У повоєнні роки разом з братом Беном Уайдер зайнявся популяризацією нового виду спорту, який пізніше назвуть бодібілдінгом. У 1946 році брати Уайдери створили Міжнародну Федерацію бодібілдерів. Під її егідою та за безпосередньої участі Джо Уайдера пізніше буде започатковано конкурс «Містер Олімпія». Ці змагання стануть новим етапом і додатковим стимулом професійного зростання для атлетів, які завоювали титул «Містер Всесвіт». У 1980 році, коли бодібілдинг став популярним і серед прекрасної половини людства, пройшли перші змагання за титул «Міс Олімпія».
Спадщина Джо Уйдера живе і донині. Програма його тренувань. яку він сам назвав «Філософія м'язів», є базовою для підготовки культуристів. Розглянемо її основні принципи:
Розвиваємо силову витривалість.
Принципи побудови програми тренувань Джо Уайдера
Принцип шокування. Досвідчені атлети знають, що станеться, якщо займатися по одній і тій же програмі. Тіло просто звикає до навантажень, і м'язовий зростання перестає прогресувати. Щоб цього уникнути, м'язам потрібно постійно влаштовувати струс або, висловлюючись мовою культуристів - шокувати. Досягається це чергуванням вправ, зміною позицій, підходів і повторень. У міру зростання навантажень, час на відпочинок між підходами повинен знижуватися. Так ми розвиваємо нашу силову витривалість.
Принцип ізоляції. Помітили, що певна група м'язів відстає в розвитку - приділіть їй особливу увагу, проводячи ізолюючі тренування. Для цього необхідно вибрати анатомічну позицію, при якій навантаження буде надаватися на потрібну м'яз. Наприклад, для тренування біцепса згинання рук можна виконувати біля стіни, щоб надійно зафіксувати ліктьові суглоби. Максимально стимулювати необхідну групу м'язів допоможе збільшення числа підходів.
Принцип «піраміди» допоможе розвинути хорошу мускулатуру без ризику отримання травм. Не варто відразу братися за непосильне завдання. Починайте тренуватися з навантаженням 50 відсотків від максимального для даної вправи ваги, при 15 повторах. Кількість повторень зменшується пропорційно збільшенню ваги. При 80 відсотках їх число буде становити вже 5-6.
Принцип циклічності. По суті все заняття будуються в два етапи: нарощування м'язової маси і відточування рельєфу. Чергуючи ці цикли, ви різноманітність свої тренування і не дозволите м'язам застоятися.
Принцип «читинга». Це слово перекладається з англійської як «обман». У сучасному бодібілдингу цей термін часто використовується. Ви обманюєте втомлений організм, намагаючись виконати ще пару-трійку повторень. Підключаєте інші частини тіла, щоб зняти частину навантаження з тренованої групи м'язів. Однак допомагати собі можна тільки на фінальній стадії тренування, коли вправи виконуються через силу.
Принцип «відпочинок -пауза». Якщо обраний вами вага занадто великий і не дозволяє зробити більше 2-3 повторень, пауза між підходами повинна становити від 30 до 60 секунд.
Принцип подвійного поділу. Щоб краще пропрацювати різні групи м'язів, краще тренувати їх окремо: одну-дві вранці і стільки ж увечері.