З положення, сидячи на підлозі, ноги зігнуті в колінах одночасно з тулубом вирівнюються ближче до периметру поверхні підлоги. Руки при цьому випрямлені вздовж тулуба на вазі або на підлозі, що дещо спрощує завдання. Скручування тіла і поджатие ніг повинні привести до торкання колінами до грудей.
Для повної концентрації навантаження на нижній прес бажано більше піднімати ноги, ніж корпус тіла. Тулуб і ноги протягом усього підходу повинні скручуватися без торкання до підлоги.
Качаємо прес в домашніх умовах: Планка
Переходячи з положення лежачи, слід перевести навантаження на передпліччя і шкарпетки розміщені за рівнем плечей, піднявши при цьому тулуб. Напруга під час планки має поширюватися по всіх областях черевної мускулатури. Важливо всупереч втоми підтримувати рівне положення тіла до моменту повного слабшання.
Дана вправа в обов'язковому порядку проводиться в умовах м'якого покриття для підлоги, особливо при тривалих повтореннях, роблячи цю вправу щодня вдома, кубики з'являться дуже швидко.
Підняття ніг в положенні лежачи на спині в 4 такту
Найефективніше вправа для верхнього преса, яке полягає в почерговому підіймання та опускання ніг. При цьому руки знаходяться в замку за головою або витягнуті вперед. Для більшого результату рекомендується витримувати паузи на негативній фазі повторення і уникати різких рухів, проводячи плавні впевнені повторення.
Скручування з руками на квадріціпси
Підйом тулуба на 45 градусів, при цьому руки знаходяться на великій м'язі ноги і ковзають при підйомах корпусу до колін. М'язи плечей не повинні стосуватися підлоги, перебуваючи в постійній готовності до ковзання. Навантаження повинна приділятися виключно пресу, тому слід уникати напруги шиї і ніг.
Така вправа здійснюється в мінімальних умовах і гарантує появу кубиків будинку, які і могли бути досягнуті і при заняттях залі.
Поради щодо прокачування преса в домашніх умовах і в залі
Ті, хто тісно знайомі з правилами про те, як накачати прес знають, що тренування повинні проводитися виключно над розім'ятим і наведеними в бадьорість тілом. Відчуття печіння при виконанні підходів є вірною ознакою втрати небажаного жиру і розвитку міцного і здорового преса.
Практичні рекомендації по виконанню вправ на прес:
- При найперших підходах на формування преса слід звертати увагу не на гнучкість і красу виконання повторень, а на правильний розподіл навантаження. Згодом, коли м'язи зміцніють, пластичність напрацюється самостійно.
- Щоб змусити себе з більшою успішністю боротися зі своєю лінню і жалістю до себе, досвідчені спортсмени рекомендують застосування правила «п'яти». Кожен раз, коли, здається що навантаження досить, переконуйте себе зробити на 5 повторень більше, і тільки коли м'язи насправді відмовлять в роботі - тоді буде достатньо.
Керуючись вищевикладеної інформацією, кожен бажаючий знайти міцний торс, гарантовано відчує симпатію оточуючих, тонус і впевненість у силі свого тіла. Будьте уважні, і перш за все, дотримуйтеся правил особистої безпеки при виконанні будь-якої фізичної вправи.
Міцне тіло і вражаюча м'язова маса результат довгих і виснажливих
Вітамін А - це жирорастворимое речовина, необхідне організму для нормальної
Увімкніть танцювальну музику і спробуйте уявити себе на танцполі. якщо
Спорт - це розвага до сьомого поту (слова великого чемпіона Маріса
Атлетика - «королева спорту». Йдеться про один з перших видів спорту,
Як виховати виховану дитину без криків і покарань? пропонуємо