Регулярна практика йоги може поліпшити рухливість колінного суглоба, завдяки чому його функціонування в повсякденному житті стає більш ефективним. Однак, та ж сама практика може йти в розріз з анатомією колінного суглоба, приводячи до травм в йозі - це відбувається, коли ми неправильно виконуємо пози йоги. форсуємо практику, або просто не розуміємо, що робимо з власним тілом.
трохи анатомії
Коліно працює оптимально, коли стегнова кістка і гомілкова кістка знаходяться на одній лінії, а надколінок (колінної чашечки) - по центру.
Коліно - це синовиальное шарнірне з'єднання, яке анатомічно пристосована для руху згину-розгинання з мінімальним скручуванням і бічним нахилом. Основні м'язи, що відповідають за згинання колінного суглоба - це підколінні сухожилля і литковий м'яз. За розгинання відповідає чотириглавий м'яз стегна.
Колінний суглоб підтримують сухожилля і зв'язки, від стану яких залежить його здоров'я. Розтягування і зміцнення м'язів, що оточують коліно, підтримує рівне положення кісток ніг, а також колінної чашечки, тобто забезпечує оптимальне функціонування колінного суглоба.
Як уберегти коліна від травм під час практики йоги?
Тримайте коліна і пальці ніг в одному напрямку. Тобто коли ви приймаєте ту чи іншу позу (асану), ваші коліна і пальці ніг повинні бути спрямовані в одну і ту ж сторону. Виняток становлять ті випадки, коли має місце торсия (скручування) стегнової кістки, коли стопа може бути відхилена більше, ніж коліно.
Якщо у людини має місце хронічне перерозтягнення коліна, то в стоячих позах з прямими ногами (наприклад, Тріконасана), його стегнова кістка може бути злегка повернена всередину, а коліно - назовні. Відбувається зсув верхньої частини ноги по відношенню до нижньої, що змушує колінний суглоб відхилятися назад, давлячи на нерви, сухожилля і зв'язки, які проходять позаду нього.
В даному випадку потрібно розгорнути назовні передню стегнову кістку, щоб вирівняти становище підколінного сухожилля - в результаті вирівняються кістки верхньої та нижньої частини ноги, і так можна буде запобігти перерозтягнення колінного суглоба.
Щоб проконтролювати виконання пози трикутника, звертайте увагу на напрямок коліна: воно повинно «дивитися» точно вперед. Якщо воно «йде» трохи всередину, його положення необхідно підкоригувати.
Щоб уникнути розтягування коліна, із зусиллям направляйте кістку вперед, при цьому відводячи стегнову кістку назад, створюючи мікросгіб в коліні. У стоячих асанах, де передня нога пряма (та ж Тріконасана), така дія допоможе запобігти прогину коліна назад в прямій нозі і його перерозтягнення. Підтримуйте розворот передній стегнової кістки назовні, подаючи при цьому гомілка трохи вперед, щоб задіяти чотириглавий м'яз стегна, завдяки чому стегнова кістка буде направлятися вгору і назад.
Через такого положення в коліні створиться невеликий згин, який змусити працювати навколишні його м'язи і зв'язки. Тисніть на головку плеснової кістки (що під великим пальцем) передньої стопи, щоб змістити вагу тіла вперед, розвантажуючи коліно і захищаючи його від прогину назад.
Зберігайте гомілку у вертикальному положенні, а стегно тримайте на одній лінії, або вище зігнутого коліна (наприклад, в позі Вірабхадрасана). У будь-якій стоячій позі, де потрібно згинати ногу або ноги, коліно потрібно тримати точно над щиколоткою, до гомілку - строго вертикально. Коли стегна вище зігнутого коліна, в стегновій кістці створюється гравітаційне тиск у напрямку до коліна. Не дозволяйте коліну видаватися за щиколотку, тому що в даному випадку тиск на колінний суглоб посилиться. Тримайте гомілку вертикально - тоді вага ноги доводиться на п'яту.
Якщо нога зігнута і вивернута назовні, згинайте кісточку вперед, розтягуючи внутрішню поверхню п'яти, щоб запобігти скручування коліна.
Таким чином ви уникнете обертання гомілки; замість неї обертальний рух буде відбуватися в стегновому суглобі. Коли кісточка не закріплена (розслаблена), а стопа повернута всередину, замість стегнової кістки великогомілкова кістка (гомілка) повертається назовні. В результаті, в таких позах, як модифікації пози лотоса, Ека Пада Раджакапотасана, Супта Падангуштхасана 3, відбудеться надмірне розтягнення зовнішньої сторони колінного суглоба і перенапруження бічний коллатеральной зв'язки.
Якщо замість стегна обертання відбувається в гомілки, значить, ви не досить задієте стегно, і надмірно скручуєте коліно. Якщо ви звикли робити неправильно (тобто скручувати коліно замість стегна), то, коли почнете робити правильно, пози можуть виходити не так добре, як раніше. Але глибина поступово відновиться, зате коліна будуть в безпеці.
Розподіляйте навантаження між підколінними сухожиллями і чотириголового м'яза.
У більшості людей медіальний широкий м'яз стегна (йде по внутрішній стороні стегна і кріпиться до колінної чашечки) відносно слабка, тому її потрібно зміцнювати. Корисно практикувати такі пози йоги, як Супта Вірасана (для розтягування стегна), Сету Бандха Сарвангасана (для зміцнення підколінних сухожиль) і Супта Падангуштхасана (для розтягування підколінних сухожиль).
Регулярно масажуйте і розтягуйте ікри.
Литковий м'яз згинає коліно і у більшості людей вона не дуже еластична, в результаті коліно погано центрировано. Масаж допоможе її розслабити і зробити більш піддатливою.
Якщо ви раптом відчули дискомфорт в колінному суглобі під час практики йоги, тут же зупиніться. Вам потрібно внести зміни в ті пози, які ви практикуєте, або поки перестати робити ті, які створюють зайве навантаження на коліна.
Коліна - це тепер досить травмоопасная зона, а в йозі є пози, неправильне виконання яких може їм завдати великої шкоди. Тому обов'язково звертайте увагу на положення колін у вашій практиці, на їх стан, уникайте дискомфорту і болю в них.
Коли колінний суглоб отримує належну підтримку, не тільки запобігають травми; вибудовується сама поза, м'язи ніг збалансовано розвиваються, коліна стають більш здоровими. Ваша практика гармонійно розвивається.