Ви спізнюєтеся на зустріч або розумієте, що допустили в розмові нетактовність, і відразу чуєте засуджує внутрішній голос. Він жорстко вас критикує, заявляючи знову і знову: немає людини грубіше, ледачіше, бесполезнее вас. Як захиститися від цих руйнівних послань і навчитися бути добрішими до себе, пояснює психолог Крістін Нефф.
Підготувала Марія Федотова
Що таке співчуття до себе?
Зазвичай я даю два варіанти відповіді. По-простому, це означає ставитися до себе як до близького друга - з тією ж турботою і увагою. Якщо говорити докладніше, то співчуття до себе складається з трьох компонентів. Перший - доброзичливість, яка стоїть на перешкоді судовому. Але для того, щоб вона не переросла в жалість до себе, необхідні два інших компоненти. Розуміння того, що ніщо людське нам не чуже: важливо нагадувати собі, що наші помилки і недосконалості - частина загального людського досвіду. І в цьому сенсі співчуття - це не відчуття «бідна я, бідна», немає, це визнання того, що життя важке для всіх.
Партнери менш критичних до себе людей відчувають себе більш щасливими
І нарешті, усвідомленість, яка також вберігає нас від похмурих думок і жалості до себе. Вона означає вміння вийти за межі себе і побачити те, що відбувається, як би з боку - побачити, в якій складній ситуації ви опинилися, що ви помилилися, розуміти свої почуття, але не занурюватися в них, як ми часто робимо. Ось для істинного співчуття собі потрібні всі три компоненти.
Чому ви взагалі вирішили займатися цією темою?
Я писала дисертацію в Каліфорнійському університеті і сильно нервувала через це. Для того щоб впоратися зі стресом, я пішла на заняття з медитації. І там вперше почула від вчителя про те, як важливо бути добрим до себе, а не тільки до інших. Я і не думала про це раніше. І коли почала проявляти до себе співчуття, відразу відчула величезну різницю. Пізніше до особистого досвіду додала дані своїх наукових досліджень і переконалася: це дійсно працює.
А в чому ви помітили різницю?
Так все змінилося! Співчуття до себе допомагає контролювати будь-які негативні емоції, і сором, і почуття власної неповноцінності, і гнів на себе за допущені помилки. Воно допомогло вистояти, коли моєму синові поставили діагноз «аутизм». Які б труднощі не підкидала нам життя, будь то проблеми зі здоров'ям або розлучення, увагу і чуйність до себе стають підтримкою і дають опору. Це величезний ресурс, який більшість людей навіть не намагаються використовувати.
Як бути по-справжньому добрим до себе? Я можу сказати, що добра, але не вірити в це.
Співчуття до себе - це практика вирощування вашого наміри. Спочатку ви даєте установку бути добрішими до себе, але не можете зробити це насильно і тому спочатку відчуваєте фальш. Ви можете випробувати дискомфорт і навіть страх, тому що всі ми звикли чіплятися за самокритику, це наш захисний механізм. Але ви, тим не менш, вже посадили насіння. Ви все більше настроюєтеся на добре ставлення, даєте собі шанс спробувати втілити це в життя і в кінці кінців починаєте по-справжньому відчувати до себе співчуття.
Якщо ви вмієте робити собі підтримку і задовольняти власні потреби, у вас з'являються ресурси, щоб більше віддавати іншим
Звичайно, придбати нову звичку зовсім не просто. Але я була вражена тим, як швидко люди можуть мінятися. Більшість з тих, хто пройшов мою програму «Усвідомлене співчуття до себе», кажуть, що їхнє життя перетворилася. І це всього за 8 тижнів! Якщо ви продовжуєте працювати над собою, звичка закріплюється надовго.
Чомусь виходить так, що поспівчувати собі особливо важко саме в той момент, коли це гостро необхідно. Що робити?
Є різні способи запустити «механізм» співчуття до себе, вони підтверджені експериментально. Це ті ж прийоми, які допомагають нам виявляти співчуття до інших людей, - фізичне тепло, ніжні дотики, заспокійливі інтонації, м'який голос. І якщо ви не можете зараз пробудити до себе добрі почуття, тому що переповнені негативними посланнями на кшталт «Я ідіот, ненавиджу себе» і «Чорт, як я облажалася», спробуйте притиснути руки до серця, ніжно обхопіть обличчя долонями, обійміть себе, точно колисати .
Словом, скористайтеся якимось теплим, що підтримує жестом, і ваша фізична реакція на ситуацію зміниться. Ви заспокоїтеся, і вам буде легше включити голову. Це не завжди працює, чудес не буває, але все-таки часто допомагає.
А де гарантії, що співчуття собі не переросте в егоїзм?
З наукової точки зору відбувається якраз протилежне. Така людина легше йде на компроміс. Він не підлаштовується під оточуючих, але і свої потреби не виставляє на перший план. Він дотримується ідеї, що потреби кожного гідні розгляду. До відносин в парі це теж стосується. Дослідження підтверджують, що партнери таких людей відчувають себе більш щасливими.
Співчуття до себе допомагає контролювати будь-які негативні емоції: сором, почуття власної неповноцінності, гнів на себе
Пояснення просте: якщо ви вмієте робити собі підтримку і задовольняти власні потреби, у вас з'являються ресурси, щоб більше віддавати іншим. А почуття сорому і негативні думки - «Я бездарна», «Я ні на що не придатний» - набагато швидше роблять людину егоцентриком. Людина, яка зазнає сором, настільки захоплений цим почуттям, що не здатний віддавати свою увагу і енергію іншим.
Що ви порадите тим, кому важко ставитися до себе по-доброму?
У кожного з нас є серед знайомих такі добрі, чуйні люди, які могли б стати для нас взірцем для наслідування в тому, що і як себе говорити, щоб слова ці виявилися цілющими, а не руйнівними.
Крім того, що таке співчуття? У певному сенсі співчуття до себе та інших обумовлено одним і тим же - розумінням стану людини, розумінням, що ніхто з нас не здатний повністю контролювати свої реакції і свою поведінку. На кожного з нас впливають тисячі різних причин і обставин. Так що, якщо ви підходите до себе з іншою міркою, ніж до всіх інших, ви створюєте таке штучне розділення між собою та іншими, що, я думаю, веде до ще більшої роз'єднаності і нерозуміння.
про експерта
Чотири кроки, щоб полюбити себе
Ставитися до себе добрішим, приймати свою зовнішність такою, яка вона є, не зациклюватися на недоліках ... Ось, власне, і все, що потрібно, щоб подружитися з власним тілом, вважає психотерапевт Мішель Фрейд. Чотири простих вправи.
Веду я себе як дорослий?
Це незмінно дратує: ти вже давно доросла людина, а батьки все ще звертаються з тобою як з дитиною. Але чи тільки в батьків справу? Чи не лежить ні частина відповідальності за подібний сценарій відносин і на нас самих?
Знайти себе справжнього
Говорячи про себе, ми без особливих зусиль перераховуємо ті якості і риси характеру, які звикли вважати «своїми». Але чи відображають вони нашу справжню сутність?
Пастки звичного сексу
Ми займаємося цим часто або не дуже, всякий раз повторюючи руху, які повинні привести до оргазму. Але чи є можливість зробити так, щоб секс не став рутиною?
Psychologies.ru - офіційний сайт журналу Psychologies (Псіхoлоджіc). На його сторінках ми говоримо про психологію, про сенс того, що з нами відбувається в житті, - цікаво, просто, ясно, не спотворюючи суті. Які приховані мотиви наших вчинків? Чим визначається той чи інший життєвий вибір? У чому причини наших успіхів і невдач?