Заняття навіть на самому просунутому велотренажері можуть не принести Вам очікуваного результату, якщо Ви не дотримуєтеся основних правил. Перше, і найважливіше - регулярність тренувань. Не припиняйте тренування, інакше Ви поступово втратите результати, яких досягли. Друге правило - необхідно тренуватися з індивідуально підібраною програмою, виходячи з рівня фізичної підготовки. Якщо переусердствуете, займаючись за більш складною програмою, то в кращому випадку будете почувати себе некомфортно, в гіршому - завдасте шкоди своєму здоров'ю.
Велотренажер відноситься до групи кардіо або аеробних тренажерів. Навіщо ж нам необхідні аеробні тренування? Аеробна здатність організму - це кількість кисню, яку він споживає в хвилину під час фізичної активності. Наша витривалість обмежується здатністю організму постачати м'язи киснем. Підвищити аеробну здатність організму - це, значить, розвинути витривалість зокрема таких важливих систем, як дихальної та серцево-судинної. Регулярні енергійні вправи можуть збільшити аеробну здатність організму на 20 або 30%.
Заняття на велотренажері - досить сильне фізичне навантаження. Навіть якщо Ви абсолютно здорові, під час занять уважно прислухайтеся до себе. Болі в області серця або за грудиною, відчуття браку повітря, сильна задишка, запаморочення, нудота, слабкість, головний біль - будь-яке раптове погіршення самопочуття означає, що тренування потрібно припинити.
Якщо ж ви страждаєте на гіпертонію з частими кризами, то перш ніж приступати до тренувань, порадьтеся з лікарем.
Підготовка до тренування.
Щоб легше переносити фізичні навантаження, краще орієнтуватися на свої біоритми. Якщо Ви - "жайворонок" - крутите педалі вранці. Якщо належите до "сов" - то Вам краще тренуватися в другій половині дня. Не можна сідати на велотренажер раніше, ніж через 2-3 години після сну. Вечірні тренування потрібно закінчувати за 2 години до сну.
Заняття слід проводити через 2 години після їжі, а після тренування намагатися не їсти хоча б годину. Після прийому ліків, або чаю, кави, спиртних напоїв куріння - починайте тренування не раніше, ніж через годину.
Якщо під час тренування з'являється спрага або сухість у роті, потрібно прополоскати рот, але не пити рідини під час і відразу після тренування.
Не можна тренуватися під яскравим сонячним або штучним (неоновим, галогеновим) світлом.
Одяг повинен бути легким і дозволяти дихати тілу; взуття - спортивна, наприклад, кросівки для бігу. Якщо ви надягнете багато одягу, то це викличе підвищене потовиділення. Додаткова втрата ваги - це рідина, яка буде заповнена з першим випитим вами стаканом води.
Кожне тренування слід починати з розминки для підготовки до самої тренуванні. Розминка повинна бути легкою і переважно задіяти ті м'язи, які будуть включені в роботу. Це і присідання, нахили і вправи для плечового пояса. Підготовка до навантаження колінних суглобів: злегка помасажуйте і розітріть їх руками і вправи на розтяжку м'язів.
Дихання. Дихати під час вправи бажано глибоко через ніс, також важливо стежити за рівномірністю дихання.
Спина. Спину бажано тримати прямий під час вправи.
Рівень фізичної підготовки.
Під час тренування частота пульсу збільшується, і це використовується як параметр для визначення необхідної інтенсивності тренування.
Початковий рівень тренованості важливий для розробки індивідуальної програми вправ. Якщо Ви початківець, то можете досягти хороших результатів з частотою пульсу 110-120 ударів в хвилину. Якщо Ви в гарній фізичній формі, то Вам необхідний більш високий рівень.
Через 10 хвилин після початку тренування виміряйте пульс. Це так званий «пульс навантаження» або «стресовий пульс». Під час перших занять частота пульсу повинна становити близько 65 - 70% від максимального вікового пульсу.
Максимальний вікової пульс (МВП) можна розрахувати за формулою: 220 мінус ваш вік.
Може, це здасться занадто легко, і Ви захочете збільшити інтенсивність, але краще дотримуватися традиційних методів.
При гарній фізичній підготовці частота пульсу може складати до 80% від МВП.
Не варто перенапружуватися. Запам'ятайте, що контрольне значення частоти пульсу - це лише рекомендація, а не правило, і незначні відхилення в ту або іншу сторону допустимі.
Важливо! Почавши тренування, продовжуйте її до кінця. Не слід зупинятися на півдорозі, а потім продовжувати тренування з моменту зупинки без розминки.
Перепочинок необхідний між силовими тренуваннями. Її тривалість для кожної людини індивідуальна - це в основному буде залежати від вашого рівня фізичної підготовки і програми, яку ви вибрали. Відпочивайте між вправами, але відпочинок не повинен перевищувати дві хвилини. Більшості для відпочинку достатньо від половини до однієї хвилини.
Багатьох хвилює, як потрібно тренуватися, щоб схуднути. Спалювання жиру, як і тренування витривалості. відбувається при певній частоті пульсу. Кардіологи радять: залежно від поставленої мети, Ви повинні працювати, не перевищуючи встановлений для даної вправи пульс: жир спалюємо при 60 - 75% від максимального вікового пульсу, а розвиваємо витривалість при 75-85% від МВП.
Увага! Не приступайте до тренування на витривалість, поки не досягнете досить гарного рівня фізичної форми. На велотренажері можливі й силові тренування. Основний принцип - робота з перевантаженням. При даному виді тренування м'язи працюють з більшим навантаженням, ніж зазвичай.
Програма №1. Для початківців
Періодичність: 3-4 рази на тиждень
Тривалість: 20-30 хвилин
Інтенсивність: 60-70% від максимального вікового пульсу
Частота кроків: менше 50 кроків за хвилину.
На початку увага варто приділити поступовому збільшенню безперервної активності протягом 20-30 хвилин, а не на досягнення і підтримку заданої інтенсивності тренування. Коли ви вже зможете безперервно тренуватися 20-30 хвилин, поступово збільшуйте час виконання вправи на рекомендованому рівні інтенсивності. Даної програми слід дотримуватися протягом перших 6-8 тижнів тренувань.
Програма №2. проміжна програма
Періодичність: 3-5 рази на тиждень
Тривалість: 20-45 хвилин
Інтенсивність: 70-80% від максимального вікового пульсу
Частота кроків: 50-60 кроків за хвилину.
У більшості випадків, ця програма буде давати бажані результати, відповідно до цілей тренувань, для основної маси займаються спортом. Тренування з більш високими параметрами частоти, тривалості та інтенсивності призначена для спортсменів.
Програма №3. Програма для підготовлених
Частота: 4-6 рази на тиждень
Тривалість: 30-60 хвилин
Інтенсивність: 80-90% від максимального вікового пульсу
Частота кроків: 60-80 кроків за хвилину.
Ця програма рекомендується тільки для нужденних у розвитку й підтримці найвищого рівня тренування серцево-судинної і дихальної систем. Альтернативою тривалого тренування з високою інтенсивністю, може служити тренування з інтервалами, в якій робота з більшою інтенсивністю (з більшою частотою кроків) протягом 30-60 секунд чергується з роботою з меншою інтенсивністю протягом 1-2 хвилин.