Настання холодів - це не привід відмовлятися від щоденних ранкових пробіжок на вулиці, тим більше що від них можна отримати набагато більше користі, ніж від бігу в спортзалі на біговій доріжці. Ви не тільки підтримуєте хорошу фізичну форму, а й покращуєте свій імунітет.
Ваш організм загартовується, і ви будете рідше хворіти на простудні захворювання. Але для того, щоб біг в морозну погоду був тільки на благо, слід дотримуватися певних правил.
Протипоказання
Перш за все, ви повинні запам'ятати, що при найменших ознаках застуди, будь-то біль в горлі або голові, кашель або нежить, від пробіжки краще відмовитися, так як холодне повітря може ще більше погіршити ваш стан. До того ж обов'язково слід проконсультуватися з лікарем перед тим, як починати бігати в холодну пору року, якщо у вас є такі захворювання:
- хвороби дихальних шляхів;
- хвороби суглобів;
- хвороби серця;
- хвороби сечостатевої системи;
- варикозне розширення вен;
- гіпертонія;
- болі у спині.
Якщо ж ви відчуваєте себе добре, то можете сміливо вирушати на пробіжку. Потрібно тільки як слід до неї підготуватися.
Одяг для бігу в холодну пору року
Для того щоб пробіжка пізньої осені або холодною зимою не закінчилася застудою, обов'язково потрібно подбати про правильну одязі, так як саме від неї залежить ефективність пробіжки і ваше здоров'я.
У чому ж потрібно бігати в холод?
Одяг для бігу взимку повинна бути зручною й легкою. Головне, щоб вона добре зберігала тепло і при цьому виводила вологу назовні. Тому краще всього віддати перевагу спортивному одязі, яка розроблена спеціально для бігу в холодну погоду. Звичайно, доведеться трохи витратитися, але зате ви будете отримувати набагато більше користі і задоволення від пробіжки без ризику для здоров'я.
Отже, в ваш комплект одягу для бігу обов'язково повинні входити:
Під час бігу посилюється потовиділення. Якщо бігати в звичайному білизна, то воно буде вбирати вологу, що може стати причиною переохолодження. Тому дуже важливо підібрати якісне термобілизна. Воно повинно бути виготовлено зі спеціального матеріалу, який прекрасно відводить вологу від тіла. Також потрібно запам'ятати, що таке білизну слід надягати тільки при мінусових температурах.
Для бігу найкраще підійдуть спеціальні напівшерстяні шкарпетки з термоеффектом. Вони добре утримують тепло і зігрівають гомілку. Крім того, такі шкарпетки мають спеціальну ребристу підошву, яка забезпечує хороше зчеплення ноги з взуттям.
- Тайс і термолосіни з начосом
У чоловічому варіанті одягу Тайс одягаються під шорти або ж під штани, якщо дуже холодно. Жінки можуть носити їх як самостійну деталь одягу. Тайс прекрасно відводять вологу, але при цьому добре зігрівають м'язи.
- Водолазка з поліестеру
В якості верхньої натільного одягу можна використовувати водолазку або олімпійка з будь-якого дихаючого матеріалу, наприклад, поліестеру. У разі, коли температура опустилася значно нижче нуля, замість водолазки слід надіти толстовку або будь-джемпер з флісу. Цей еластичний і легкий матеріал дуже добре зберігає тепло.
- Верхній одяг (куртка і штани)
Основні вимоги до верхнього одягу для бігу - вона повинна добре захищати вас від вітру, дощу або снігу. Найкраще купити спеціалізований утеплений костюм для бігу, що складається з куртки і штанів, виготовлених з матеріалів, які добре захищають від негоди і при цьому відводять зайву вологу від тіла.
В осінній період замість теплої курточки краще надягти легку вітровку, яка захистить від вітру, але не буде вас зігрівати. Якщо температура ще не опустилася нижче + 12ºС, то цілком можна бігати в літньому варіанті спортивного одягу. У разі невеликого дощу можна надіти простий дощовик з капюшоном.
Якщо ви не можете визначитися з тим, що надіти на пробіжку, то потрібно просто слідувати одному простому правилу: якщо на вулиці -5 º С, то одягатися потрібно так, як ніби там 0ºС. Ви ж будете постійно рухатися, а значить вам буде здаватися, що на вулиці приблизно на 5 ° С тепліше, ніж є насправді.
Шапку найкраще вибрати в'язану. Можна на флісовій основі. У морозну погоду обов'язково потрібно подбати про захист особи від вітру. З цим добре впорається балаклава. Це така шапка, яка закриває голову, шию і майже все обличчя. Залишаються відкритими тільки очі.
При мінусовій температурі обов'язково потрібно надіти трикотажні або шерстяні рукавички. При сильному морозі краще віддати перевагу рукавицам. Вони краще зберігаю тепло.
Взуття для бігу взимку
Особливу увагу слід приділити взуття, так як взимку ризик травматизму значно зростає. Найкраще для бігу взимку підійдуть спеціальні зимові кросівки. Їх підошва не повинна дубеть на сильному морозі, і при цьому вона повинна мати хороші амортизаційні властивості.
Слід вибирати кросівки з яскраво вираженим малюнком протектора. Це забезпечить краще зчеплення взуття з землею. Ще один важливий момент - взуття для бігу повинна бути на 0,5-1 розмір більше. Це допоможе краще зберігати тепло, так як між ногою і взуттям буде невелика повітряний прошарок.
Правила бігу
Тепер давайте розберемося, як правильно бігати на вулиці взимку? Для того щоб не травмуватися і не застудитися під час пробіжки в холодну пору року, необхідно дотримуватися наступних правил:
- Завжди розминайтеся перед бігом
Розминку потрібно робити вдома, поки ви ще не одяглися. Цілком достатньо буде виконання декількох вправ на розігрів м'язів і суглобів протягом 5 хвилин. Якщо до місця, де ви збираєтеся бігати, потрібно ще добратися, то найкраще це робити за допомогою легкого бігу, причому бігти потрібно починати відразу ж після виходу з під'їзду.
- Правильно вибирайте час і місце для бігу
У багатьох людей виникає питання - в який час найкраще бігати взимку? Найбільшу користь від бігу можна отримати тільки вранці. Найкращий час для пробіжок - 6-7 годин ранку. Так як взимку в цей час на вулиці ще темно, то маршрут вашого бігу обов'язково потрібно прокладати по добре освітлених місцях. Це допоможе знизити травматизм.
Для того щоб не захворіти після зимової пробіжки, потрібно навчитися правильно дихати. Вдих обов'язково потрібно робити через ніс, а видих через рот. Якщо ви вдихаєте холодне повітря через рот, то ваш біг може закінчитися розвитком застуди.
- Скільки і як часто потрібно бігати?
Якщо ви ніколи раніше не бігали взимку, то краще почати з нетривалих тренувань. Бігайте по 10-15 хвилин 2-3 рази на тиждень. Приблизно через два тижні можна почати поступово збільшувати тривалість бігу, але вона не повинна перевищувати 40 хвилин. Темп бігу повинен бути таким, щоб ви встигали правильно дихати. Не потрібно ставити рекорди швидкості або витривалості.
- При якій температурі можна бігати взимку?
Від пробіжки краще відмовитися, якщо температура повітря опустилася нижче -20ºС, так як в цьому випадку ви можете швидко застудити легені. Також не рекомендується бігати на вулиці в сильний снігопад і заметіль, особливо якщо на дорозі сильна ожеледь.
Будьте уважними
Взимку дуже легко послизнутися і впасти, тому під час бігу не потрібно витати в хмарах, думаючи про щось своє. Все ваше увага має бути зосереджена на тому, як і де ви біжите. Невелику ділянку льоду на дорозі, який ви вчасно не помітили, може стати причиною падіння і отримання травми.
- Як правильно завершити пробіжку?
Найголовніша умова для бігу в холодну пору року - це ваше бажання. Якщо вам не хочеться виходити на вулицю, то не змушуйте себе це робити, інакше ніякої користі від бігу ви все одно не отримаєте.