійські підйоми корпусу. Тут поперек активно працює, і тому з часом вправу стає причиною найжорстокіших болю в поперековій області. Втім, найголовніше в тому, що скручування навантажують абсолютно всі м'язи живота, включаючи обидва шару косих м'язів. Але! Лише в тому випадку, якщо ви робите скручування у вибуховій манері. Пам'ятайте, перша фаза скручувань повинна бути виключно швидкої!
Кращий час для розтяжки [ред]
Перед тренуванням вам потрібна коротка балістична розтяжка (махи руками і ногами). Вона додає м'язам сили. Що ж стосується серйозної роботи над гнучкістю, що включає статичні розтягують пози, то проводити її слід після силового тренування. Розтяжка парадоксально послаблює мускулатуру тіла і до того ж має седативний ефект (викликає сонливість). До того ж силове тренування вкорочує м'язи і робить жорсткішими зв'язки. Так що якщо піти наперекір правилом, то ефект попередньої розтяжки буде просто-на-просто перекреслений подальшої силовим навантаженням.
Кращий відпочинок між сетами [ред]
Поспіх нікуди не годиться, якщо ви маєте намір всерйоз збільшити м'язові обсяги. Однією і навіть двох хвилин для відпочинку між сетами тут буде замало. Вчені порівняли досягнення двох груп атлетів, які протягом 2,5 місяців фанатично качали руки. Причому, в першій групі спортсмени відпочивали між сетами тільки одну хвилину, а в іншій - 2,5 хвилини. Перша група набавила в обсязі рук 5%, ну а друга - всі 12%! Схожі експерименти, проведені іншими дослідниками, показали, що подовжувати відпочинок понад 3 хвилин не варто.
Краща допомога м'язам [ред]
Широкий шкіряний пояс, яким споконвіку стягують талію штангісти, підвищує внутрішньочеревний тиск на 40%. В результаті талія стає «міцніше», а тому навантаження на міжхребцеві диски скорочується майже на 50%. Це служить профілактиці травм хребта, які зазвичай зводяться до критичного здавлення дисків і випучіванію міжхребцевих гриж. Одночасно активація м'язів преса збільшується на 10%, а м'язів-розгиначів хребта - на 25%. Простіше кажучи, ці м'язи стають сильнішими. Завдяки такому ефекту, виростають робочі ваги в приседах і становій тязі.
Краща кардіомашіна [ред]
Кращий кардиотренажер - це «бігова доріжка». Велоергометр набагато від неї відстає. Різниця в ефективності пояснюється тим, що при бігу вам доводиться боротися за рівновагу. Це додає м'язам роботи, а значить, і калорій буде витрачено більше. Порівняльні досліди показали, що в спалюванні жиру «бігова доріжка» результативніше велоергометра на 45%.
Краща допомога силі [ред]
Варто причепити на кінці штанги гумові амортизатори, як сила починає рости з ракетної швидкістю. Розгинання суглоба супроводжується збільшенням потужності разгибающих м'язів, а тому до фіналу повтору штанга немов «легшає». Коли амортизатори натягуються, то штанга навпаки важчає. Так що м'язам доводиться куди сильніше напружитися. Припустимо, ваша штанга важить в приседах 150 кг. Якщо ви збавили її вага до 120 кг і навісите на кінці грифа амортизатори з опором 30 кг, то при виконанні присідань ваша мускулатура буде змушена підвищити силове зусилля на 25%. Зрозуміло, що такі приседи ростять силу ніг набагато швидше. За допомогою амортизаторів ви напрочуд легко підвищите свої робочі ваги в багатьох важливих вправах: жімах лежачи, становий, підйомах на біцепс і ін.
Краща допомога мотивації [ред]
Як краще робити кардіо [ред]
На кінець довгої аеробного тренування її інтенсивність неминуче падає через психічній втомі. Виявляється, без будь-якої шкоди для результату кардіо-тренінг можна розділити на короткі міні-сесії по 10 хвилин. Причому, між такими сесіями допустимо відпочинок до 20 хвилин! Сумарна витрата калорій залишиться колишнім і навіть виросте! Перерви особливо підуть на користь того, хто практикує интервальное кардіо в екстремальному режимі. Навіть самі останні інтервали вийдуть максимально інтенсивними!
Краща допомога тренінгу [ред]
Сила хвата непрямим чином позначається на силі скорочення робочого м'яза. Міцно примотати кисті до грифу штанги кистьовими ременями, і ваш сет обов'язково подовжиться на пару-трійку зайвих повторів. Ремені прийнято застосовувати в тому випадку, коли гриф може випасти з ослаблих кистей. Однак в порядку експерименту ви можете використовувати ремені і там, де в них, здавалося б, немає ніякої потреби. Наприклад, в підйомах на біцепс або в жимі лежачи. І навіть тут, завдяки зміцнити хвату, ви гарантовано зробите додаткові повтори.
Кращий час кардіо [ред]
Були часи, коли в питанні кардіо панував різнобій. Хтось радив бігати до силового тренування, ну а хтось - після її завершення. Наука дозволила суперечка методом порівняльних експериментів. З'ясувалося, що культурист швидше втрачає підшкірний жир, коли практикує кардіо відразу після силового тренінгу. Це пояснюється тим, що під кінець тренування в крові спортсмена вже і без того багато «жиросжигающих» гормонів. Аеробіка стимулює нову секрецію, і жир тане на очах. Ранкова аеробіка на голодний шлунок теж хороша, але все ж поступається посттренировочной сесії.
Кращий вид кардіо [ред]
Інтервальне кардіо проводять так: кілька хвилин біжать швидко, потім скидають темп, потім знову прискорюються. Причому, чим вище інтенсивність спринтерських ривків, тим більше згорає жиру. У відомому експерименті одна група атлетів за 15 тижнів інтервалів втратила більше жиру, ніж інша група за 20 тижнів традиційної аеробіки в стилі бігу підтюпцем. При цьому енерговитрати даної групи були вище на 15000 калорій! Однак мова не йде про порушення законів природи. Інтервали, як і важкий базовий тренінг, мають ефект інерційного послетренировочного жироспалювання. В результаті сумарний час активного спалювання жиру у інтервалів виявляється більше. Звідси і береться більш висока віддача. Ось приклад кардіо-тренінгу за методом | Р інтервалів. Після розминки влаштуйте швидкий спринт протягом 1 хвилини, потім перейдіть на ходьбу теж протягом 1 хвилини. Відновивши сили, знову пускайте в спринт. Чергуйте хвилинні інтервали швидкого бігу і ходьби 20-30 хвилин.
Гірше не буває! [Ред]
У бодібілдингу трапляються і прикрі проколи. Те, що вважали корисним, раптом виявляється шкідливим.
Найгірший метод тренінгу [ред]
Жодна м'яз на нашому тілі не працює сама по собі. Всі м'язи об'єднані у великі робочі групи. Тим часом, тренажери пропонують нам качати кожен м'яз ізольовано від м'язів-асистентів. Здавалося б, така прицільність похвальна, ну а на ділі вона працює проти м'язової координації. Що в підсумку? Да нічого! Той, хто качає м'язи на тренажерах, зазвичай не може похвалитися ні масою, ні силою. Головний інструмент силового тренінгу - вільні ваги!
Найгірший рада [ред]
Відпочивай, якщо болять м'язи
Біль у м'язах не може служити відмовкою від тренінгу. У бодібілдингу вона не є сигналом небезпеки. Просто окремі м'язові волокна перенапружуються в процесі тренування, рвуться і потім подають хворобливі сигнали на нервові рецептори. В цілому, м'язи знову готові до роботи. Що ж стосується болю, то її всього лише потрібно перетерпіти. Натомість ви отримаєте приємний бонус. Якщо ваші м'язи болять, а ви все одно проводите тренування, то ваш організм секретує набагато більше тестостерону.
Гірший час для тренінгу [ред]
Кардіо викликає рекордну секрецію гормону росту. В результаті повторна секреція цього гормону в процесі подальшої силового тренування виходить вкрай слабкою. Як встановили вчені, вона приблизно в 3 рази нижче статистичної норми. Гормон росту, як відомо, ростить м'язи. Ну а якщо його виділяється мізерно мало.
Найгірший вид обладнання [ред]
Здавалося б, відсутність міцної опори під ногами піде мускулатури на користь. Силові вправи будуть набагато важче. Виконувати ті ж присідання на нестабільній опорі, і справді, набагато складніше, однак м'язам це не допомагає. Зокрема, скорочувальна активність квадріцепсов знижується на 57%. Чи не краще справа йде і з вправами для м'язів корпусу.
Найгірший вид кардіо [ред]
Комфортний темп аеробіки, коли ви легко розмовляєте з сусідом по «біговій доріжці» або читаєте книгу, що лежить на пюпітрі кардиотренажера, спалює занадто мало калорій і тому не веде до значної втрати зайвої ваги. Інтенсивність кардіо повинна дорівнювати 75% від показника максимального пульсу. (МП обчислюється за формулою: 220 мінус ваш вік в роках.) Тільки при переступанні цього порогу спостерігається поліпшення стану серцево-судинної системи і незначне зниження кров'яного тиску. Щоб почалася втрата жирової тканини, інтенсивність аеробіки слід підняти до 80-85% від МП.
Гірший час для тренінгу преса [ред]
На початку тренування
Так, відоме правило говорить: яка м'яз у тебе відстає, ту і качай першої. Однак м'язи живота є винятком із загального правила. Як-не-як, вони відповідають за стабілізацію корпусу в положенні стоячи і сидячи. Якщо прес втомиться і ослабне, постраждає результативність усіх базових вправ.