Наука не стоїть на місці. Пройшли ті часи, коли спортсмени, використовуючи тільки свою інтуїцію, і вдалий досвід товаришів вдосконалювали своє тіло. Велике питання стояв перед тими чоловіками, які хотіли дізнатися, як накачати найширші м'язи спини. До цього існувало багато способів, як це робиться і лише зовсім недавно виявили вчені, що все впирається в здатність генів включати механізм збільшення обсягів м'язів і вимикати його, коли цього вже не потрібно.
Ця механіка на генному рівні працює приблизно так. Є певний алгоритм, який записаний у вигляді молекул певної послідовності. Він весь час перебуває в сплячому стані, але якщо створюються певні умови у вигляді силового навантаження, то гени прокидаються, потім починає все змінюватися до певного порядку, досягнувши який, гени знову впадають в сплячку.
Було відмічено, що тільки в перші 2-2,5 тижні у новачків спостерігаються зміни, а далі вони ходять в спортзал марно. Але знайшлися розумні голови, які проаналізували це положення справ і знайшли вихід. Це була революція в аматорському спорті. Полягало нововведення в чергуванні двох протилежних режимів: пампінг і силову роботу використовуючи невеликі повторення базових вправ.
Раніше культурист намагався накачати загальну м'язову масу, і лише потім, звертав увагу на деталі, тренуючи невеликі рельєфні м'язи. Не важко здогадатися, скільки часу і сил йшло на цей метод тренувань, особливо спочатку кар'єрного шляху. Новий метод дійсно виявився проривним, але після того, як стали використовувати тижневий мікроцикл, м'язи стали рости навіть у тих, у кого генетичні проблеми не дозволяли їх зростання, незважаючи на посилені тренування.
Cистема тренування м'язів спини
Вона складається з двох занять за один тиждень в тренажерному залі. Перше тренування буде повністю підпорядкована розвитку сили. Її ще називають силовим тренуванням. У цей день доведеться виконувати всі важкі базові вправи. І найголовнішим серед них буде підтягування. Це вправа не дуже люблять новачки, тому що не вміють його робити. Але з часом, коли з'являється сила і злагодженість роботи всіх м'язів, роблять підтягування з великим задоволенням.
- Помічено, що тільки після того, як культурист навчився підтягуватися 10 разів, його спина починає набувати красиві обриси. Так що, доведеться підтягуватися.
- Другою вправою в цей день буде робота однією рукою з дуже важкою гантеллю. Піднімати її доведеться не один раз до поясу в похилому положенні. Нижче буде детально розповідатиметься про техніки цієї вправи, а зараз йде ознайомча екскурсія, що доведеться пережити спортсмену, якщо його цікавить, як накачати найширші м'язи спини.
Після такого тренування на наступний день у спортсмена повинні бути больові відчуття або, так звана, ломка. Але тільки максимальне навантаження змушує наші гени прокинутися і включити механізм збільшення м'язової маси, так що терпите. І ось тепер трохи розповімо про уявній парадоксі.
Логічно припустити, що, раз велике навантаження змушує тіло змінюватися, то це і слід робити. Так раніше і робили. Але в природі не все так просто. У неї був досвід, і вона зробила свої висновки. Проблема полягає в тому, що повторна силове навантаження для тіла більше не буде великою несподіванкою. Щось там перемикається, і гени не стануть працювати на збільшення м'язів. Пояснити це можна тим, що якби після кожного навантаження м'язи живих істот збільшувалися в обсязі, то по планеті ходили б величезні накачані монстри, що консенсусу немає ніде.
Обманюється система за рахунок посиленої пампингових тренування на наступному занятті. Робити це треба на тренажерах, щоб зберегти і не напружувати зв'язки. Не забувайте, у нас завдання так завантажити всі м'язові волокна, щоб отримати «кам'яний» пампінг. Тільки, будь ласка, не женіться за силовими рекордами. Вони якраз і ні до чого. У нас завдання як накачати найширші м'язи спини, а не підняття за рахунок їх мощі великого вантажу.
Тепер має бути зрозуміло, за рахунок чого за новою методикою ростуть як на опарі м'язові волокна. Спочатку першого тренування йде потужна силова навантаження, а на другому тренуванні домагаються м'язи за рахунок інтенсивних невеликих навантажень. Гени потрапляють в ситуацію, коли їм доводиться якось реагувати, і вони видають команду на збільшення м'язової маси. Що нас дуже навіть влаштовує.
Взагалі-то поки немає стрункої теорії, чому так відбувається. До сих пір висуваються різні гіпотези, і хто знає, до чого це призведе і які нові методики будуть відкриті. На сьогоднішній день запропонована тренування вважаєтьсязагальноприйнятою і вона поки що одна з найкращих варіантів, щоб качати м'язи.
силові сети
Силові сети складаються з 8 повторів, а всього їх буде 6-8 підходів. На перший погляд ніби нічого складного немає. Бери снаряд і виконуй намічені вправи. Але це на перший погляд. Тепер розглянемо всі варіанти і проаналізуємо, де ховаються підводні камені, щоб до кінця тренування не отримати негативний результат.
- Найпоширеніша помилка. Спортсмен вже в першому сеті викладається по повній програмі. Потім з кожним підходом у нього залишається все менше і менше сил, щоб виконати повтори. На якомусь етапі починаються відмови. А повинно все виглядати трохи інакше і в кінці останнього сету спортсмен повинен викластися до останньої межі, щоб змусити свої гени повірити в серйозність намірів і включити механізм з нарощування м'язових волокон.
- Виглядати в ідеалі це повинно приблизно так, Візьміть калькулятор і з його допомогою обчисліть міру інтенсивності вправи. Для цього перемножте вага, з яким ви працюєте на число повторів, які вам вдалося зробити. Порівняйте отриманий результат з ідеальним варіантом виконання вправи.
- Це наочно покаже, що найважливіший останній сет, де має бути якомога більше повторів виявиться марним через вашу втоми на початку тренування. А біологічну механіку цим не обдуриш, так що вважайте, що марно на цьому занятті були витрачені кілокалорії.
Основні правила
Для цієї вправи треба зупинитися на вазі, з яким можете зробити 18-20 повторень. Тоді з ним простіше буде на робочої тренуванні виконувати всього лише 15 повторів. Все це повинно допомогти в кінці повністю виконати заплановані повтори, без ніяких відмов.
Кожна відмова в кінці останнього сету не бажаний з наступних причин. Надмірне нервове напруження обов'язково заблокує роботу тих генів, які відповідають за включення механізму по зростанню м'язових волокон. Воно вам треба?
Напевно, помічали, коли в родині негаразди або на роботі проблеми, то м'язові волокна не ростуть, хоча, здавалося б, все робилося по науці. Ось вам і просте доказ правоти вчених і працездатності нової методики.
Ще один відомий приклад на користь правоти наших міркувань. Його підказують просунуті йоги. Своїх дивовижних результатів вони досягали тільки тоді, коли повністю заспокоювали ментальне свідомості і отримували просвітлення. Спробуйте і ви, виконуючи вправи для накачування найширших м'язів спини не доводити себе до істеричного стану. Запевняємо, досить скоро побачите, як все зміниться в кращу сторону.
Підтягування на перекладині
Закінчивши розглядати теоретичну частину, тепер розберемося, як все це здійснити на практиці. Почнемо з вправи на перекладині. Це один з важливих видів тренування найширших м'язів спини. Нагадуємо, що між тренуваннями повинне проходити як мінімум 72 години.
- Візьміться за перекладину широким хватом і повісніте на ній. Рух тіла вгору повинно відбуватися тільки за рахунок ліктів вниз. Уникайте використання руки, інакше сенс буде зовсім не той, який хотілося б мати.
- У кожному підході зробіть 8-10 повторень. Не біда, що відразу зробити таку кількість рухів не вийде. Використовуйте стиль «відпочинок-пауза». Він дозволяє трохи перепочити, опустивши тіло на невисоку опору.
Робота зі штангою
Підійдіть до штанги і зігніть в поясі. Візьміться руками за її гриф, хват прямий. Голову тримайте на лінії хребта. Зробивши глибокий вдих і затримавши дихання, підтягніть снаряд до свого поясу. Не зупиняючись і не роблячи паузи, опустіть на видиху штангу вниз і займіть вихідне положення.
Тяга гантелі однією рукою
Опустіться на підлогу або встаньте на лаву, на правим коліном. Прямий лівою рукою упріться в підлогу. Візьміть в праву руку гантель і за рахунок одного тільки ліктя підійміть її на рівень пояса, не зупиняючись, почніть опускати цей снаряд. Після виконання повторів змініть положення, щоб цю вправу можна було робити лівою рукою.
Використання широкої тяги зверху на тренажері
Зафіксуйте тіло, сидячи, за допомогою колін і упорів на тренажері. Попросіть кого-небудь, щоб він подав вам рукоятку тренажера. Візьміть її широким хватом. Слідкуйте під час виконання вправи за своїм корпусом, він не повинен відхилятися, а всі рухи виконуються за рахунок ліктів. Використовуйте критичні обтяження, але за один повтор до своєї межі припиняйте вправу. Не доводьте себе до крайності.
Вправа з Т-штангою
Для цього треба буде лягти грудьми на спеціальний тренажер з опорної подушкою. Зніміть за рукояті снаряд з упору. У цей момент повинні відчути, як розтягуються на спині м'язи. Виконуйте без пауз підняття до себе обтяження і опускання його до підлоги. Робіть це тільки за рахунок ліктів.
Сидячи робимо тягу до поясу
Сядьте на лаву тренажера. Поставте ступні ніг на спеціальні опори. Трохи відхилитеся назад і натягніть трос. Руки прямі. Зніміть важки з опори і утримуйте вантаж у висячому положенні. Підтягуйте і відпускайте в початкове положення рукоять тренажера. Робіть це за рахунок відведення ліктів назад. Чи не перекладайте навантаження на м'язи рук інакше знизите ефект виконання цієї вправи.