Усе! Досить води! Далі буде - тільки конкретика. У цій статті Ви дізнаєтесь, як накачати попу. Причому постараємося охопити всі аспекти цього питання:
- тренінг в залі і домашніх умовах,
- з обладнанням і без нього,
- нюанси харчування і відновлення,
- результат в гранично короткі терміни,
- та інші корисності ...
Отже, план статті позначений, пристебніться, ми рушаємо ...
Розтяжка, розминка і розігрів.
Неважливо будинку Ви тренуєтеся, на вулиці, або в дорогому фітнс-центрі, будь-яка фізична заняття завжди починається з розминки, розтяжки і розігрівання ...
- Обертання тазом за годинниковою стрілкою і проти,
- Нахили вперед до кожної нозі і до підлоги,
- Махи ногами по черзі до кожної витягнутої перед собою руці,
- Махи ногами в сторону по черзі кожною ногою,
- Присідання в класичному стилі.
Усе! Виконавши ці п'ять простих вправи приблизно за п'ять хвилин, Ви практично готові до основної частини нашого заняття по тренуванню попи. Зовсім в ідеалі буде: невелике кардіовступленіе - п'ять хвилин пострибайте на скакалці, покрутіть педалі велоергометра, пробіжіться на доріжці або попрацюйте на орбітрек ...
Як качати попу в умовах тренажерного залу?
Якщо Ви займаєтеся у фітнес-центрі або тренажерному залі, у Вашому розпорядженні буде маса коштів для того, щоб накачати попу - розглянемо кожне з них докладніше ...
Почнемо з базових основоположних вправ.
Присідання з обтяженням.
Ніщо так не опрацьовує м'язи стегон і сідниць, як присідання, тому цю вправу у нас йде на першому місці. Виконувати можна як зі штангою, так і з гантелями, якщо зі штангою у Вас поки не виходить, або Ви панічно боїтеся цього важкоатлетичного снаряда ...
Ноги - на ширині плечей, збалансуйте снаряд на плечах. Повільно вдихаючи, опускаємося в присед. Потім, видихаючи, піднімаємося в вертикальне положення. Вага повинна бути таким, щоб Ви з працею змогли зробити 10 повторень.
- Якщо Ви хочете збільшити свою попу в розмірах, - Вам потрібно робити максимально глибокі присідання. Опускайтеся вниз, поки задня частина стегна не упреться в ікри, а попа н опуститься майже до самої землі. Потім йде рух вгору ...
- Якщо ж мета - тільки надати їй форму, але не збільшувати розміри, тоді навпаки: ні в якому разі не присідайте глибоко! Рухайтеся вниз до тих пір, поки Ваше стегно не стане паралельно підлозі. Як тільки стало, - починайте рух у зворотний бік.
- Знову ж таки, якщо хочете збільшити обсяг, підбирайте вага важче, щоб зробити з працею 8 повторень в підході - робота на масу.
- Якщо ж мета: підкреслити форму, - тоді беріть вага легше, але підвищуйте кількість повторень, наприклад, 15 разів - робота на рельєф.
Випади з обтяженням.
Гіперекстензія.
А Ви знаєте, що дуже гарна вправа для низу спини - гиперєкстензия, також чудово впливає на сідничні м'язи? Рухаючись по повній амплітуді, Ви максимально розтягує м'язи попи - а це ж якраз те, що нам потрібно.
- вздовж корпусу - слабка,
- навхрест на грудях - середня,
- за голову - сильна.
Ну, а кому і сильною замало, - візьміть маленьку гантельку або диск від штанги.
Здійснюйте 12 повторень в кожній серії ... Тут - докладніше про гиперєкстензии.
Станова тяга.
Дуже Важливо виконувати станову тягу саме на випрямлених ногах, тоді навантаження на цільові м'язи буде в рази більше. Якщо ж і цього Вам мало, - Ви можете робити цю вправу зі сходинки або степпера, що дозволить Вам ще більше збільшити робочу амплітуду, а значить ще більшою мірою потягнути задні м'язи стегна і сідниці. Однак така варіація - дуже травмоопасна. Так що гарненько розімніть і розтягніться перед тим, як виконувати зазначені дії.
Якщо немає штанги або працювати з нею Вам неприємно, - використовуйте гантелі. Тут головне - не вага, а хороша амплітуда для розтягування цільової зони ...
Відведення ніг назад і в сторони.
При цьому чим більше амплітуда - тим краще. Вправа також поліпшить і якість Вашої розтяжки. Однак не забувайте про ймовірність отримання травми, так що нарощуйте амплітуду поступово і ніколи не приступайте до махам без попередньої розминки і розігрівання.
Альтернативний варіант браслетів - рукоятка блокової рами. Зачепите ногу за рукоять, і, долаючи опір тренажера, відводите в обрану сторону.
Зведення і розведення ніг в тренажері.
Тепер, коли ми розглянули всі основні варіанти прокачано попи в тренажерному залі, спробуємо відповісти на питання: як це зробити в домашніх умовах?
Як накачати попу будинку?
Як же бути тим, у кого немає можливості відвідувати фітнес-центри з фінансових, тимчасовим і іншим причинам? Невже змиритися з целюлітом і опустити руки? - Ні! Такого ми допустити не можемо! Бо всі чоловіки дістануться цим накоченим фіто-Няшка зі спортзалу. Як же скласти їм конкуренцію, не маючи штанг і сучасних тренажерів? Як накачати попу будинку без снарядів і спортивного обладнання? - варіанти є ...
Головне це розуміти фізику процесів. Тобто те, як працює кожна з вправ. І тоді будь-який рух можна зробити і з підручними снарядами або зовсім без них, збільшивши навантаження числом повторень:
- пара пляшок молока - в руки,
- немає молока - пара квіткових горщиків,
- завантажте рюкзак тритомником «Війна і Мир» і вішайте на спину,
- дідусів валізу,
- да все, що завгодно, що у Вас знайдеться будинку.
Те ж саме і з випадами - навантаження знайти можна завжди, просто озирніться навколо, і обов'язково знайдеться що-небудь важкенько ...
Що стосується гиперєкстензии, можна пристосувати домашні меблі для цієї вправи. Наприклад, звичайне будь-яке крісло викочується на середину кімнати, ви лягаєте через нього (живіт і ноги на - фасадну частину). Просіть когось потримати Вам ноги, або зачепите їх за диван або щось підходяще, і все! Можна робити розгинання. Причому не гірше ніж на спеціалізованому тренажері.
Зведення і розведення ніг в домашніх умовах Ви звичайно навряд чи зможете зробити - тут без тренажера ніяк. Але, якщо Ви пам'ятаєте, це - допоміжний вправу, що грає малу роль в опрацюванні сідниць - так що, не велика втрата! А ось відведення і махи ніг, при наявності утяжелітельную манжет ось такого плану. цілком можна реалізувати. Тим більше що коштує цей спортивний аксесуар нині сущі копійки і продається в будь-якому зубожілому спортивному магазині. Також для відведень можна задіяти плечової еспандер або гумову стрічку.
Що ж, як бачимо, при бажанні, можна зробити красиву попку і в домашніх умовах!
Нюанси харчування.
Як відомо тренування - нічого не означає, якщо вона не узгоджена з режимом харчування. Тому, щоб домогтися дійсно відчутного результату, треба пропрацювати і свій раціон.
Купуємо обсяг.
Зменшуємо об'єм.
Якщо ж у Вас попа велика, і Ви намагаєтеся зменшити її або працюєте над формою, тоді підхід зовсім інший. Прийоми їжі потрібно скоротити. Обсяг споживаної їжі теж зменшити. Про жирне взагалі забути! Налягати більше на вуглеводи, тобто фрукти і овочі, які дадуть Вам енергію. А цю енергію ми теж повинні витрачати з розумом. Обов'язково додайте в свій тренувальний план, крім усього перерахованого вище, регулярну аеробне навантаження в великих кількостях:
- бігайте на стадіоні або біговій доріжці.
- плавайте в басейні.
- крутите педалі велика або велоергометра.
- взимку - лижі.
- стрибайте на скакалці.
- танцюйте,
- аеробіка, шейпінг,
- та інші варіанти активного, рухомого спорту.
Як досягти результату в гранично короткі терміни?
Справа в тому, що м'язи попи. також, до речі, як і грудей, мало задіяні в повсякденному житті. Тому їх цілком можна навіть перекачати. Що не зробиш з іншими м'язовими групами. Наприклад, переборщивши в тренуванні ніг, Ви не зможете нормально ходити. Перетренувалися руки, - не зможете виконувати домашню роботу. А перетренувалися попу - що не зможете? Так толком нічого, бо попою ми майже нічого і не робимо. Ну, хіба що сидимо на ній, ну і при ходьбі вона трохи бере участь ... Ну, буде вона хворіти від крепатури, ну і що? Зате це нам не заважає жити і займатися будь-якими справами ...
Виходить попу можна тренувати дуже потужно і інтенсивно, і навіть часто, чого не зробиш з руками і ногами - їм з будь-якого потрібно давати два дні для відпочинку і відновлення. А попу - хоч кожен день тренуй! Єдине, потрібно розуміти один важливий момент: такий підхід діє тільки при роботі на рельєф і сгонку! Коли ж Вам потрібно набрати обсяг, - тут без якісного відновлення ніяк не обійтися. І якщо Ви будите форсувати події, ніякої надбавки обсягу за підсумком не отримаєте, і навіть навпаки - ще втратите те, що є. Тому тренуючись на обсяг - давайте м'язам відпочити не менше двох днів, і повертайтеся в зал - тільки після повного відновлення ...