Коли мова йде про досягнення або про збереження ідеальної ваги, обмін речовин (швидкість, з якою спалюються калорії) може стати як кращим другом, так і найлютішим ворогом. Підвищений обмін речовин спалює калорії швидко і ефективно, вони не встигають відкластися у вигляді жиру. Уповільнений обмін речовин не діє, а то, що ми їмо, методично відкладається в жирові клітини по всьому тілу. Дізнавшись, як слід вибирати продукти харчування, посилення обміну речовин буде краще сприяти втраті ваги і збереженню ідеальної форми. Вправи (зовсім необов'язково такі, про яких ви думаєте)-самий хороший спосіб поліпшення обміну речовин.
Обмін речовин, використання енергії тілом, включає в себе три складових. Він забезпечує найосновніші функції організму, роботу по переварюванню тієї їжі, яку ми їмо, «запас палива» для підтримки активної діяльності. На деякі з цих складових можна надати більший вплив, ніж на інші, отримавши від них великі блага.
Тому необхідно знати різницю між ними.
По-перше, інтенсивність основного обміну (ІВС) - базова лінія, або основний обмін речовин - поглинає 55-75% калорій. Вони спалюються щодня заради основних функцій організму, наприклад, дихальної. Це - перш за все. Коли справа доходить до втрати ваги, найбільшим ефектом з вправ стає посилення обміну речовин при нарощуванні м'язів. М'яз активна з точки зору обміну речовин, оскільки спалює калорії навіть в стані спокою. М'язові клітини завжди спалюють більше калорій, ніж жирові. Інтенсивність основного обміну збільшується в прямо пропорційній залежності від нарощування м'язової маси, але знижується при збільшенні жиру.
Далі, 5-15% енергії тіло витрачає щодня на парниковий ефект їжі (ТЕП), або процес травлення. У посиленні цього виду обміну речовин основна роль відводиться дієті, а не вправам. Чим вище відношення вуглеводів до жирів в їжі, тим вище інтенсивність обміну речовин. Адже тіло витрачає більше енергії для відкладення вуглеводів у вигляді жиру, ніж витрачає на безпосереднє відкладення жиру. За це слід дякувати другий закон термодинаміки, який говорить, що для перетворення енергії з одного виду в інший потрібна енергія. Для відкладення дієтичних жирів в якості жиру в організмі не потрібно перетворення енергії. По суті, при цьому процесі калорії не спалюються взагалі. Складні вуглеводи містять половину калорій (за вагою) жирів, ефективно надаючи їм чільну роль в процесі обміну речовин.
Застосовуючи Ф3 для пропорційного поєднання вуглеводів і жирів (тобто калорій від вуглеводів повинно бути приблизно вдвічі більше (1,86), ніж калорій від жирів), можна довести до максимального цей вид обміну речовин. Цьому сприяє і більш приватний прийом їжі (що поєднує білки і вуглеводи) невеликими порціями.
Третій вид обміну речовин - той, який вчені називають ефектом фізичної активності (Ефа). Ця кількість енергії, що витрачається тілом на виконання щоденної фізичної діяльності. Він становить 20-40% від загального обміну речовин. Очевидно, це друга ділянка, де вправи дійсно можуть внести якісь зміни. Ефа значно вище у активних людей, ніж у класичного американського постійного телеглядача. Чим більше ви активні фізично протягом дня, тим вище у вас Ефа. Він також зростає в залежності від інтенсивності, тривалості і частоти активної діяльності. Вправи покращують чутливість до інсуліну, здатність тіла переробляти вуглеводи. Підтримування вмісту цукру в крові на хорошому рівні - ось ще один прийом для збереження здорового ваги.
Таким чином, недолік або відсутність фізичних вправ означає: у більшості американців дуже повільний обмін речовин. У жінок він зазвичай повільніше, ніж у чоловіків (частково це пояснюється тим, що маса м'язів у жінок менше), тіло жінок ще більш схильне до відкладенню їжі у вигляді жиру.
Але навіть при найкращому сценарії, інтенсивність обміну речовин починає знижуватися в залежності від віку. Насправді він сповільнюється, починаючи з дитинства!
Велика частина калорій, які приймають немовлята, надходить в мозок і у внутрішні органи, в тканини тіла, що пред'являють непомірно високі вимоги до обміну речовин. У міру зростання в дитинстві і до настання періоду статевого дозрівання збільшується кількість жиру в тілі, обмін речовин сповільнюється. Його інтенсивність різко зростає в підлітковому віці, щоб підтримувати тіло (ви знаєте це самі, якщо вам доводилося набивати до відмови холодильник продуктами для підлітка).
Але обмін речовин знову знижується після того, як досягається стан статевої зрілості. Потім він залишається на постійному рівні аж до середнього віку, коли гормональні зміни викликають скорочення м'язової маси. А це призводить до ще більшого зниження інтенсивності обміну речовин, наслідком якого є загальновідоме збільшення обсягу.
Саме тому багато людей залишаються безкарними за своє зневажливе ставлення до харчування і за незначну фізичну активність (вправи) або повна її відсутність в підлітковому віці. Але ніхто не може залишатися байдужим до харчування потім. На щастя, регулярні вправи і незначна увага до того, що і як ми їмо, може протидіяти уповільнення швидкості обміну речовин.
Правда, чверть американців не займається фізичними вправами взагалі. Менше третини передбачають 30 хвилин в день на фізкультуру, це мінімальні рекомендації в нових державних вказівках по харчуванню, стандарт, встановлений тільки для зниження ризику хронічних захворювань. Для втрати ваги більшості людей потрібно більше. За оцінками експертів, щорічно вмирають в результаті нестачі фізичної активності 300 000 американців. В цьому немає нічого дивного: вони проводять перед телевізором в дев'ять разів більше часу в порівнянні з відведеним на всі вправи і фізичну діяльність у вільний час. Більше часу американець проводить за кермом машини!
Багато хто з нас живуть в спальних районах, звідки неможливо пішки дістатися до роботи. Або ж вони просто не викликають бажання погуляти там розваги заради або зробити зарядку. Фактично, ми живемо в своїх автомобілях! Ми, немов пришиті, сидимо у стаціонарних електронних екранів різного роду і приходимо в розпач, якщо потрібно трохи покидати фрісбі ( «літаючу тарілку») на відкритому повітрі або віднести на поверх білизну в пральну машину. Це здається непосильним фізичним навантаженням.
Інші статті з рецептами по цій темі: