Як накачати руки, груди і плечі

Як накачати руки, груди і плечі. програма

Як накачати руки, груди і плечі
У минулій програмі тренувань акцент в кожному тренувальному дні робився на ноги, а метою було збільшити результати в присіданні зі штангою. Адже всім відомо, що без вправ на ноги і спину неможливо накачати руки, але іноді тренування низу забирає надто багато сил. Тому сьогодні розповім про програму, метою якої є тренування і збільшення силових показників у вправах верхньої частини тіла, тобто рук, грудей і плечей. А ногам приділяється менше уваги - по одній вправі в 1й і 3й тренувальні дні. Цього вистачить щоб не упустити результатів, яких ви вже домоглися.

Дана програма тренувань розрахована на 5 тижнів. а займатися потрібно 3 рази в тиждень. Кількість повторів і підходів на кожному тижні залишиться постійним. Твоєї завданням є збільшувати робочі ваги хоча б на 2,5 кг на тиждень. Вправи такі як 1А і 1Б потрібно чергувати - виконавши підхід 1А, відпочинь і виконай 1Б, знову відпочинь і повернися до 1А і т.д. А вправи, які входять в двусети, потрібно виконувати поспіль без відпочинку. А все решта - просто по черзі.

1. Присідання зі штангою. 2 підходи - перший разминочний 10 повторів, другий - основний 20 повторів. Головне правильно розрахувати вагу штанги. Наприклад: 40 кг розминку підхід 10 разів, і 60 кг основний підхід 20 разів. Відразу попереджаю, що новачкам не варто виконувати дану вправу в такому режимі. Можна просто виконувати присідання 4 × 10. Відпочинок - до повного відновлення.

2. Жим гантелей на горизонтальній лаві. 3 × 8, відпочинок - по 90 секунд.

4. Розведення з гантелями на похилій лаві. Тут важливо розводити гантелі в сторони по широкій дузі і до тих пір, поки лопатки не зведуть. Тепер відразу ж потрібно також по дузі підняти гантелі. 3 × 15 - відпочинок 60 секунд.

Закінчити тренування потрібно вправою для м'язів гомілки і преса. Вправи і кількість повторів бери довільне.

Ось і всі вправи в першому тренувальному дні. Як і говорив раніше, тут тільки одна вправа на ноги - тобто присідання. На наступний день - вся робота буде сконцентрована на верхній частині тіла. Не пропустіть наступне тренування, підписуйтесь на RSS і Email розсилку.

Також по темі:

  • Як накачати руки, груди і плечі
    Android-додатки: підтягування
  • Як накачати руки, груди і плечі
    Жиросжигающая тренування - сушка забезпечена! Частина 1
  • Як накачати руки, груди і плечі
    Жиросжигающая тренування - сушка забезпечена! Частина 2
  • Прес. Вправи. Частина 3. Програма
  • Як накачати руки, груди і плечі
    Жиросжигающая тренування - сушка забезпечена! частина 3
  • Як накачати руки, груди і плечі
    Програма на розвиток сили. Тренування 1
  • Як накачати руки, груди і плечі
    Як накачати руки, груди і плечі. день 2

Схожі статті