Станова тяга - заключне вправу в змаганнях, і атлет, у якого є перевага в цій вправі, має всі шанси стати переможцем. Звичайно, важливу роль відіграє талант атлета, але на перше місце я б все ж поставив грамотний підхід до тренувань.
Станову тягу ми робимо два рази в тиждень. Одне тренування - це базові вправи, інша - допоміжні. Причому буває і так, що при виконанні допоміжного вправи спортсмен вимотується більше, ніж працюючи з максимальними вагами в змагальному вправі. Одним з допоміжних вправ і є «тяга з пружинами».
Для виконання даної вправи необхідно мати:
- силову раму з отворами під стопори з проміжками 5 см;
- підставку під ноги заввишки 80 см (висота підставки залежить від довжини пружин, пропорція - 2: 1);
- набір пружин, закріплених одним кінцем за замок штанги, а іншим до кріпильному пристрою на підлозі (у нас використовуються пружини від домашнього спорткомплексу «Здоров'я»).
Виконують вправу таким чином: спортсмен стає на підставку і власне виконує станову тягу «класикою». Залежно від мети тренування розраховується навантаження на штанзі. Кожна пружина дає додаткове навантаження - 6 кг на 10 см розтягування. У нашому випадку додаткове навантаження у верхній точці підйому виходить 24 кг (дві пружини). При необхідності ми використовуємо 4-6 пружин.
В один тиждень спортсмен виконує вправу з 60% від максимальної ваги і намагається виконати вправу максимально швидко - це розвиває прискорює силу. В іншу тиждень намагається підняти з пружинами свій максимальна вага - це розвиває абсолютну силу.
Щоб точно розрахувати зусилля пружини, нам довелося звернутися в шкільний кабінет фізики, де нам люб'язно допомогли впоратися з виниклими труднощами. Також ми робимо з пружинами присідання і жими лежачи, але про це іншим разом.
Пропоную бажаючим спробувати план тренувань на тиждень, який я вводжу ближче до змагань.
понеділок
1. Присідання змагальні 50% х5, 60% х4, 70% х3, 80% х3х5 підходів
2. Жим лежачи змагальний 50% х5, 60% х4, 70% х3, 80% х3х6 підходів
3. дожима лежачи в стійках з пружинами 3х5
4. Розведення з гантелями 8х4
5. Нахили зі штангою з максимальною вагою 5х5
6. Прес
середа
1. Станова тяга з пружинами 40% х5, 50% х4, 60% х3х6-8 підходів
2. Тяга блоку сидячи за голову 8х4
3. Жим лежачи вузьким хватом 3х5
4. Французький жим лежачи 8х4
5. Жим штанги з грудей стоячи 5х5
6. Махи гантелями в нахилі 10х3
7. Гіперекстензія зі штангою 5х5
п'ятниця
1. Присідання на низьку лаву 40% х5, 50% х3х6-8 підходів
2. Жим лежачи з пружинами 40% х5, 50% х4, 60% х3х5 підходів
3. Віджимання від брусів 4х6
4. Присідання з мертвої точки з пружинами 2х4
5. Нахили зі штангою 8х4
6. Прес
Субота
1. Станова тяга з високих плинтов 90% х3х3
2. Тяга з низьких плинтов 85% х2х2
3. Тяга змагальна з помосту 80% х2х2
4. Жим лежачи в нахилі 4х5
5. Жим в рамі з мертвої точки 2х4
6. Гіперекстенеія 8х4