Саме сформовані м'язи грудей вважалися, в усі часи, ознакою сили і мужності. Не дивно, що саме цю частину тіла краще прокачувати в залі насамперед - причому правило це справедливо і для новачків, і для професіоналів.
І найпоширеніша проблема серед тренуються теж пов'язана з прокачуванням грудей. Справа в тому, що в якийсь момент грудні м'язи адаптуються до звичної навантаженні і перестають рости. Ми розповімо вам, що і як робити правильно, щоб накачати потужну, рельєфну груди.
Як будувати програму
Побудова грудей означає максимальну концентрацію уваги саме на грудних м'язах. Ваші пріоритети повинні зміститися на цю частину тіла - все три тренування на тиждень. Само собою, ви можете працювати і свою основну програму, але тільки після того, як зробите все вправи на груди - якщо у вас взагалі залишаться сили.
Як збільшити швидкість росту
Швидкість, з якою зростають ваші м'язи, визначається типом навантажень. Два тренування в тиждень будуть віддані під роботу з легким вагою на максимальній швидкості, щоб активізувати зростання м'язових волокон. Займаючись таким чином, ви зможете на третій тренуванні працювати з великими вагами.
Особливості
Важливо пам'ятати, що тренуючи груди, ви неминуче торкаєтеся і трицепси. Не ставте ці групи м'язів на один день - це дозволить виконувати вправи більш ефективно. Майте на увазі: майже всі вправи задіють грудний м'яз практично повністю, тому будьте готові до втоми.
Кількість підходів. 5
Кількість повторень. 15, 12, 10, 8, 6
Це базова вправа, без якого ніяк не обійтися - будь ви новачок або просунутий професіонал. Щоб ізолювати грудні м'язи, беріть штангу широким хватом. Вправа виконується без відриву попереку від лави, краще буде робити його без ривків.
Розведення гантелей лежачи
Кількість підходів. 5
Кількість повторень. 15, 12, 10, 10, 10
Розведення рук з гантелями вважається мало не головним ізолюючим вправою на грудні м'язи. Залежно від кута нахилу лави, ви будете акцентувати увагу на верхній, середній і нижній частині грудей відповідно.
Жим в хаммері
Кількість підходів. 4
Кількість повторень. 6, 8, 10, 12
І ще одна обов'язкова ізолююча вправа, яке допоможе зробити Рельф великих грудних м'язів яскраво вираженим. Вправа робиться з поштовхом на видиху, спина повинна щільно притискатися до лави. Лікті в верхній частині амплітуди повинні бути трохи зігнуті: в цьому положенні затримуйтеся на 1-2 секунди.