Віджимання - які м'язи гойдаються, техніка виконання

Тим, хто збирається практикувати віджимання від підлоги, необхідно знати які м'язи гойдаються при виконанні вправи і як довго потрібно займатися, щоб досягти необхідного результату. У цій статті ви знайдете відповіді, на всі питання, що стосуються тренувань, і зможете в найкоротші терміни привести своє тіло в форму.

Техніка віджимання і м'язи, що працюють при цій вправі, тісно пов'язані між собою, тому перш, ніж починати тренуватися таким чином, постарайтеся дізнатися про наявні техніках все, щоб в подальшому не допускати помилок, які можуть призвести до позначитися на результаті.

Завдяки цій вправі солдати в багатьох країнах світу підтримують ідеальну форму. Всього кілька хвилин подібних тренувань в день, і ви зможете отримати ідеальне тіло і фізичну витривалість. Щоб переконатися в цьому самостійно починайте займатися вже зараз.

Група м'язів задіяна при віджиманні

Отже, які м'язи працюють при віджиманні? Воно опрацьовує м'язову тканину плечового пояса і верхніх кінцівок. При систематичному його виконанні прокачиваются ділянки біцепсів, дельтовидні м'язи, а також, передпліччя і трицепси обох верхніх кінцівок. Також відбувається зміцнення запястьев, ліктьових суглобів і кистей рук.

При віджиманні опрацьовується і ділянку грудних м'язів. При постійних тренуваннях можна зміцнити і збільшити велику м'яз грудей. У дівчат, які постійно віджимаються, відбувається підтяжка зони декольте і вона виглядає ідеально.

Тренуючись, ви зможете відчути, як працюють спинні м'язи, а точніше, верхні і нижні. М'язовий апарат верхньої ділянки прокачується разом з м'язовими тканинами верхніх кінцівок і плечового пояса під час опускання і підйому корпусу, а м'язи нижньої прокачиваются при утриманні тулуба в прямому положенні.

Розгинаючи руки, напруга переходить зі спинних м'язів на весь тулуб, а м'язи рук, плечей і спини трохи розслабляються. Також активно працюють м'язи черевного преса, який спрямований на підняття і опускання тіла. Прес опрацьовується і з-за того, що з його допомогою під час вправ тіло утримується в прямому положенні. Щоб відчути роботу цих м'язів, під час віджимань необхідно прислухатися до відчуттів в області живота. Так як прес напружується, а м'язові ділянки розтягуються, відчувається легке печіння. Якщо його немає, то значить, ви неправильно виконуєте вправу. Менше при віджиманні задіяні сідничні м'язи і квадріцепс. Вони опрацьовуються якщо вправлятися з однієї піднятою в повітря ногою.

Роблячи висновок з описаного вище, можна сказати, що віджимання задіють більшість м'язів, покращують координацію, опрацьовують м'язовий апарат уздовж хребта і зміцнюють кістковий корсет, який його утримує.

енерговитрати

Ви маєте хорошу підготовку, і ви вмієте робити вправи енергійніше, ніж зазвичай, в такому випадку, за одне віджимання буде спалюватися приблизно одна калорія. При виконанні сотні вправ, ви позбудетеся від ста калорій.

Тим же, хто фізичною силою не відрізняється, для розрахунку втрачених калорій потрібно використовувати іншу схему. Гойдатися, потрібно використовуючи високі навантаження. Тобто, виконуючи віджимання з обважнювачами за годину тренувань, ви зможете позбутися від шестисот дев'яноста калорій. А за десять хвилин можна спалити приблизно сто п`ятнадцять калорій.

При занятті стандартної позиції для класичних віджимань, верхні кінцівки потрібно ставити так, щоб вони розташовувалися на рівні плечей або близько один до одного.

Чим ширше ви розставите нижні кінцівки - тим простіше вам буде виконувати вправу. Якщо ви є новачком, розставляйте ноги ширше, ніж це належить у підготовлених спортсменів. Звівши ноги разом, ви подвоїте навантаження на м'язовий апарат нижніх кінцівок і плечей.

Тулуб необхідно утримувати прямо, щоб по ньому візуально вдавалося прокреслити пряму лінію. Тазовий ділянка не повинна прогинатися, а стегнова частина підніматися високо. Початківцям тренуватися краще біля дзеркала, щоб стежити за положенням тулуба. Якщо воно не буде нагадувати рівну лінію, то вправу виконувати безглуздо.

Під час тренування вдихайте повітря носом, опускайте тулуб, згинайте верхні кінцівки так, щоб ліктьовий згин мав кут дев'яносто градусів. Голову тримайте прямо, не тягніть її ні вгору, ні вниз. Вона повинна розташовуватися на одній лінії з тулубом.

Повернувшись в початкове положення, видих потрібно здійснювати через рот.

Дихання під час виконання цих вправ повинно бути таким, як і під час інших тренувань. Тобто вдихати необхідно на найскладнішій ділянці віджимання. При вправі, найскладнішим етапом, буде підйом тулуба, розгинання рук і повернення до початкового стану. Саме тоді і потрібно видихати. Вдихати слід на підйомі, видихати - на опусканні. Якщо ви будете правильно дихати, не буде крутитися голова і різко скакати тиск.

Жінки повинні віджиматися тридцять разів по три підходи, а чоловіки сто раз по п'ять підходів.

Вони бувають не тільки класичними. Є й інші різновиди цієї вправи, які задіють не тільки основні групи м'язів, а й додаткові.

для постави

Якщо хочете прокачати не тільки основну м'язову групу, а й подбати про свою поставі. Те для зміцнення хребта, розбавте вправу фитболом.

Щоб його виконати розведіть руки, а ноги покладіть на гімнастичний м'яч. Завдяки м'ячу досягається ефект нестійкості, завдяки чому напружуються м'язи, які допомагають утримувати хребет прямим при ходьбі. Таким чином, ви зможете зміцнити м'язовий корсет навколо хребта, завдяки чому спина буде менше втомлюватися і хворіти.

Вправи з фітболом виконують також як і звичайні віджимання похилого типу. Така вправа дозволяють прокачати ті м'язові ділянки, які при класичному типі віджимань перебували в розслабленому стані.

Т-образні

Такі вправи набагато складніші, а значить, опрацьовується більше м'язових груп. Плюс до всього працюють і м'язи преса косого типу.

Щоб виконати віджимання потрібно стати в класичну стійку, потім зігнути верхні кінцівки і опустити тулуб, піднявши одну ногу, підвести її до ліктьового суглобу. Піднімаючи тулуб вгору, нижню кінцівку потрібно вирівнювати і ставити на підлогу. При наступному підході, необхідно згинати другу ногу, працюючи з ними по черзі при кожному віджиманні. Вправа чимось нагадує павука, що повзе вгору по стіні.

Віджимання Т-образного типу опрацьовує на тільки прес, а й поставу. Для його виконання потрібно зайняти стандартну стійку. Потім віджатися, відірвати одну руку від наполегливої площині і повернути тіло, після чого повернуться в стандартну стійку. При наступному віджиманні, виконати поворот і відрив руки в іншу сторону. Таким чином, ви будете комбінувати стандартне віджимання з т-образними поворотами.

З гантелями

Для виконання цієї вправи необхідно взяти невеликі гантельки, прийняти стандартне положення, віджатися, повернуться в стандартне положення, а потім відірвати руку від наполегливої кінцівки притиснути її до грудної клітки. Потім поставити руку на підлогу, віджатися і виконати те ж з іншою рукою.

Шахове віджимання виконується за типом класичного, але постановка верхніх кінцівок повинна бути різнорівневої. Поставивши руки одна вища за другу, ви зможете проробляти їх м'язи в посиленому режимі. Їхнє становище необхідно міняти при кожному віджиманні.

полегшені

Цей тип вправ підійде для людей без належного рівня підготовки. Віджиматися в цьому випадку потрібно стоячи на колінах або ж встановивши руки на піднесення (на спеціальну гімнастичну платформу). Навантаження на руки буде не такою сильною, якщо поставити нижні кінцівки ближче один до одного.

Тренуючись на гімнастичній платформі, все навантаження йде на верхні кінцівки, плечовий пояс і нижні кінцівки.

Якщо ви займаєтеся вже давно і маєте хорошу фізичну силу і витривалість, віджиматися можна на одній нозі. Техніка виконання також, але одну з нижніх кінцівок потрібно тримати в повітрі.

Виконуючи всі вищеописані вправи, ви зможете привести себе в порядок за кілька місяців і пропрацювати багато груп м'язів, зробивши їх прокачати і рельєфними.