Вправи для грудей
На жаль, як би нам цього не хотілося, силові вправи не надають прямого впливу на збільшення грудей. тому груди складаються в основному з жирових клітин. Коли жировий прошарок збільшиться, то і груди збільшиться. У той же час при загальному зменшенні жирового прошарку, зменшиться і жировий прошарок на грудях, а відповідно трохи зменшиться і сама груди. Зате силові вправи додадуть їй тонус і допоможуть наростити м'язову масу.
Як зменшити груди?
Жодну частину тіла неможливо зменшити без загального схуднення. Займися бігом на 4-7 км 3-4 рази в тиждень. Почни з 2-3 км і додавай до часу бігу по 5-7 хвилин кожен четвертий день. Крім загального схуднення необхідно зміцнити грудні м'язи, щоб підняти груди.
Як зміцнити м'язи грудей?
Допоможуть заняття кікбоксингом або плавання. Для тренування також можна використовувати боксерську грушу (туго набиту подушку, матрац). Різні удари по груші - зверху, знизу, зліва, справа - допомагають сформувати красиві м'язи рук і грудні м'язи. Для зміцнення м'язів можна використовувати комплекси вправ для зміцнення м'язів грудей:
Комплекси вправ для зміцнення м'язів грудей:
Вправи для зміцнення грудей
- Встаньте прямо, шкарпетки дивляться трохи назовні. Покладіть на голову досить важку книгу і йдіть вперед, ставлячи ногу спочатку на п'яту, потім на зовнішній звід стопи і на носок. Виконуйте вправу дві хвилини. Щоб утримати книгу на голові, у вас не вийде робити різкі, рвучкі кроки, сутулитися.
- Ноги на ширині плечей, руки в сторони, пальці складені разом. Робіть 15 кіл руками, поступово збільшуючи радіус руху. Спочатку кола вперед, потім - назад. Лопатки з'єднайте і тримайтеся прямо, тулуб не качайте.
- Ноги на ширині плечей, тулуб нахилений вперед до прямого кута, спина пряма. Правою рукою торкніться носка лівої ноги, не присідаючи в колінах. Енергійно змініть положення і торкніться лівою рукою правого носка. Виконуйте 15 разів кожною рукою.
- Встаньте, витягніть вперед руки. Маховим рухом доторкніться лівою ногою до кінчиків пальців правої руки, потім правою ногою до пальців лівої руки, ноги в колінах не згинайте, спину тримайте прямо. Повторіть вправу 10 разів.
- Ляжте на спину і закріпіть ноги, руки витягнуті над головою. З цього положення витягніть руки вперед і сядьте, потім нахиліться і торкніться руками шкарпеток ніг. Коліна намагайтеся не згинати. Повторіть вправу 10 разів.
- Ляжте обличчям вниз і покладіть руки за голову. Відводячи лікті назад, повільно підніміть голову і груди якомога вище від підлоги. Опускайтеся вниз, повністю розслабляючись, для цього відвертайте особа в сторону і опускайте голову. Повторіть 6 разів.
- Встаньте прямо, ноги разом, руки на поясі. Поставте ліву ногу на носок, руки через сторони підніміть вгору-назад, прогніться в попереку. Поверніться у вихідне положення, поставте на носок праву ногу і так далі. Повторіть 8 разів.
- Встаньте і з'єднайте руки над головою. Ліву ногу відведіть в сторону і поставте на носок. Тричі виконайте пружинисті похитування на ліву ногу. Поверніться у вихідне положення і поставте на носок праву ногу і так далі. Повторіть 10 разів.
- Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зігніть ноги в колінах і повільно прогинайтеся назад, намагаючись дістати пальцями до п'ят. Повторіть вправу 10 разів.
- Встаньте прямо, ноги разом, руки витягнуті вперед на рівні плечей. Повільно, через сторони розводите руки назад, щоб в кінці руху кисті були трохи нижче рівня плечей. Опустіть руки, відпочиньте 3 секунди і продовжуйте. Повторіть 10 разів.
- Прийміть положення упор лежачи, як для віджимання. Не згинаючи рук, опустіть таз до поверхні підлоги, прогніться в попереку, відкиньте голову назад. Потім поверніться у вихідне положення, продовжуючи тримати упор руками. Повторіть 6-10 разів.