Всім відомо про благотворний вплив сауни на здоров'я людини, зокрема на серцево - судинну сі-стему. У той же час про те, як правильно паритися, які режими і процедури в сауні слід застосовувати, щоб тренувати судини і серце, багато хто має дуже туманне уявлення. У цій статті ми розглянемо режими прийняття процедур в парній, різних за своєю спрямованістю і силою воздей-наслідком. Правильна сауна - велике задоволення, гарний настрій, почуття умиротворення і, безсумнівно, елемент здорового способу життя. Вас чекають конкретні рекомендації з цифрами температурних режимів і часом перебування в парній.
вступний режим
Отже, перший режим - вступний. Він обов'язковий для осіб, що вперше приступають до тепло-холодних процеду-рам в сауні, і необхідний для того, щоб людина звик до нових Відчуваючи-нями, відчув їх принадність.
Втім, не забудьте перш проконтролювати об'єктивні показники стану організму: заміряти артеріальний тиск, частоту пульсу, зважитися. Не забувайте і основне правило поведінки в сауні: вся процедура повинна про-ходити на тлі позитивними-них емоцій. Не допускати появи неприємних ощу-щений. А тепер, вперед!
Зайдіть в душ, трохи зігрійтеся і обмийте. Це робиться не тільки в цілях гігієни, а й щоб хаті-жати надмірної реакції організму на різкий пере-пад температури. Обітри-тесь рушником і заходите в термокамеру (парилку).
Розташовуйтеся на ниж-ньому полоке, де температура 50 - 60 градусів, лежачи або сидячи. Після появи по-ту, через три - п'ять хвилин, мож-но перебратися на другий полиць і бажано при-лягти. Перебування тут не повинно перевищувати 10 хвилин, незважаючи на відсутність чув-ства теплового насичення. Якщо ви лежали, то спочатку сядьте, опустіть ноги і тільки потім вставайте.
Після виходу з парної сполосніть в теплому душі, потім - в прохолоді-ном. Обітріться рушником і відпочиньте близько 10 хвилин при кімнатній температурі або на свіжому повітрі. Як і намагайтеся проаналізувати свої відчуття, настрої-ня. Якщо не виявилося нічого неприємного, цикл повторюється, причому час перебування на нижньому пів-оці можна скоротити.
Відпочивши 15 хвилин після другого циклу, бажано оцінити вплив сауни на судини і серце, здійснити контрольне за-заходи артеріального тиску-ня і частоти пульсу, зважитися. Процедура оце-ється як успішна, ес-ли артеріальний тиск і пульс повернулися до ис-Ходнев рівню або навіть трохи знизилися, а втрата ваги не перевищила одного відсотка.
Результати контролю ста-нут відправною точкою: або можна переходити до сле-дме, більш спеціальними режимами в парній (див. Нижче), або по тому не-ділю повторити вступний режим. Все залежить від ка-пра відновлення пос-ле процедури. Якщо ж воз-ніклі будь-які ускладнений-ня: стійке почастішання серцебиття, головний біль або запаморочення, нару-шення сну, то перед другою процедурою порадьтеся з лікарем.
Режим переважної тренування судин
Про режим переважної тренування судин: він рекомендується для підвищення функціональних можливостей механізму регу-ляції тонусу судин, що до-Стігала за допомогою багато-кратних повторень інтенсив-них реакцій розширення і су-вання судин. Досліди покази-ють, що вже в перші міну-ти інтенсивної теплової на-Грузьке в сауні, відбувається близьке і максимальному розширення пе-ріферіческіх судин при від-носительно невеликому ступені збільшення потужності роботи серця. Розглянемо, як потрібно правильно паритися для тренування судин.
Отже, головна відмінність опи-Сива режиму в тому, що тривалість перебування в термокамері (парної) з температурою 75 - 80 градусів скорочується до п'яти - семи хвилин, а число циклів збільшується до 5 - 6. охолоджуючи-ня повинно по можливості проводитися швидко - про-хладним душем або в басейні. Ступінь його контрастності ж-лательно поступово увеличи-вать, що внесе в процедуру елемент загартовування. Інтервалів-ли відпочинку між циклами 10 хвилин і більше.
Басейн в сауні
Слід мати на увазі, що ре-жим з короткочасним тепло-вим впливом і подальші-щим швидким охолодженням со-супроводжується збільшеним об'ємом рухової активно-сті (стрибки в басейн, плавання і т.п.), частими переходами з горизонтального положення у вертикальне . Все це створює навантаження не тільки на судини, але і на серце.
Якщо через 20 - 30 хвилин після останнього циклі Зігрій-вання - охолодження артеріальний-ве тиск стало трохи ні-же вихідного рівня, втрати ваги не перевищили 1 - 1,5 про-цента і не виникло ніяких неприємних відчуттів, мож-но вважати, що процедура проведена правильно, сауна пішла на користь ва-шему здоров'ю.
Режим з додатковим навантаженням на серце
Режим з до-полнительной навантаженням на серце рекомен-дується людям, які не мають відхилень у стані сер-дечно - судинної системи, і, зрозуміло, не перший раз приходять в сауну, знають як правильно паритися. Він робить досить сильний вплив на організм людини і спрямований на підвищення ефектив-шення функціональних віз-можностей механізму регу-ляції серця і судин, що досягається повторенням ін-тенсівних реакцій цих органів у відповідь на теплове навантаження і холод.
Для початку обмежтеся двома - трьома циклами зігрівання - охолодження. Надалі переходите поступово до че-тирем з інтервалом в тиждень. Тривалість зігрівання при 80 - 90 градусах в межах 10 - 15 хвилин.
Короткочасне вище-ня інтенсивності воздейст-вия на серцево - судинну систему досягається неяк-кими шляхами. Можна на одну - дві хвилини переміститися на верхній полиць, збільшивши температуру. Або змочити по-дой камені, підвищивши вологість-ність повітря. Ну, і, конеч-но, не слід забувати про традиції - паритися з вени-ком. Варіанти доцільно чергувати.
Охолодження робите спочатку холодною водою, потім - на повітрі. При настільки навантаженому режимі період відпочинку між циклами дол-дружин становити не менше 15 - 20 хвилин. А після всієї про- цедури необхідно відпочити 30 - 50 хвилин.
Нагадуємо: орієнтири-тесь на самопочуття, ви дол-жни відчувати позитивними-ні емоції, а також контро-ліруйте об'єктивні показу-ки, артеріальний тиск і пульс.
Процедура в сауні, в режимі з до-полнительной навантаженням на серце корисна для здоров'я в тому випадку, якщо вона не пов'язана з не-приємними відчуттями, з великими вольовими зусилля-ми. Через півгодини після її завершення артеріальний давши-ня, частота пульсу, темпе-ратура тіла повинні повернути-ся до початкового значення або навіть трохи знизитися. Втрати ж ваги з потом ко-леблются в межах 1,5 відсотка у худорлявих, і 2 - 2,5 відсотка - у огрядних людей.
Режим релаксу-ції
Він особливо сприятливих-тен для людей, які на-ходяться в стані підвищена-шенного емоційного на-напруги, сопровождающе-гося тимчасовим вище-ням артеріального тиску, прискореним серцебиттям. Процедура ж сни-томить стрес і знижує воз-буждение нервової системи без будь-якого значитель-ного впливу на сер-дечно - судинну систе-му.
Основна відмінність данно-го методу - помірний за інтенсивністю і поступового-ний перехід від зігрівання до охолодження. Тепло - хо-лодной вплив не повинно бути занадто конт-вікові, як, скажімо, в ре-жимі переважної тренування судин. Тривалість перебування в парильні при температурі 70 - 80 граду-сов обмежте 7 - 10 хвилинами. Охолодження ж слід починати з теплого душу і продовжити в басейні. Або, скажімо, ду-шем 20 градусів, а потім на свіжому повітрі. Число циклів близько трьох - чотирьох. В ос-Тальному режим релаксу-ції близький до режиму тренування судин.
індивідуальне дозування
Щоб правильно паритися, дуже важливо застосовувати індивідуальні-ве дозування. Воно здійснюється наступним чином. Перед початком пер-вого зігрівання і перед виходом з термокамери зафіксуйте годину-тоту серцевих сокраще-ний і час перебування в парильні. Після прийняття душу або занурення в басейн - полежте, відпочиньте. Нехай пройде стільки ж часу, скільки ви провели в сауні (період відпочинку за тривалістю зрівняється з періодом зігрівання). Тепер перевірте часто-ту пульсу. Якщо за цей час пульс знизився хоча б на один удар в хвилину по порівняй-нію з початковим, то мож-но перейти до другого циклу.
А тривалість другого циклу тепер визначається наступним чином: як тільки показник ЧСС (частоти серцевих скорочень) досягає значення, яке ви зафіксували в кінці зігрівання першого циклу, переривайте теп-ловую навантаження (виходь-ті з парилки) і зафіксуйте, скільки часу ви в ній знаходилися. Потім так само, як і після першого-прогрівання, процедура охлаж-дення і відпочинок. Але вже настільки-ко часу, скільки ви зна-сідали вдруге в парильні. І якщо за це вре-мя ЧСС буде нижче своїх значень після першого циклу, то приступайте до треть-йому. При неповному віднов-лення процедуру сле-дует припинити.
Таким чином. продов-жительность і кількість теплових впливі встановлюється строго в зави-ності від реакції серцево - судинної системи. Це зменшує ризик по-явища несприятливих функціональних змін і забезпечує конт-роліруемое зниження напруженості серцевої де-ності.
Режим температур-ної активації
Він спрямований на вище-ня бадьорості, на зменшення шкідливих наслідків гіподі-наміі і монотонного одноманітності і допу-стім для людей, які ре-гулярно приймають сауну і не відчувають ніяких функ-нальних порушень крово- звернення. Ну і, звичайно, для людей, підготовлених до різких температурних перепадів, що дає короткочасні ек-стремальние навантаження на серце і судини.
Даний режим схожий на вже раніше описаний з додат-Передачі навантаженням на серд-це. Ми ж торкнемося лише основні його особливо-сті. Вони - в застосуванні короткочасних, але сильних по інтенсивності воздейст-вий гарячого повітря і холод-ної води. Прогрівання і ох-лажденіе по тривалості ре-Коменди скоротити, одна-ко проводити процедуру (в межах переносимості) більш інтенсивно. Перерва між циклами зігрівання - охолодження зменшується до п'яти хвилин. Число самих цик-лов - три або чотири. Після за-ключітельно циклу необхідний від-дих до півгодини.
Режим температурної акти-вації - гарне доповнення до фізичних вправ, спрямованим на активізац-цію серцево - судинної си-стеми (наприклад, оздоровчого бігу), а також відволікаючий від стресів фактор. Однак цю процедуру не слід застосовувати незадовго до сну.
вільний режим
Сама назва режиму го-ворит про те, що він не пре-слід мети досягти спеці-ального ефекту від відвідуючи-ня сауни. Рекомендується людям, які освоїли вступний режим, навчилися правильно паритися і не обна-ружілі розбіжностей між-ду своїми суб'єктивними відчуттями і об'єктивною картиною фізіологічних реакцій.
Особливість вільного режиму в тому, що під час процедури слід керуючи-сконалюватись власними відчуттями при виборі ус-ловий зігрівання і охоло-дення. Але в той же час не забувати про позитивні емоції протягом все-го перебування в сауні, про неприпустимість преодоле-ня зовнішніх і внутрішніх неприємних відчуттів.
В ході однієї процедури за бажанням можуть бути ис-користані різні за ін-інтенсивності і тривалості теплові навантаження, різні способи охолодження, різні за часом перерви між циклами. Одна-ко загальний час зігрівання доцільно не перевищувати більше 30 - 40 хвилин, а число циклів зігрівання - охоло-дення збільшити до п'яти - шести і більше. Загальна тривалість процедури два - два з половиною години.
Якщо ви отримали велике задоволення, не відчуваючи чи немає неприємних відчуттів під час і після теплових і холодних навантажень, відчуй-ли почуття умиротворено-сти і доброзичливості, значить, говорить к.б.н. В. Кузьменко, відвідування сауни пішло вам на користь. Час-тота пульсу через півгодини після заключного зігрівання не повинна переви-щувати початкове значення, а втрати ваги з потім - 1,5 - 2,5 відсотка.
Зведена інформація по всіх режимів
Зведена таблиця запропонованих в цій статті режимів перебування в сауні:
Для читачів з мобільних пристроїв повторимо інформацію з цієї таблиці звичайним текстом:
Вступний режим - два циклу при температурі 50-60 градусів, час зігрівання 15 хвилин, охолодження плавне, відпочинок між циклами 10-15 хвилин.
Режим переважної тренування судин - 5-6 циклів при температурі 75-80 градусів, час зігрівання 5-7 хвилин, охолодження швидке, відпочинок між циклами 10 і більше хвилин.
Режим з додатковим навантаженням на серце - 2-3 циклу при температурі 80-90 градусів, час зігрівання 10-15 хвилин, охолодження швидке, відпочинок між циклами 15-20 хвилин.
Режим релаксації - 3-4 циклу при температурі 70-80 градусів, зігрівання 7-10 хвилин, охолодження помірне, відпочинок 10 хвилин і більше.
Режим температурної активації - 3-4 циклу при 80-90 градусів, зігрівання 5 хвилин при різкому охолодженні і відпочинку в 5 хвилин.
Вільний режим - 5-6 і більше циклів при температурі, швидкості охолодження і паузами між підходами встановлюються за бажанням. При загальному часу зігрівання - не більше 30-40 хвилин.
З цієї рубрики:
Фактори, що впливають на тривалість життя
Самомасаж як складова частина уроків оздоровлення
Дихати чи глибше: система дихання за методом Бутейко
Куріння під час вагітності