Велика колекція фільмів в одному місці фільми онлайн
Закликаючи читачів спробувати його систему вправ, Мюллер гарантував, що вже через 10 днів регулярних занять їх самопочуття «буде вище всякої похвали».
Як вже говорилося, суть системи Мюллера полягає в комплексному використанні в одному занятті протягом 15 хвилин гімнастичних вправ, водних процедур і самомасажу. Комплекс складається з 18 вправ, підібраних з розрахунком на включення в роботу різних суглобів. Мюллер був переконаний, що рухливість і гнучкість всіх суглобів є необхідною умовою для збереження в похилому віці юнацької легкості і гнучкості рухів. Жодна система того часу не була багата такою кількістю швидких згинальних і розгинальних рухів і поворотів, що має велике значення для розвитку м'язового корсету. Більшість вправ своєї системи Мюллер «винайшов» самостійно. І лише п'ять, зі змінами, були запозичені їм з шведської лікарської гімнастики.
Причому перші вісім з них призначалися для інтенсивної роботи з розрахунком на потовиділення. Після цього слідували водні процедури - прийняття холодної ванни або обливання, призначення яких пов'язувалося з двома завданнями - очищенням шкіри і загартовуванням. Потім виконувалися залишилися 10 вправ, побудованих на комбінуванні загально-розвиваючих вправ і самомасажу. Тому виконувати їх необхідно було оголеним.
Противники системи Мюллера відзначали як її нестачі відсутність спеціальних вправ для рук. Погоджуючись з ними, Мюллер підкреслював, що в його системі необхідне навантаження на руки створюється завдяки масажним рухам. Тому їм застосовується тільки одне спеціальну вправу для рук, спрямоване на опрацювання їх м'язів-розгиначів. Він не вважав за доцільне і включення в ранкову гімнастику бігу та стрибків, оскільки «. не має сенсу віддавати мало хто, занадто дорогі хвилини кімнатної гімнастики на погане виконання того вправи, яке з великим успіхом може виконуватися. на відкритому повітрі".
Під час виконання вправ необхідно було дихати рівномірно і обов'язково через ніс, а між ними включати паузи для дихання. Для цього потрібно зробити кілька глибоких вдихів і видихів, поклавши руки на пояс або за голову. Вдихаючи, слід ширше розкривати грудну клітку, а видихаючи, сильно «підтискати живіт», працюючи діафрагмою.
Основні умови, які необхідно дотримуватися при заняттях за системою Мюллера: перед початком занять ретельно провітрити кімнату; після водних процедур виконувати вправи оголеним; стежити за диханням і пульсом (в нормі - 70 - 72 уд / хв і 18 вдихів і видихів).
Після виконання кожної вправи рекомендувалося визначити свій пульс і переконатися, що він відповідає нормі. Те ж відноситься до диханню. І. Мюллер зазначав, що в перші дні після початку занять можуть виникнути м'язові болі, яких не слід боятися. Це результат виконаної м'язової роботи.
Заняття по системі І. Мюллера припускали обов'язкове дотримання основних правил гігієни, що включали режим харчування, щоденний догляд за зубами, ротом, горлом, носом, ногами, вибір правильної одягу і взуття, провітрювання приміщень перед сном, відмова від шкідливих звичок - куріння. алкоголю.
Простота, ефективність і доступність для осіб різного віку, статі, рівня підготовленості були безсумнівним гідністю кімнатної гімнастики Мюллера. Він вважав її корисною як для дуже повних, так і для надто худих людей, своєрідно пояснюючи суть цього ефекту: «Як можливо, щоб одна і та ж причина викликала два абсолютно протилежних слідства? Але ви, мабуть, чули відому казку про індіанця, який був вражений, що європеєць може одним і тим же ротом виробляти і тепле і холодне дихання: раз - зігріваючи їм змерзлі пальці, інший - їм же охолоджуючи занадто гарячий суп ». Загалом, комплексне застосування гімнастичних вправ, водних процедур і самомасажу як сприяє «видалення старого жиру і перешкоджає надмірному накопиченню нового» у повних людей, так і «округлює форми, заповнює западини і згладжує кістляві» у худих.
За своєю системі Мюллер наполегливо рекомендував займатися і жінкам
Він вважав, що «якби половина того часу, який витрачається жінками на різні зачіски, завивки і інші способи псування волосся приділялася б розумного догляду за тілом, то було б набагато менше нещасних шлюбів, а також хворобливих дітей».
Кращими фізичними вправами для дітей Мюллер вважав гри, особливо на свіжому повітрі. Будучи противником якого б то не було примусового залучення дітей до занять, він стверджував, що «не слід змушувати їх напружувати свій мозок і нерви на вивчення всяких пояснень прийомів гімнастики. Треба тільки надати їм можливість бачити вправи дорослих, і вони, наслідуючи, почнуть робити те ж саме ».
Цікаво, що величезної популярності системи Мюллера супроводжувало і велика кількість негативних відгуків. Медицина того часу не рекомендувала занять з достатніми навантаженнями; вважалося, що вони можуть принести людині лише шкоду. «У вправах пульс прискорюється з 72 до 100 і більше ударів, а подих з 16 - 18 до 26 - 30! Хіба така робота корисна? Ні. Тисячу раз немає », - вважав відомий в Росії пропагандист фізичної культури доктор А. Анохін.
Зараз ці заяви виглядають щонайменше смішно. Як пише академік М. Амосов в одній зі своїх книг, тепер навіть після інфаркту дозволяється бігати при значеннях пульсу, що досягають 120 ударів в хвилину. Саме для навантаження на серце і потрібна перш за все достатня інтенсивність вправ, інакше заняття приносять дуже мало користі. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує здоровим людям заняття при пульсі не менш 130 ударів в хвилину. Корисними вважаються також короткочасні навантаження максимальної інтенсивності, що доводять пульс до значення 220 мінус вік.
Випередив Мюллер своїх сучасників і в поглядах на гартують процедури
«Мюллер рекомендує холодну ванну через 36 секунд після закінчення перших 8 вправ в розпаленілому вигляді і з підвищеним пульсом, що вважається неприпустимим», - зазначав той же А. Анохін.
Ясність в цю рекомендацію Мюллера вносять результати цікавого експерименту. Для вивчення ефекту загартовування до, в середині і після комплексу ранкової гімнастики вчені проводили спеціальні дослідження. Виявилося, що найбільший ефект, що гартує при виконанні холодових процедур відзначається відразу після гімнастичних вправ. (Ефективно і загартовування в середині зарядки, правда, в дещо меншій мірі. Однак «по Мюллеру» гартують процедури не можуть виконуватися в кінці комплексу, оскільки вони перешкоджають вправ з самомасаж.)
«На захист» системи Мюллера сказано, думається, досить. У сучасних фахівців є всі підстави рекомендувати її для регулярного використання (наприклад, в якості варіанту ранкової гімнастики). Так що перейдемо до безпосереднього опису вправ.
попередні вправи
Після пробудження необхідно потягнутися так, щоб м'язи «прокинулися». Для цього, лежачи на ліжку, підніміть руки вгору, в сторони або за голову, полусогнув або випрямивши їх в ліктях. Потім потилицею упріться в подушку, а зігнутими ногами - в ліжко і сильно прогніться, напружуючи всі м'язи. Після того як відчуєте себе прокинувся остаточно, бадьоро вставайте з ліжка.
Вправа 1.Круговие руху тулубом. І. п. - стоячи, ноги на ширині плечей (або трохи ширше), руки вгору, кисті з'єднати над головою. На рахунок 1 - нахилити тулуб і руки вліво; 2 - перевести тулуб і руки вперед; 3 - перевести тулуб і руки вправо; 4 - прогнутися назад. При виконанні вправи коліна не згинати, намагаючись виконувати обертання з більшою амплітудою. Руки можуть перебувати на стегнах або потилиці. За 5 обертань вліво і вправо.
Вправа 2. Махи ногою вперед і назад. І. п. - стоячи однією ногою на якомусь узвишші (низької лавці або товстій книзі), одну руку - на пояс, інший - дотримуватися за опору. На рахунок 1 - невисокий мах ногою вперед; 2 - через і. п. невисокий мах ногою назад. Те ж іншою ногою. Опорна і махова ноги повністю випрямлені, корпус нерухомий. Вправа виконується з напругою м'язів ніг і поступово збільшується амплітудою. За 16 разів кожною ногою.
Вправа 3. Піднімання тулуба з положення лежачи. І. п. - лежачи на спині, злегка зігнуті ноги поміщаються під нерухомий предмет (ліжко, шафа, стіл). На рахунок 1 - 2 - з положення лежачи перейти в положення сидячи (витягнуті руки вгору); 3 - 4 - в. п. Полегшені варіанти вправи виконуються з опорою на руки, обхопивши стегна, склавши руки на грудях, за головою. Як ускладнення стосуватися статі тільки головою і китицями, а плечі і спину не опускати до кінця. 12 раз.
Вправа 4. Повороти тулуба з нахилами. І. п. - стоячи, ноги на ширині плечей або ширше, руки в сторони, кисті в кулаки. На рахунок 1 - поворот тулуба вліво (ноги випрямлені і нерухомі); 2 - нахил вправо - вниз, намагаючись правою рукою торкнутися підлоги (праву ногу можна трохи зігнути); 3 - повернутися в стан рахунку 1; 4 - і. п. Те ж в іншу сторону. При повороті виконується вдих, в нахилі - видих. За 5 раз в кожну сторону.
Вправа 5. Випади з круговими рухами руками. І. п. - стоячи, руки в сторони, долоні вгору. На рахунок 1 - крок лівою вперед, злегка присідаючи на ній (випад), права - випрямлена ззаду, бічний коло руками вперед, вгору, назад, вниз. Те ж в випаді на іншій нозі, але повернувши долоні вниз. Виконуючи руху, поступово збільшувати амплітуду кіл. 16 кругових рухів долонями вгору і 16 долонями вниз.
Вправа 6. Обертові рухи ногами в положенні лежачи. І. п. - лежачи на спині, руки за голову, на стегна або уздовж тіла. На рахунок 1 - 2 - обертання ногами від низу до верху - в сторони, сильно стискаючи ноги в положенні разом. Те ж у зворотному напрямку. Корпус нерухомий, коліна не згинати. У полегшеному варіанті можна триматися руками за нерухому опору. В І. п. - вдих, під обертальних рухах - видих. 8 обертальних рухів в одну сторону і 8 - в іншу.
Вправа 7. Повороти тулуба з нахилами. І. п. - стоячи, ноги ширше плечей, руки в сторони, кисті в кулаки. На рахунок 1 - 2 - з поворотом тулуба вліво зігнути ліву ногу і нахилитися до неї, намагаючись животом і грудьми торкнутися стегна, права нога випрямлена; 3 - 4 - повернутися обличчям вгору (спиною до лівої ноги), прогнутися, не повертаючись у і. п. зігнути праву ногу і виконати вправу в іншу сторону. Стопи і без листя. У фазі прогину виконується вдих, у фазі нахилу - видих. Чергувати по 5 рухів в одну й іншу сторону.
Вправа 8. Віджимання. І. п. - спираючись руками об край стільця (надалі об підлогу), а носками - в підлогу. На рахунок 1 - зігнути руки, опускаючи тулуб, при цьому живіт, коліна і груди не торкаються підлоги, а вага тіла припадає на руки і шкарпетки ніг; 2 - і. п. Згинаючи руки - вдих, випрямляючи - видих. Ускладнюючи вправу, можна виконати його з підніманням однієї ноги 12 разів.
Водні процедури
Після виконання вправи № 8 необхідно перейти до водних процедур - обливання холодною водою або прийняття ванни протягом 1 хвилини. Далі виконуються вправи з самомасаж.
Вправи з самомасаж
Вправа 9. І. п. - стоячи на одній нозі з опорою руки об нерухомий предмет. На рахунок 1 - 4 - вільної ногою швидко розтирати ступню і гомілку опорної ноги до коліна, а рукою - спину, потилицю, задню частину голови. Те ж, помінявши положення рук і ніг. 10 раз.
Вправа 10. І. п. - стоячи, ноги нарізно. На рахунок 1 - 3 - витягнути ліву руку вперед - вниз і правою рукою розтирати її від кисті до плеча; 5 - 8 - виконувати розтирання правого боку грудей; 9 - 12 - обнявши себе руками, розтирати лопатки; 13 - 16 - розтирання правої руки від плеча до кисті. Те ж в зворотному порядку. Як ускладнення вправу можна виконувати в поєднанні з присіданнями, не відриваючи п'ять від підлоги. За 5 разів кожною рукою.
Вправа 11. І. п. - стоячи, ноги нарізно. Покласти долоні на груди і нахилитися назад. На рахунок 1 - 4 - розтираючими рухами руки йдуть вниз від ключиць по животу до паху і переводяться на поперек великими пальцями вперед, ніби охоплюючи талію; 5 - 8 - в нахилі тулуба вперед руки з попереку опускаються вниз по задній поверхні ніг; 9 - 12 - дійшовши до ступень, руки переходять на передню поверхню ніг; 13 - 16 - руки рухаються по передній поверхні ніг до живота з одночасним розгинанням тулуба до і. п. При виконанні вправи ноги не згинаються. У фазі прогину виконується вдих, у фазі нахилу - видих. 16 раз.
Вправа 12. І. п. - стоячи, ноги нарізно, долоні на животі. На рахунок 1 - 4 - згинаючи праву ногу, нахилити тулуб вліво, руки ковзають по лівій нозі, енергійно розтираючи її; 5 - 8 - повернутися в і. п. розтираючи ногу. Те ж в іншу сторону. В і. п. виконується вдих, у фазі нахилу - видих. Чергувати по 10 рухів в одну й іншу сторону.
Вправа 13. І. п. - стоячи біля опори, ноги нарізно. На рахунок 1 - 2 - виконати коло правою рукою збоку і покласти її на опору з сильним тиском, а лівою рукою зробити три звивистих розтирання від верхньої частини спини (якнайвище) до попереку. Те ж, помінявши положення рук. При виконанні кола рукою - вдих, при натисканні - видих. За 8 разів кожною рукою.
Вправа 14. І. п. - стоячи боком до опори і тримаючись за неї, ноги нарізно. На рахунок 1 - 3 - розтирання вільною рукою бічній поверхні тулуба 3 рази вгору і вниз. Те ж іншою рукою. За 8 разів в кожну сторону.
Ускладнений варіант вправи. І. п. - стоячи на одній нозі, інша витягнута в сторону і піднята. На рахунок 1 - 4 - піднімаючи випрямлену ногу якомога вище вгору, розтирати її однойменної рукою від стегна до коліна; 5 - 8 - опускаючи ногу, розтирати задню поверхню стегна в зворотному напрямку. За 8 разів в кожну сторону.
Вправа 15. І. п. - стоячи. На рахунок 1 - 4 - підняти зігнуту ліву ногу якнайвище нагору, обхопивши стопу руками; 5 - 8 - опускаючи ногу, розтирати її збоку долонями від п'яти до коліна і вище. За 10 разів кожною ногою.
Вправа 16. І. п. - стоячи, ноги разом. На рахунок 1 - нахилити тулуб вліво, правою рукою розтирати бік вгору до ребер, лівої - ногу від стегна до коліна. Те ж в іншу сторону. За 5 раз в кожну сторону по черзі.
Вправа 17. І. п. - стоячи, ноги ширше плечей, руки на грудях. На рахунок 1 - 2 - поворот тулуба вліво, розтираючи правий бік і груди в протилежному повороту напрямку (поперечне тертя). Те ж в іншу сторону. При виконанні вправи ноги випрямлені і без листя. За 10 раз в кожну сторону по черзі.
Вправа 18. Повторити вправу 11.
1. згинання голови вперед і назад (нахили голови). Нахиливши голову вперед, покласти долоні на потилицю. Нахиляючи голову назад, чинити опір руху руками. Нахиляючи голову вперед, чинити опір руху руками, поставленими під підборіддя. 10 50 раз.
2. Нахили голови в сторони. Нахилити голову вліво, приклавши праву руку до скроні. Нахиляючи голову вправо, чинити опір руху правою рукою. Те ж в іншу сторону. 5-25 разів.
3. Повороти голови. Повернути голову вліво, приклавши праву руку до правої щоки. Повертаючи голову вправо, чинити опір руху правою рукою. Те ж в іншу сторону. 5-25 разів.