Однак ця м'язова група є найскладнішою і специфічної в плані опрацювання. Ви можете порівняно швидко збільшити руки, торс, плечі, дістати потужну спину, а ось заповітні «кубики» так і залишатимуться лише мрією. Це обумовлено особливостями фізіології кожного організму. Саме тому опрацювання цих м'язів - завдання першорядної важливості, якщо ви бажаєте з гордістю знімати футболку на пляжі. І щоб швидко і ефективно досягти поставлених цілей - регулярно виконуйте косі скручування, які повинні доповнювати вашу основну програму, в такому цікавому спорті, як бодібілдинг.
косі скручування
Тепер давайте більш детально поговоримо про те, як накачати прес за допомогою косих скручувань.
Працюючі м'язи під час виконання косих скручувань
Незважаючи на те, що м'язи преса досить невеликі за площею, кожна група (всього основних груп - 3) потребує окремої опрацювання. Вправа повноцінно навантажує всі три: прямі, внутрішні і зовнішні косі, тим самим будучи досить ефективним і результативним. Завдяки особливостям техніки виконання, значну роботу доводиться виконувати косим м'язам - саме вони опрацьовуються найважче.
Кому, коли і навіщо
Одна з найсерйозніших помилок, яку допускають люди, що володіють надлишком кілограм - цілеспрямована, регулярна і інтенсивне тренування м'язів преса. Так ви отримаєте бажані «кубики» дуже нескоро, оскільки для початку необхідно «спалити» той надлишок підшкірного жиру, який приховує м'язові волокна. І робити це потрібно не вправами на прес, а кардіотренуваннями.
Виходячи з вищесказаного, можна зробити висновок: виконувати косі скручування найактуальніше для людей, які не мають великої кількості зайвих кілограмів. Саме в цьому випадку ви швидше зможете помітити результат в дзеркалі. В іншому випадку його ефективність буде мінімальна, по крайней мере, в плані зовнішніх змін.
style = "display: inline-block; width: 336px; height: 280px"
data-ad-client = "ca-pub-7420843346041631"
data-ad-slot = "8678708142">
В принципі, тренувати прес корисно завжди - як при наборі маси, так і при «сушінні». Але найефективніше, природно, робити це в другому випадку. Зазвичай опрацювання м'язів виконується в кінці тренувального комплексу.
Для цілеспрямованої опрацювання задіяних м'язів і їх візуального виділення. Звичайні скручування або підйоми ніг не здатні повноцінно задіяти косі м'язи - саме для цього і застосовується дана вправа.
Техніка виконання косих скручувань
- Лягаємо на підлогу (мат, килимок). Ноги - частково згинаємо в колінах, і повертаємо в одну сторону таким чином, щоб бокова частина стегна і колінний суглоб опинилися на підлозі. Корпус при цьому залишається повністю на поверхні. Руки - за головою (спрощений варіант - перед грудьми).
- Вдихаємо, затримуємо дихання і плавно починаємо рух: тягнемося головою до стегон, відриваючи від поверхні плечовий пояс і верх спини.
- Виконавши основну частину руху (коли від статі відірвуться лопатки) - різко видихніть, і поверніться у вихідне положення.
- Повторивши необхідну кількість разів на одну сторону, поверніться, і зробіть стільки ж повторень.
Важливі нюанси і поради
- Кількість повторень. Чим більше тим краще. Намагайтеся збільшити кількість до 20-30 разів на кожному підході - в принципі, цього буде достатньо для ефективної опрацювання.
- Ноги. Приймати вихідне положення слід саме таким чином, як описано вище - стосуватися колінної чашечкою однієї ноги статі, повернувши зігнуту ногу на бік. В іншому випадку ефективність вправи саме для косих м'язів серйозно знижується.
- Швидкість виконання. Не слід рухатися дуже швидко - так ви знизите частина навантаження через інерцію. Виконуйте скручування плавно, але і не дуже повільно.
- Затримка. Затримуватися в верхній точці - не обов'язково. Для різноманітності навантаження можете періодично виконувати затримку: наприклад, 10 повторень безперервно, потім - 2 з затримкою.
- Руки. Якщо руки закладені за голову - допомагайте виконувати вправу ними. Голову і верх корпуса слід відривати від поверхні тільки зусиллям м'язів преса.
- Хребет. Слідкуйте, щоб згинання хребетного стовпа відбувалося тільки у верхній його частині - чим вище ви піднімете корпус, тим більше навантаження «піде» на поперек.
- Шия. Найкраще утримую шию нерухомою, що не нахиляючи її вперед - щоб не відволікатися зайвий раз.
- Чи не виконуйте вправу «для галочки». Дуже часто спортсмени тренують прес наприкінці заняття, і роблять це не дуже охоче. Великий користі від цього не буде - або перенесіть скручування на інший день, або виконуйте їхні будинки, або переплануйте програму таким чином, щоб залишалися сили і бажання на їх виконання.
- Обов'язково поєднуйте тренування преса з інтенсивними і регулярними кардионагрузками - таким чином досягти результату буде набагато простіше.