Біцепс, або двоголовий м'яз плеча, - це велика м'яз плечового суглоба, дуже добре помітна під шкірою, чиєю фізичної функцією є згинання руки в ліктьовому суглобі. М'яз рельєфна і здавна виступає в якості зовнішнього показника фізичної сили чоловіка, є втіленням уявлень про ефектну мускулатуру. Накачаний біцепс дуже помітний навіть в ненапружених стані; якщо ж його напружити, то він і зовсім перетворюється в потужний рельєфний грудку, безвідмовно впливає на жінок.
ЩО ПОТРІБНО, ЩОБ НАКАЧАТИ ПРЕС. Секрет простий! ПЕРШЕ і основне, що потрібно знати, щоб накачати ПРЕС, особливо дівчині це.
Як швидко накачати біцепси в домашніх умовах? Накачувати двоголову м'яз досить просто: потрібно згинати й розгинати її в області ліктьового суглоба, використовую обважнювачі - гантелі і штангу. Починати потрібно з помірного навантаження, надалі поступово підвищуючи її, використовуючи все більшу кількість підходів або збільшуючи вагу снарядів.
Якщо потрібно накачати біцепс без гантелей, то можна віджиматися або підтягуватися на перекладині. Техніка з найбільшим розмахом згинання та розгинання руки в лікті буде продуктивна для росту м'язів. Якщо вибрати техніку неповного згинання та розгинання руки, це посприяє збільшенню рельєфності двоголового м'яза плеча. Найкраще, однак, синтезувати обидві гімнастичні техніки, почавши з віджимань і турніка і продовживши вправами з обтяженням. При регулярних тренуваннях перших помітних результатів можна досягти вже протягом декількох місяців.
Важливе правило: до тренувань потрібно підходити грунтовно, потрібно дбати про своїх м'язах і навантажувати їх спочатку дуже акуратно. Кожне заняття вимагає попереднього розігріву м'язів. Розігріти їх можна за допомогою будь-яких простих рухів. Коли виконується силова вправа, важливо не робити занадто сильних і різких ривків, так як можна просто надірвати зв'язки.
Двоголовий біцепс необхідно тренувати планомірно, близько двох разів на тиждень. Вправи і техніки для біцепса в домашніх умовах важливо виконувати послідовно, з поступовим збільшенням навантажень, з контролем дихальних рухів. Займатися потрібно до тих пір, поки в м'язі не з'являться легкі больові відчуття.
Правильна дихальна техніка важлива, тому що допомагає ефективно розганяти кисень по м'язах. Тренується слід видихати ротом, коли він піднімає вагу зі згинанням руки, і робити видих через ніс, коли він опускає вага з розгинанням руки. Дихання затримувати не слід: від цього може стати погано.
В кінцевому підсумку, якщо виконувати вправи правильно і регулярно і не перестаратися з навантаженням, то, по-перше, можна уникнути непотрібних травм, по-друге, накачаний біцепс стане реальністю вже в короткостроковій перспективі.
Як накачати біцепс будинку? Для цього вистачить кількох гантелей, штанги невеликого розміру і поперечини, або турніка. Вправи зі снарядами мають різні варіації виконання - в сидячому і стоячому положенні. Віджимання від підлоги і підтягування на перекладині будуть ефективними для еластичності м'язів і підтримки їх тонусу.
Стягуючий Комбідресс за 890 рублів. Хіт сезону! Ідеальна фігура мінус 3 розміру за 1 хвилину - піднімає груди, підтягує живіт, стегна і сідниці!
Робота з м'язами без використання снарядів
Існують наступні вправи для біцепса в домашніх умовах. У разі, якщо можливість використання спортивних снарядів при тренуванні в умовах будинку відсутня, можна використовувати інші способи накачування. Вони хоч і будуть набагато менш ефективними, ніж вправи з навантаженням, і не посприяють значного збільшення мускулатури, однак допоможуть підтримувати біцепси в потрібному тонусі.
Найпростіша вправа - звичайне віджимання від підлоги. Воно є, універсально, його виконання не вимагає додаткових пристосувань. Віджиматися можна буквально в будь-якому місці і в будь-який час. Техніки віджимання бувають наступними:
- віджимання з вузьким охопленням;
- віджимання з широким охопленням;
- віджимання з різним положенням долонь.
Можна використовувати будь-яку техніку, будь-яку кількість підходів. Найкраще, почавши віджиматися, зробити максимально можливу кількість повторень. Коли в біцепсі з'явиться біль, потрібно зупинитися. Зроблене кількість віджимань і буде базовою нормою на першому етапі. Надалі потрібно буде виконувати дане кількість рухів в три підходи. Між підходами необхідно відпочити хвилину або дві. Віджиматися найкраще повільно, роблячи зупинки при підйомі тулуба і при його опусканні. Після того, як виконується норма вже не буде викликати біль в м'язах, кількість віджимань потрібно підвищити.
Робота з поперечиною дуже добре навантажує м'язи біцепса. Найкраще - підтягуватися на перекладині з прямим хватом на різній ширині поперечного стрижня. Руки слід згинати й розгинати повільно. Кількість підтягувань має бути не менше 10-12 за підхід, а кількість підходів - не менше 5. Тренування необхідно здійснювати 3 рази в тиждень. Кількість підходів і рухів поступово потрібно збільшувати, так само як частоту самих тренувань з турніком. Згодом незайвим буде вішати на ноги якийсь вантаж.
Використання спортивних снарядів
Як накачати біцепс і трицепс в домашніх умовах, в разі якщо є обважнювачі? Починати потрібно з роботи з гантелями. Гантелі - це спортивні снаряди, призначені для виконання вправ з обтяженням. Випробуваний і популярний інструмент, застосовуючи який, можна накачати саме біцепс, чи не впливаючи при цьому на інші м'язи. Щоб мати розуміння, як накачати біцепс гантелями, потрібно знати про ефективні техніках. При роботі з гантелями в домашніх умовах, можна використовувати такі вправи:
- Підйом гантелей з положення стоячи.
Дана вправа виконується з положення стоячи. Ноги повинні стояти по ширині плечей. Руки з утримуваними гантелями розлучаються в сторони долонями догори. Потім необхідно почати згинати руки в ліктьовому суглобі, піднімаючи обидві гантелі на рівень плечей. Повторювати цей рух потрібно приблизно 15 раз. 5 підходів буде досить.
- Підйом гантелей з сидячого положення.
Вправи з гантелями в сидячому положенні дуже продуктивні для накачування біцепса. Вони, як правило, вимагають упору ліктя в район коліна або упору ліктя в лавку (можна, втім, використовувати і диван, стіл). Наведена вправу треба виконувати поперемінно лівою і правою рукою, і воно вимагає упору.
Потрібно сісти на стілець або лавку, широко розставивши ноги і трохи нахиливши спину вперед. Лікоть правої руки повинен спиратися на лікоть правої ноги. Потім потрібно згинати руку в ліктьовому суглобі і підносити її до плеча. Те ж саме вправу потрібно повторити і лівою рукою. Під час підняття гантелі кисть слід скручувати назовні. Кількість рухів - 10-12, кількість підходів - 4-5. Виконання рухів повинне бути повільним і з найбільшим навантаженням на двоголові м'язи.
- Молоткові згинання рук з гантелями.
Класичне вправу, що робить біцепс рельєфним і об'ємним і сприяє збільшенню ширини передпліччя в стислі терміни. Вправа також відомо як "молоток", його опис допоможе зрозуміти, як швидко накачати біцепс гантелями.
Молотковий підйом гантелей - це по черзі підйом рук з гантелями вздовж тіла. Кисті при цьому повинні бути розташовані або вертикально, або горизонтально. Виконуючи цю вправу, потрібно взяти гантелі, встати прямо, з прямою спиною, ноги поставити на ширину плечей. Спина і ноги повинні бути рівні. Самі гантелі необхідно тримати в распрямлённих руках, а долоні при цьому направити один до одного.
У цьому положенні треба різкими і сильними рухами піднімати одну з гантелей-о-пліч, повністю при цьому скорочуючи біцепсние м'язи. Потім гантель потрібно опустити в початкову позицію і розтягнути м'язи біцепса. Далі потрібно зробити таке ж рух іншою рукою. Таким чином, при тренуванні робляться поперемінні підйоми гантелей, робляться до тих пір, поки не будуть виконано задану кількість повторень і підходів. Коли качаємо наш біцепс гантелями, абсолютно небажано змінювати положення долонь або обертати руками в зап'ястях. Кількість рухів повинно бути не менше 10 на кожну руку, кількість підходів - близько 3-4.
Що стосується штанги, то приступати до роботи з нею йде тільки тоді, коли біцепс досить прокачано. Вправи виконуються в сидячому і стоячому положеннях. Хват штанги може бути зворотним і звичайним. Згинання рук з нею слід виконувати плавно і повільно, лікті повинні бути нерухомими, спину потрібно залишати прямий. Природно, вагові навантаження необхідно збільшувати поетапно.
Коли ми качаємо наш біцепс в домашніх умовах за допомогою штанги, потрібно використовувати дві випробувані техніки:
- Перша техніка - вправа зі звичайним хватом (пальці знизу).
Перебуваючи в положенні стоячи, штангу потрібно взяти на ширину плечей, потім повільно піднімати, поки гриф НЕ стикнеться з м'язами грудей. Потім потрібно повільно і плавно опустити штангу на витягнуті руки до початкової позиції.
- Друга техніка - вправа зі зворотним хватом (пальці зверху).
Дана техніка є основною для збільшення обсягу біцепса. Рухи штанги в даному випадку ідентичні з рухами штанги в вищевказаному вправі. Однак пальці при охопленні знаходяться зверху грифа снаряда. Тому цю вправу викликає сильне напруження м'язів рук та передпліччя, але разом з тим висуває і підвищені вимоги до володіння технікою безпеки. Розгинання рук не повинно бути повним, при виконанні вправи опущена штанга повинна триматися трохи зігнутими руками. Вага снаряда необхідно строго контролювати.
Як найбільш результативно накачати біцепс в домашніх умовах за допомогою штанги? Для цього потрібно дотримуватися кількох правил:
- 1. при роботі зі штангою число підходів має бути не менше 5, а число повторень не менше 10;
- 2. вага снаряда повинен планомірно підвищуватися;
- 3. дуже ефективно варіювати швидкість жиму, поперемінно прискорюючи і знижуючи її.
Специфіка домашніх тренувань
Щоб краще зрозуміти, як правильно качати біцепс будинку, потрібно мати на увазі, що не варто відразу починати з надмірних навантажень і тривалих тренувань. Це дуже небезпечно. Хвилюючі питання: як накачати біцепс за місяць або як накачати біцепс за тиждень - не мають позитивних відповідей. Приступати до роботи над собою потрібно акуратно, починаючи з невеликої ваги снаряда, з невеликого числа віджимань або підтягувань. Головне - не кількість повторень, а їх регулярність. Навантаження на тіло потрібно підвищувати поступово, щоб не надірватися.
Крім того, швидкість зростання біцепса визначається і індивідуальними особливостями людського організму: особливостями фігури, швидкістю обміну речовин і т. Д. Розвиваючи біцепс, потрібно тренувати і інші групи м'язів.
Відмова від куріння і алкоголю теж не буде зайвим. Спортивне харчування - білки, вуглеводи, велика кількість води, а також відповідний режим прийому їжі - сприятиме досягненню розвиненою мускулатури. Найкраще ж не займатися самодіяльністю, а все-таки знайти час на заняття в спортивному залі під керівництвом кваліфікованого тренера, який краще розуміє, як правильно накачати біцепс.