Найкраще ізольоване вправу на м'язи грудей - це, швидше за все, розводка - підйом і опускання гантелей через сторони.
Ця вправа добре тому, що в момент опору працює та частина грудей, яку необхідно накачати - верхня зовнішня. Багато людей дуже люблять цю вправу, серед них Арнольд Шварценеггер. Арнольд славиться своїми розмірами, формами і широкою грудною кліткою - такого виду він домігся, розтягуючи грудні м'язи, виконуючи цю вправу. Він говорив: «Розведення - вправа, яке допомогло повністю розвинутися моїм грудним м'язам».
Один цікавий спосіб досягти розвинених грудних м'язів - це побачити, що вони знаходяться в напрузі, коли руки розводяться широко при опусканні.
Вам допоможуть будь-які вправи на кільцях або тяга верхнього блоку
Наприклад. ви можете побачити, як тут розтягнуті і напружені грудні м'язи.
Ось на що треба звернути увагу, коли ви робите цю вправу:
1. Чим вище ваші руки при опусканні, тим більше задіюються зовнішні грудні м'язи, тим більше вони розтягуються; зовнішнім м'язам грудей доводиться докладати більше зусиль, коли ваші руки вище.
2. Руки повинні бути розведені в сторони настільки широко, наскільки це можливо, тому що зовнішні грудні м'язи працюють сильніше, коли руки знаходяться в самому розведеному положенні. Якщо ви опустите руки занадто низько, ви будете задіяти нижні грудні м'язи більше, ніж хотілося б, тому не варто тут робити вправу в повну амплітуду.
3. Коли ваші передпліччя в доповненні до рук також нагорі, грудні м'язи розтягуються ще більше. На зображенні зверху, передпліччя і руки розташовуються не так високо, як могли б. Піднявши передпліччя вгору, можна досягти такого ж ефекту, який досягається при піднятті плечей.
4. Якщо ваші руки знаходяться в потрібному положенні, а плечі провисають, руки роблять обертальні рухи навколо тіла, і ви задієте нижню частину грудей, тому що грудним м'язам потрібно докладати додаткових зусиль, щоб впоратися з цими обертальними рухами.
Якщо зібрати все воєдино, вийде, що, якщо ви насадили руки у себе над головою і направите долоні в стелю настільки широко один від одного, як це можливо, ваші руки і передпліччя опустяться і виявляться трохи попереду, почнуть робити обертові рухи вперед, і ви задієте зовнішні грудні м'язи. Необхідно зауважити, що люди частіше за все не повністю опускаються або занадто близько притискають лікті, коли опускаються. В результаті вони концентрують свою увагу на верхній частині руху, що впливає на розвиток зовнішніх, а не нижніх грудних м'язів.
Ви можете виконувати будь-яку кількість вправ з розведення рук або тязі верхнього блоку для того, щоб досягти вашої мети, але потрібно дотримуватися таких правил: руки підняті високо і розведені широко в сторони, руки виходять трохи вперед, наскільки це можливо, передпліччя здійснюють невеликі обертальні рухи , якщо можливо.
Кажуть, Бред Пітт займався тягою верхнього блоку і веслуванням
Ось інші корисні вправи для грудей:
1. Жим лежачи (використовуйте широкий хват) (форма грудей буде трохи інша, але ви також зробите її ширше. Все залежить від того, як широко будете хапатися).
2. Жим лежачи на похилій поверхні (знову ж широкий хват) (форма грудей буде трохи інша, але ви також зробите її ширше. Все залежить від того, як широко будете хапатися).
3. Пуловер з гантелями (цю вправу впливає на зовнішні грудні м'язи і допоможе зробити груди тієї форми, яку ви хочете - плюс додатковий ефект від цієї вправи - утворюється западина в нижній частині грудей).
4. Робота з брусами (також утворюється западина в нижній частині грудей, будуть задіяні зовнішні грудні м'язи і нижня частина грудей).
Можуть бути корисні і інші вправи на спину. Гребля також може допомогти грудній клітці стати ширше - тільки коли ви виконуєте цю вправу правильно, тому що тоді ви будете обертати передпліччя у напрямку до тіла, використовуючи грудні м'язи, і таким чином вони будуть розширюватися (а також буде задіяна спина). Форма грудей буде залежати від того, як ви хапається.