У житті кожного одного разу наступає момент, коли потрібно нарешті задуматися про свою фігуру і привести її в належний, несоромно вид. Хтось ставить за мету позбавлення від декількох зайвих кіло, для кого-то більш важливо надати м'язам тонусу, стати енергійніше і бадьоріше.
Прес повинен виглядати так
Без суперечок, спорт кращий засіб для досягнення подібних цілей. Питання тільки в тому, який спорт вибрати? Плавання, біг, фітнес або може просто силові заняття в тренажерному залі? Варіантів маса, головне вибрати те, що дозволить привести до потрібного результату. Що стосується м'язів живота, то накачати їх допоможуть спеціальні вправи, про них піде мова далі.
Мінімум жирної прошарку
Коли ми оцінюємо фігуру незнайомої людини, то в більшості випадків помічаємо вади в області живота. Це місце кидається в очі в першу чергу. Тому при твердому рішенні зайнятися своєю фігурою, необхідно особливу увагу приділити пресу. Щоб швидко його прокачати, зробити заповітні кубики видимими, потрібно знати парочку правил.
м'язовий прес
У черевному відділі людського тіла можна виділити чотири основні групи м'язів, завдання яких забезпечити згинання і поворот корпусу. Також вони відповідають за підтримання рівною постави. У зоні видимості людини тільки косі м'язи і пряма м'яз, яка, по суті, після накачування і є тими шістьма кубиками, що формують основу преса.
Анатомія м'язів черевної порожнини
Плюси прокачування преса
Тренування м'язів преса дозволяє отримати наступні переваги:
- міцні м'язи;
- промальовані кубики;
- рівну поставу;
- здоровий хребет.
Перш ніж почати працювати з м'язами преса, потрібно визначити для себе кінцеву мету: зміцнити м'язи в цій області, "промальовувати" кубики або просто надати організму бадьорості. Відштовхуючись від цього, вибирають методику подальших дій.
Як накачати прес до кубиків швидко
Робимо кубики преса
Назвати фігуру атлетичної без добре промальованих кубиків преса неможливо. Для цього потрібно зміцнити прес за допомогою різних вправ, що дозволяють помітно посилити м'язи живота. Але, щоб побачити рельєф потрібно не тільки прокачати прямий м'яз, а й позбутися від скупчився в цій області жиру. Кубики почнуть вимальовуватися, коли товщина жиру не перевищуватиме 2-3см. але краще, якщо цей показник тримати в рамках 1-1,5 см.
Оптимальна товщина жирового прошарку на животі, що дозволяє «побачити» кубики преса, становить 1-1,5 см. Для здобуття атлетичної фігури потрібно слідувати цим показником.
Між специфікою виконання вправ спрямованих на збільшення маси прямого м'яза і тих, завдання яких - тримати м'язи в тонусі, є суттєві відмінності. В основному це кількість повторів. Бажаючим збільшити значимість м'язи досить виконувати не більше 20 повторень в рамках одного підходу.
Секрет ідеального преса
Як підвищити ефективність вправ
Щоб швидше отримати результат потрібно правильно організувати процес прокачування преса. Для цього досить дотримуватися декількох простих порад:
- м'язи преса потрібно навантажувати плавно, на перших порах вистачить 10-15 повторень по 2-3 підходи. Поступово «планку» навантаження потрібно піднімати;
- м'язи преса бажано тренувати регулярно, оптимальна кількість тренувань - шість, один вихідний.
- місцем для тренувань бажано вибирати добре провітрюється;
- після прийняття їжі до початку тренування повинно пройти 2-3 години.
оцінка результату
Якщо ви страждаєте підвищеним тиском, маєте проблеми з серцем, судинами, суглобами, тоді перш ніж займатися, не порахуйте зайвим проконсультуватися з лікарем.
Вправи на прес дозволять накачати м'язи, а ось для спалювання калорій доведеться кардинально змінити свій колишній живильний раціон.
Вправи на прес
Накачати прес можна різними вправами, ми представимо тільки найпопулярніші і ефективні різновиди:
підйоми тулуба
Початкове положення - лежачи на спині, колінні суглоби зігнуті під прямим кутом, ступні повністю стикаються з підлогою, руки за головою. Ваше завдання - піднімати і опускати корпус тіла з постійно напруженими м'язами, не відриваючи ноги від підлоги.
Підйоми тулуба лежачи на спині
Як прибрати жир на пресі?
Хитаючи прес, багато мають на меті прибрати «зайве» на животі. При цьому потрібно розуміти, що прибрати жир в конкретному місці дуже складно, необхідно організувати глобальну боротьбу із зайвими кілограмами. Для цього необхідно навантажувати тіло повністю за допомогою анаеробних вправ, таких як біг, шейпінг і т.д. Крім цього потрібно перейти на збалансоване здорове харчування.
ЯК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ ПРЕС І ХАРЧУВАТИСЯ
підйоми ніг
Початкове положення - лежачи на спині, руки рассоложени уздовж тулуба, ноги прямі, зібрані разом. У такому положенні вам потрібно піднімати і потім опускати ноги. Оптимальні кут підняття - 45 градусів.
Підйоми ніг лежачи на підлозі
скручування
Початкове положення таке ж як в першій вправі. Руки також знаходяться за головою, корпус необхідно злегка піднімати. Ліктем лівої руки потрібно тягнутися до коліна правої ноги і навпаки. Протягом всього сету м'язи потрібно тримати напруженими.
Скручування в сторону
бічні нахили
У положенні лежачи, руки розводять в сторони і розгортають долонями до підлоги. Кут згину в тазовому і колінному суглобі дорівнює 90 градусам. У такій вихідній позиції необхідно нахиляти зігнуті ноги в бік, спочатку вліво, потім вправо.
Бічні нахили ніг
Щоб накачати живіт необхідно правильно організувати свої тренування. Це дозволить швидко привести все тіло в тонус. Міцний і атлетичний прес здатний виділити людину з натовпу, струнка фігура, рівна постава не можуть залишитися непоміченими. Так що качати прес потрібно, і краще, якщо цей процес запустити прямо зараз!