При введенні запиту «Як накачати прес» вам випаде купа недостовірної інформації, але в основному різні вправи і методики. Подаємо кілька ключових помилок і розвіюємо їх, спираючись на надійні джерела.
0. Прес кубиками є у кожного, але зазвичай вони сховані під шаром жиру
Під цифрою нуль як азів просто необхідно ще раз повторити: прес кубиками є у кожного і навіть у слаботренірованного людини - просто тому, що так уже влаштовані м'язи. Але видно кубики стають тільки при виразно низькому відсотку жиру в організмі.
Звичайно, зовнішній вигляд живота все ж залежить від розвиненості м'язів черевного преса. Грубо кажучи, якщо ви давно і ефективно тренуєтеся, то кубики будуть видні при більшому відсотку жиру, а якщо прес слабо тренований, то видно він буде тільки при екстремально низькому відсотку жиру.
Але в будь-якому випадку видимість кубиків преса в першу чергу залежить від відсотка жиру в вашому організмі. Тому досягнення кубиків преса - це НАСАМПЕРЕД РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ, а вже потім тренування, про які ми пишемо нижче.
Ще наведемо базову картинку, яка ілюструє відсоток жиру і кубики преса:
1. Посилена тренування м'язів черевного преса НЕ спалює жир в області живота і талії
Чомусь весняні проліски, які приходять в зал, як співає Жиган «підкачатися», нахапаються з спільнот ВКонтакте чарівних програм для прибирання жиру з живота і штурмують тренажери для скручування.
Ми не будемо втомлюватися повторювати щотижня - спалювання жиру в якомусь конкретному місці НЕМОЖЛИВО. Не існує вправ і методик (крім ліпосакції), щоб прибрати жир тільки на животі або талії.
В цьому плані присідання зі штангою для преса будуть набагато ефективніше, ніж атака на тренажери для преса.
2. Не існує «низу преса» і «верху преса», а також професійних тренерів, які дають вправи на «верх і низ преса».
Анатомічно прес не ділиться на «верх» і «низ». Будь-яка вправа на прес задіє і розвиває м'язи повністю. Є більш і менш ефективні вправи, але немає вправ на «верх» і «низ».
Тому з гідністю і поблажливістю складайте думку про тренера, який міркує про «верху» і «низ» преса.
3. Кількість повторів не має значення
Ключове значення при навантаженні преса має час знаходження м'язів під навантаженням. Тобто якщо ви піднімаєте ноги в висі, то спробуйте в найскладнішій точці завмирати на пару секунд і робити повтори повільно. 10 таких повторів будуть ефективніше 20 зроблених в швидкому темпі.
Орієнтуйтеся на печіння. Необхідно робити повтори через біль аж до суб'єктивного м'язової відмови, тобто коли по відчуттях ви не можете зробити більше жодного повтору навіть за мільйон доларів. За різними джерелами навантаження радять підбирати таким чином, щоб суб'єктивний м'язовий відмова наступав в межах 15-25 повторень.
4. Не треба піднімати прямі ноги і прямий корпус
Максимальне скорочення м'язів преса відбувається при заокруглення спини і притиснутому до грудей підборідді. У першій-ліпшій нагоді скручувань треба уявляти собі, що ви загортають калачиком.
У всіх варіантах підйомів ніг треба трохи зігнути коліна, і намагатися підіймати не ноги, а таз. Це дозволить зменшити навантаження на згиначі стегна і квадріцепс, і по максимуму навантажити саме м'язи живота.
Крім того, є дослідженні про травмоопасності в поперековому відділі деяких вправ на прес.
5. За сильний прес і плоский живіт відповідають різні м'язи
За втягування живота в більшій мірі відповідає поперечний м'яз, і тренувати її теж треба. Спробуйте робити «вакуум», як великий Арнольд.
6. Збільшувати м'язи преса і зменшувати відсоток жиру одночасно - неможливо
На жаль, або одне, або інше. Жиросжигание можливо при дефіциті калорій, набір м'язової маси (гіпертрофія) - про профіцит.
7. Краса і розташування кубиків - дано природою, прес не можна зробити рівним, якщо він не такий від народження
Можливо коли-небудь вам доведеться побачити власний прес кубиками і якщо ви цього не робили раніше, то побачене може виявитися для вас сюрпризом. Ваш прес може виявитися не таким красивим і симетричним, як у хлопця в головній картинці до цього тексту. Тут уже як пощастить.
Ваш прес може виявитися таким:
Тут уже як пощастило з генетикою.