Вітаємо вас в нашому новому випуску, друзі. Сьогодні ми постараємося дати вам найбільш простий, зрозумілий і в той же час ефективну відповідь на питання як накачати м'язи. Щоб розібратися в цьому, необхідно уявляти, як відбувається ріст м'язів, в першу чергу, ну і потім розібратися з деякими аспектами його стимуляції. Насправді, це не так-то вже й складно, як може декому здатися. Просто витратьте трохи часу на вивчення теорії і зробіть свою практику ефективніше в рази! До речі, в кінці статті ми вам запропонуємо ефективні тренувальні програми, які ви зможете вибрати для себе, орієнтуючись на свій рівень підготовки. Тож почнемо.
Як ростуть м'язи?
Щоб зрозуміти, як накачати м'язи, потрібно в першу чергу розібратися з тим, як власне кажучи, відбувається їх зростання. У глибини людської фізіології ми звичайно занурюватися не будемо, але ось загальну схему м'язового зростання розберемо.
Дивіться, ви приходите в тренажерний зал і починаєте піднімати штангу. Що в цей час відбувається з вашими м'язами? Багато хто може сказати, що вони ростуть і це буде в корені невірна думка. На тренуванні ваші м'язи не ростуть, а лише отримують так званий імпульс, поштовх до зростання.
Якщо більш наочно, то відбувається це так. Під впливом важких інтенсивних навантажень, м'язи починають рватися. Однак ці розриви дуже дрібні і їх називають мікророзривами. І чим більш якісна ваша тренування, тим більше цих мікророзривів ви отримаєте. Це не погано, як багато хто міг подумати, а навпаки - добре. Давайте розберемося чому.
Ваші м'язи отримали стрес, так як ви дали їм, поки не звичну для них навантаження. Природна реакція організму на ці навантаження - це мікротравми м'язових волокон. Як і будь-які інші пошкодження, ці організм теж намагається відновити. Відбувається це відновлення під час відпочинку від тренувань і зокрема під час сну. Місця розривів потихеньку відновлюються і в кінцевому підсумку стають трохи товщі ніж були. Це, так званий запас організму, на випадок, якщо фізичний стрес повторитися.
Ось так от і відбувається ріст м'язів з точки зору фізіології. Ви дали навантаження, пошкодили м'язи, організм відновився і зробив м'язи більше. Дуже звичайно поверхневе пояснення, але ж нам не дисертацію на цю тему писати, вірно?
регулярні тренування
Поїхали далі. Вам тепер зрозуміло, як реагують м'язи на навантаження і як це впливає на їх зростання. Але тим не менше, відповіді на питання, як накачати м'язи, це не дає. Просто періодично давати м'язам струс буде недостатньо. Щоб вони почали рости, потрібно тренуватися, а значить піддавати їх стресу, регулярно. Тільки такий підхід змусить організм почати адаптуватися до нового способу життя і відповідати на нього постійним збільшенням м'язових обсягів. Розберемо це більш докладно.
Як ви знаєте, у людського тіла є одна дуже корисна особливість, а саме звикати і адаптуватися до дії зовнішніх чинників. Хорошим прикладом є те, як деякі люди загартовуються. Стрибнути в крижану воду, для непідготовленої людини буде дуже серйозним стресом, а ось загартовані люди, в таких умовах не відчувають абсолютно ніякого дискомфорту. Чому так?
Що значить «загартовані люди»? А значить це те, що їх тіла звикли і адаптувалися до дії холоду в даному випадку. На самому початку, коли вони тільки вирішили загартовуватися, їх тіло теж відчувало не найприємніші відчуття від попадання на нього холодної води. Але з часом, коли подібний стрес відбувався регулярно (людина обливався холодною водою, обтирався снігом і т.д.), відбулася адаптація до впливу холоду і людина почала на нього реагувати цілком нормально. Але при чому тут зростання м'язів, запитаєте ви?
А при тому, що з м'язовим зростанням теж саме. Як ми розібрали вище, тренування з вагами - це теж стрес, а раз наш організм здатний пристосовуватися до стресів, то і на цей він буде реагувати змінами. І зміни ці, як вже напевно багато хто зрозумів, проявляються в збільшенні м'язових волокон. Тобто організм, кажучи метафорично, боїться повторення нової екстремальної фізичного навантаження, яка призведе до нових мікророзривів. Для цього, після відновлення, він робить місця пошкодження товщі, щоб уберегти їх від повторної «травми». Якщо ж тренування проводити не регулярно, то ясна річ, що особливого ефекту від цього не буде. Адже рідкісні навантаження не здатні провокувати організм на «захисну реакцію» у вигляді м'язового росту м'язів.
Збільшення робочого ваги
Добре, з тим, що тренуватися потрібно регулярно, розібралися. Але от не задача, якщо ви постійно будете працювати з одним і тим же вагою, то це не буде викликати ріст м'язів. Розглянемо конкретний приклад.
Припустимо ви потренувалися і потиснули на груди штангу вагою 60 кілограм. Це був ваш оптимальний робочий вага і він запустив механізми зростання (мікророзриви і т.д.). Минув деякий час, ви відновилися і настав час нової тренування грудей. На ній ви знову берете ці ж 60 кілограмів і виконуєте те ж саме кількість повторень і те ж саме кількість підходів. Питання, що це вам дає? Відповідь - практично нічого!
Безсумнівно, якась кількість мікророзривів ви знову отримаєте, але вже значно менше ніж на минулому тренуванні. Чому так? Все дуже просто друзі, ваш організм вже почав звикати і адаптуватися до цього вазі. Адже в порівнянні з минулим тренуванням, ваші м'язи стали більш сильними і трохи збільшилися. Нехай навіть це збільшення не помітно оку, але воно є, повірте.
Природно, що на цьому тренуванні, повторна робота з вагою 60 кілограмів, не буде таким же стресом для м'язів як раніше. Вони його вже випробували і тепер впоралися з ним набагато краще - з меншою кількістю мікророзривів. Відповідно, якщо на наступному тренуванні ви знову візьмете ті ж 60 кілограмів, цих мікротравм стане ще менше або не буде взагалі. На цьому моменті настає кінець зростання, все, тупик. Для ваших грудних м'язів це стане вже цілком звичною навантаженням, що не стресовій і реагувати на неї ростом, вони вже не будуть.
Від сюди цілком логічний висновок, що навантаження потрібно регулярно збільшувати. У бодібілдингу це називається постійної прогресією навантажень. Повернемося до нашого прикладу з жимом штанги вагою 60 кілограм. Ви їх успішно потиснули, виконавши, скажімо 4 підходи по 8 повторень. За умови повноцінного відпочинку і якісного відновлення (про це поговоримо далі), на наступному тренуванні грудей ви вже зможете потиснути 62-65 кілограмів на ті ж 4 підходи по 8 разів. І це, як ви розумієте, буде вже не звична м'язам навантаження і новий стрес для них, який природно обернеться для вас збільшенням їх обсягів.
Тому, на кожному тренуванні ви в будь-якому випадку не повинні давати таку ж навантаження м'язам, якою вона була на попередньому занятті. Не завжди буде виходити збільшувати вагу штанги, але збільшити навантаження можна і іншим способом, наприклад виконавши більше повторень або підходів. Тільки так, ви зможете забезпечувати вашу мускулатуру все новим і новим стресом, який в свою чергу, буде обертатися для вас все більшим і більшим зростанням м'язів. А для того, щоб постійно відстежувати і збільшувати свій прогрес, обов'язково варто вести тренувальний щоденник.
Регулярні тренування і прогресія навантажень - запорука стабільного росту м'язів
Відпочинок і відновлення
І ось ми підійшли до не менш важливої частини нашої розповіді. Якщо всю тренувальну схему розділити на два етапи - тренування і відпочинок, то їх без сумніву потрібно робити рівнозначними. Тобто, в питанні як накачати м'язи, однаково важливо і те, як ви тренуєтеся і то, як ви відпочиваєте.
Якщо ви уважно прочитали, на початку статті, про те, як ростуть м'язи, то напевно зрозуміли, що їх зростання відбувається не в тренажерному залі. Там ви тільки запускаєте цей процес, а вже збільшення м'язових обсягів відбувається саме під час відпочинку. То який же цей відпочинок повинен бути, щоб забезпечити нашій мускулатури стабільне зростання?
Для того, щоб м'яз відновилася від попереднього стресу, їй потрібно приблизно 2-3 дня. Залежно від індивідуальних особливостей людини, його способу життя і режиму харчування, цей термін може змінюватися. Таким чином логічно припустити, що проміжок між тренуванням однієї і тієї ж м'язової групи повинен бути мінімум ці 2-3 дні. Обов'язково враховуйте це при складанні тренувальної програми.
Однак, з огляду на той факт, що бодібілдинг має на увазі тренування всіх м'язів тіла, а не тільки однієї або двох, то найчастіше, в більшості тренувальних програм, виходить, що відпочинок між тренуванням однієї і тієї ж м'язи, триває приблизно тиждень. Це правильно і не повинно викликати у вас сумнівів.
В рамках же загальних рекомендацій, щодо відпочинку та відновлення між тренуваннями, можна виділити наступне. Хороше харчування + достатній час сну = результат. Сон дуже важливий для відновлення, друзі. Саме під час сну, здебільшого і відбуваються анаболічні процеси, тобто м'язовий зростання. Виходячи з цього, не можна допускати недосипання і необхідно приділяти 7-9 годин на добу на сон. Пам'ятайте, що хронічне недосипання - найлютіший ворог м'язового зростання.
Практичні рекомендації як накачати м'язи
Теорія - це звичайно добре, але пора нам переходити і до практичних моментів. На одних словах м'язи виростити не вийде. Зараз ми вам запропонуємо посилання на програми тренувань, які вам потрібно буде вибрати виходячи зі свого рівня підготовки. Обов'язково ознайомтеся з їх теоретичною частиною і потім приступайте безпосередньо до практики. Отже.
Програма тренувань для початківців - призначена для тих, чий стаж тренувань перебуває на початковій стадії, тобто це, по суті, посібник для людей, тільки що вирішили займатися в тренажерному залі.
Програма тренувань для набору м'язової маси - підійде для тих, хто вже не новачок в цьому спорті. Також рекомендується тим, хто закінчив заняття по вищеописаної програмі для новачків.
Програма для набору маси 4/7 - більш просунутий і інтенсивний варіант массонаборной програми. Добре підійде атлетам просунутого рівня і тим у кого почався застій зростання від традиційних тренувальних схем.
Силова програма - є невід'ємною в питаннях набору маси. Адже обсяг м'язів безпосередньо залежить від їх сили. І якщо ви відчуваєте, що вже вдарилися в «стелю» свого силового потенціалу, то обов'язково пройдіть етап силової підготовки.
Програма тренувань будинку - ну і нарешті програма для тих, хто не може або не хоче відвідувати тренажерні зали. Гераклом ви звичайно не станете, але придбати атлетичну статуру зможете.
Загалом, як бачите інформаційного матеріалу більш ніж достатньо. Освоюйте його відповідно до наших рекомендацій, переходите до практики і повірте, дуже скоро ваші м'язи стануть сильнішими і більше.