Як правильно качатися?
Найважливіше - визначитися з метою і слідувати їй: ви або рятуєтеся від жиру і худнете, або працюєте на м'язи і масу. Поєднання виснажливих кардіонагрузок і посилених силових тренувань викличе лише перетренированность.
Правильне харчування
Наприклад, для чоловіка 25 років, при зрості 175 см і вазі 75 кг, необхідно приблизно 1800-1900 калорій, а денне споживання білка повинне становити як мінімум 150 г. При нестачі калорій або протеїну про зростання м'язів можна забути.
Базова програма тренувань
Новачкам важливо привчити своє тіло до силових навантажень, і навчитися технічно правильно виконувати основні вправи. У перший рік тренувань не потрібно ускладнювати собі завдання, і шукати складну і індивідуальну програму тренувань.
Всім новачкам, які прийшли в спортзал, щоб накачатися, рекомендується базова програма. що складається з найголовніших вправ - жимі лежачи, стоячи, присідань, становій тязі і тязі до поясу. Пам'ятайте, що це найкращі вправи для всіх м'язів тіла.
Відновлення та відпочинок
М'язи ростуть саме уві сні - якщо ви не висипаєтеся, то погіршується самопочуття і настрій, сповільнюються відновні процеси і синтез білка. Обов'язково спіть не менше 8 годин на добу, інакше ефективність тренувань знизиться.
Для того щоб засипати швидше і зробити сон більш глибоким і якісним, ви можете приймати мелатонін. званий також гормоном сну. Згідно з науковими дослідженнями, він не викликає звикання і не має побічних ефектів.
Шкідливі звички і спорт
Не секрет, що куріння і алкоголь уповільнюють процеси росту і відновлення м'язів. Алкоголь буквально витягує всі вітаміни і мінерали з організму; до того ж, після його прийняття процеси росту м'язів зупиняються майже на добу.
Куріння, в свою чергу, негативно позначається як на якості сну, критичного для росту м'язів, так і на дихальній системі. Не кажучи вже про те, що нікотин робить кров гущі, ускладнюючи живлення м'язів під час тренування.
Для того, щоб мав місце прогрес в силі і обсязі м'язів, новачкам потрібно не так вже й багато - тренуватися за базовою програмою 2-3 рази в тиждень, багато спати і правильно їсти. Головне - дійсно хотіти досягти своєї мети.