Щоб накачати прес, багато хто використовує найпростіше вправа - пряме скручування. Однак досягти чітких контурів талії і м'язів живота допоможуть косі скручування (іноді можна зустріти назву діагональні скручування). Ця вправа також досить просте, але набагато ефективніше прямих скручувань, оскільки при його виконанні косі м'язи живота напружуються сильніше.
Дуже часто косі скручування використовують в своїх тренуваннях тенісисти, футболісти, хокеїсти та інші спортсмени, для яких важливі потужні бічні удари. Крім того, косі скручування зміцнюють область попереку і знижують ризик отримати травму хребта. Щоб виконати косі скручування, немає необхідності в додатковому обладнанні (тільки килимок), досить уважно вивчити техніку вправи і дотримуватися регулярності виконання.
Особливості та плюси косих скручувань
При виконанні косих скручувань задіяні такі м'язи:
- пряма м'яз живота;
- внутрішні косі м'язи;
- зовнішні косі м'язи.
Розглянемо переваги виконання косих скручувань:
- При даній вправі працюють всі м'язи преса, особливо косі і прямі м'язи живота.
- Якщо інтенсивно і багаторазово виконувати скручування, то буде відбуватися більш активне спалювання зайвого жиру. Отже, добитися бажаної фігури можна швидше. Починає вимальовуватися той самий прес з косими м'язами, які надають фігурі привабливість.
- Струнка талія у жінок - загальновизнаний еталон краси, а у чоловіків вузька талія робить груди візуально ширше, що надає чоловічої фігури підтягнутість і атлетичного.
- Підтягнуті м'язи живота не дають животу некрасиво випирати, а крім того, підтримують внутрішні органи. При цьому посилюється кровообіг в області малого тазу, що позитивно впливає на статеве здоров'я як жінки, так і чоловіки.
- Виконувати косі скручування можна в домашніх умовах, не використовуючи додаткове обладнання.
- Не слід піднімати корпус вгору і зовсім відривати його від підлоги. Це пов'язано з тим, що навантажити потрібно саме косі м'язи живота, але оскільки працюють вони в невеликому діапазоні, то і підйом повинен бути невеликий.
- Під час виконання вправи рука знаходиться на потилиці, притримуючи голову. Однак не варто тиснути на голову, допомагаючи тим самим у вправі. По-перше, це знизить ефективність скручувань. По-друге, є ризик отримати травму хребта в шийному відділі.
- Голова з рукою на потилиці і плечі повинні бути максимально притиснуті до підлоги в початковому положенні. Це дозволить ще більше навантажити і розтягнути косі м'язи.
- Косі скручування зажадають сили волі і терпіння.
Після виконання першого підходу, який становить приблизно 20-30 скручувань, м'язи преса починають горіти. Відчуття не з приємних і багато людей зупиняються на цьому. Щоб побачити бажаний ефект потрібно буде виконати ще близько 4-х підходів, при цьому час відпочинку має бути скорочено до мінімуму, незважаючи на відчуття печіння в м'язах.
- Регулярність виконання косих скручувань також є запорукою досягнення швидкого і видимого ефекту. Рекомендується також поєднувати скручування з підйомом ніг у висі. У тренажерному залі можна спробувати робити скручування на такому тренажері, як римський стілець. Крім того, важливо дотримуватися відповідну дієту, оскільки як би не були розвинені м'язи, під шаром зайвого жиру їх буде просто не видно.
Виконувати косі скручування не варто людям, у яких є такі проблеми зі здоров'ям:
- патології хребта;
- хвороби порожнини живота або малого таза;
- недавно перенесені операції черевної порожнини або спини.
При наявності подібних проблем слід проконсультуватися з лікарем щодо доцільності виконання вправи.
Техніка виконання косих скручувань
При всій своїй простоті, вправа косі скручування важливо виконувати правильно, оскільки, не знаючи техніки виконання можна допустити помилки і навіть травмуватися.
Щоб цього уникнути, розглянемо техніку виконання цієї вправи:
- Постелити гімнастичний килимок і лягти на спину.
- Трохи зігнути ноги в колінах і нахилити їх в праву сторону. Корпус також слід трохи розгорнути, щоб не навантажувати хребет.
- Покласти ліву руку за голову, праву руку краще покласти на косі м'язи живота, це дозволить відчути їх в роботі. Поперек щільно притиснута до підлоги. Вправа виконується зі злегка округленої спиною, поперек не повинна відриватися від підлоги або прогинатися. М'язи преса максимально напружені.
- Зробити вдих і виконайте скручування, при цьому направити лікоть лівої руки в сторону лівого коліна. Шия максимально розслаблена, а рука, як уже було сказано, не повинна тиснути на голову.
- Відчувши точку самого максимального стискання косих м'язів живота, необхідно трохи затриматися в цьому положенні і на видиху повернутися у вихідне положення. Але плечі на підлогу до кінця вже не повинні лягати.
- Досягнувши статі, зробити вдих, і повторити скручування необхідну кількість разів на ліву сторону. Зазвичай потрібно 20-30 разів за один підхід.
- Виконавши 1 підхід на ліву сторону, потрібно повторити скручування в тому ж порядку виконання і на праву сторону. Виконуються не менше 3-х підходів на кожну сторону. Можна також робити скручування поперемінно в ліву і праву сторони.
У вправи «косі скручування» є безліч варіантів виконання: його можна виконувати на римському стільці, на підлозі, скручувати корпус весь час в одну сторону або чергувати напрямки (вправа велосипед) та інші варіанти.
Регулярно виконуються косі скручування дозволять стати володарем чудового преса, а також зроблять талію і фігуру в цілому підтягнутою і стрункою, особливо при невеликому відсотку жиру в організмі.