Колін доводиться несолодко. Основна увага завжди приділяється іншим частинам ніг, а в той же час коліна невтомно трудяться, амортизуючи удари і справляючись з постійним шоком від ходьби, бігу, стрибків, присідань розтягування, поворотів і сходжень.
Перевірте СЕБЕ
Перед стрибками, роликами, пробіжкою або якщо ви збираєтеся на гірськолижну трасу, коротше кажучи, перед будь-якими серйозними навантаженнями на коліна, перевірте власний рівень підготовки.
Притулившись спиною до стіни, ноги - на ширині плечей, на відстані приблизно 45-50 см від стіни. Повільно опускайтеся вниз, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Затримайтеся в цьому положенні і повільно підніміться назад. Спина повинна бути притиснута до стіни. Якщо ви не можете повторити цю вправу 12 разів без неприємних відчуттів і хрускоту в колінах, ваші коліна потребують додаткової тренуванні, вони не готові до сильному навантаженню. Якщо це так, неободимо всерйоз "качати ноги" і працювати над розтяжкою. Якщо у вас вже були травми колінного суглоба або зв'язок, будьте гранично обережні.
СЛАБКА ЛАНКА
Коліна - наша слабкість насамперед через їх структури і будови. Коліно з'єднує дві найдовших кістки в тілі людини складною системою зв'язок, м'язів і унікальної "амортизуючої системою". Ця складна конструкція відповідає за кожен наш рух ніг, будь то ходьба, біг, стрибки і все інше. Але іноді коліна виявляються не в силах витримати навантаження, і виникають проблеми.
Винна в цьому анатомія і фізіологія. У порівнянні з чоловіками, жінки мають більш широку і важку нижню частину тіла (американці придумали для позначення цієї неполіткоректній ситуації термін "center of the mmm. Ass". Особливості будови жіночого тіла можуть часто викликати надмірне напруження м'язів стегон і колін, роблячи їх більш схильними до травм. Деякі дослідження також доводять вплив рівня гормону естрогену на еластичність зв'язок. і - свіжа новина! - високі підбори і вузька взуття не сприяє здоровим колін. Всі разом може в кінцевому підсумку призвести до по ере стабільності в коліні і до травм. Все, що ви тільки що прочитали, не означає, що на наступному тижні ви повинні записатися до хірурга і встати в чергу на операцію меніска. Однак, якщо щоранку або будь-яке відвідування гір починається з стійкого хрускоту і скреготу в колінах, краще все-таки порадитися з лікарем. у будь-якому випадку, профілактика і ряд нескладних вправ дозволять захистити ваші коліна і подгоотвіть їх до зустрічі зі схилом.
<
10 СПОСОБІВ ЗАХИСТУ
1. Регулярно розтягуйтеся і включайте вправи для ніг і колін в ваш план занять. Якщо ви ігнорується фітнес-центри, почніть займатися колінами і ногами хоча б на початку осені, за кілька місяців до початку сезону.
2. Не забувайте про розминку і розігрів м'язів перед будь-якої серйозної навантаженням - будь то теніс, біг, лижі або що-небудь ще. Ідеально починати будь-яку тренування з ходьби або невеликий нешвидко пробіжки. Потім можете в повільному темпі потренувати типові для обраного виду спорту руху.
3. Намагайтеся дотримуватися "правилу 10%»: не збільшуйте навантаження або дистанці ю більше, ніж на 10 відсотків в тиждень. Якщо ви пробігаєте 10 км на цьому тижні, на наступній можете збільшити дистанцію до 11, але не 15 км.
4. Акуратно приступайте до нових видів спорту / активного відпочинку. У спортзалі не захоплюйтеся вправами, при яких максимальне навантаження припадає на коліна. Якщо ви втомилися або чувствуте дискомфорт, зменшите навантаження.
5. Вибирайте просторе взуття. Для тренувань краще вибирати взуття не на ринках, а в великих спеціалізованих магазинах. Зверніться за консультацією до грамотного продавцеві: для різних видів спорту потрібні різні кросівки і туфлі. Якщо ви вирішили зайнятися тенісом, вам знадобляться тенісна взуття, звичайні бігові кросівки для цієї мети не підходять. Не забувайте періодично міняти взуття (якщо ви бігаєте, це потрібно робити приблизно через кожні 300-350 км). Зовнішній вигляд - не показник, взуття може виглядати нормально, в той час як її амортизуючі властивості вже давно втрачені. Намагайтеся не носити постійно взуття на високих підборах.
6. Різноманітність. Занадто багато хорошого - погано. Тому намагайтеся урізноманітнити ваші заняття - поєднуйте біг з плаванням, гірські лижі - з заняттями у фітнес-центрі і т.п.
7. Під час вправ намагайтеся не присідати занадто глибоко і дуже сильно згинати коліна. Будьте уважні до рекомендацій тренера, а якщо відчуваєте біль під час тренування, припиніть її і порадьтеся з фахівцем.
8. По можливості уникайте бігу по твердій поверхні. Найкраще бігати по землі, стежками і траві.
9. Зверніть увагу на рівномірний розвиток м'язів ніг - саме диспропорція в розвитку м'язів часто може сприяти травмі. Досить часто у жінок бувають сильні квадріцепси і слабкі підколінні сухожилля
10. Спокій, тільки спокій. Не прагніть відразу до максимально можливої для вас навантаженні. Навіть невеликий "перевага" при певних вправи може сильно негативно відбитися на стані ваших колін.
Його поради:
- Вживайте продукти, в яких більше моно- і поліненасичених жирних кислот і мало насичених. На особливу увагу заслуговують такі різновиди поліненасичених жирних кислот, як "омега-3" і "омега-6", які містяться в організмах арктичних риб (лосось, сардини). Включайте в раціон волоські горіхи і різні насіння (особливо корисні лляні). Все це допомагає нашим колін зберігати гнучкість і протистояти травм. Дослідження також показують, що ці жирні кислоти також корисні для серця і мозку, так що не забувайте про тунця, лосося, коропа та іншу рибку.
Влючая в свій раціон комплексні мультивітаміни з антиоксидантами. Дієта, багата свіжими фруктами, овочами, цільним злаками - кращий спосіб отримати необхідні організму антиоксиданти і запобігти дегенерацію хряща.
Пийте більше води
Достатній рівень рідини вкрай важливий для стану хрящової тканин, особливо для колін. Не забувайте про воду в горах - в холодну погоду ви можете не відчувати спраги, проте вкрай важливо підтримувати оптимальний рівень рідини в організмі. Випивайте по крайней мере літр - півтора питної води. В горах потреба в рідині зростає.
Обмежте споживання кофеїну, алкоголю і сигарет
Якщо у вас є проблеми з колінами, постарайтеся зовсім відмовитися від куріння і випивки. Всі ці звички затягують одужання і підвищують ризик серйозних травм.
Господині на замітку:
Заморожений пакетик з горохом - досить зручний і практичний спосіб зменшити біль в коліні і припухлість.
Колінно-небезпечні види спорту:
Баскетбол
Футбол
лижі
Волейбол
Можуть сприяти хронічних травм:
Біг на довгі дистанції
степпери
Тренування з неправильно підібраними вагами, силові навантаження в поганій фізичній формі.
ШВИДКА ДОПОМОГА
При появі болю в коліні, негайно зупиніться і по можливості відпочиньте. Перепочинок допоможе болю піти. З припухлим коліном можна впоратися прикладаючи лід або щось холодне на 20 хвилин кожні 3 години. Масаж м'язів стегна і гомілки, плавання, розтирання звичайним меновазином, мазями Долгит або Фаступ-гель можуть облягаючи стан, якщо воно не викликане серйозною травмою. Швидко зняти больові може целебрекс. артротек або кетонал (обережно - як у багатьох знеболюючих, у цих препаратів є протипоказання). Якщо неприємні відчуття не припиняється протягом декількох днів, а будь-яка навіть невелике навантаження викликається хрускіт і біль, обов'язково відвідайте фахівця. Якщо ви підозрюєте травму коліна, воно сильно роздули і / або біль дуже різка і сильна, не чекайте, негайно звертайтеся до лікаря. Кращих можна знайти в Клініці спортивної і балетної травми ЦІТО ім. Приорова (Москва, вул. Приорова, д. 10).
Фото Романа Денисова
Рвемо?
Великі гірськолижниці мають небагато спільного з відомими баскетболістами. Але і ті, й інші часто схильні до розривів і надриву зв'язок - травма, яка важко і довго лікується, і викликає сильний біль. Подібні травми, на жаль - приватні супутниці професійного спорту. На жаль, але золотих правил для 100-відсоткової профілактики розривів зв'язок немає - вони найчастіше викликані поєднанням сильного навантаження з різкими падіннями і закрчіваніем ноги (під час падіння на високій швидкості зв'язки гірськолижниці іспивают колосальні перевантаження і часто не витримують. У будь-якому випадку, розтяжка, зміцнення м'язів, правильна розминка в якійсь мірі може защіть від отримання серйозних травм. Якщо в процесі катання ви стрибаєте, навчитеся правильно приземлятися, із зігнутими колінами. Якщо ви катаєтеся весь день, не забудьте про про дихе, випийте що-небудь гаряче в середині дня або ближче до вечора. Експерти кажуть, що найбільше число серйозних травм коліна відбуваються на схилах в кінці дня, коли і тіло, і мозок втомилися. Досвідчені лижники також радять бути гранично обережними в перші дні в "великих горах". Бережіть себе і свої ноги - вони вам ще знадобляться.