Як накачати прес
Другий за популярністю питання, після «Як мені схуднути?» - «Чи можна накачати прес?» Або «Як мені накачати прес?».
Щоб кубики всякі ... і всі справи ...
Тут потрібно трохи теорії. У сукупності з м'язами спини, м'язи черевної порожнини сприяють утриманню тіла у вертикальному положенні, беруть участь в процесі дихання, створюють внутрішньочеревний тиск, який сприяє утриманню внутрішніх органів в правильному положенні і, відповідно, правильної їх роботі. Під час скорочення м'язів черевної порожнини, внутрішні органи піддаються тиску, що допомагає їх спорожнення (акт дефекації, сечовипускання, пологів). Недостатній тонус м'язів черевної порожнини веде до зниження внутрішньочеревного тиску, через що внутрішні органи, під впливом своєї ваги зміщуються вниз, що сприяє порушенню їх роботи.
М'язи живота працюють завжди. Коли ми нахиляється, повертаємося, йдемо, дихаємо, коли тягнемо за собою дитину на санчатах, штовхаємо застрягла в піску машину і т.п ...
Це тривала, практично виснажлива робота, яка потребує значних витрат енергії за участю кисню ... Розумієте до чого я хилю ?;) М'язи живота працюють в аеробному режимі постійно ...
Хто бачив накачаних бігунів? Я теж не бачила.
М'язи, що працюють переважно в аеробному режимі слабо схильні до гіпертрофії. Тому, якщо ви хочете побачити кубики на животі - просто качати прес недостатньо.
Що з себе представляють м'язи черевної порожнини?
Найглибша - поперечна м'язи живота. Якщо говорити перебільшено, то опуклість вашого живота на рівні пупка і трохи нижче, залежить від її тонусу. Оскільки складатися поперек хребта людина ще не навчився, то звичайні вправи для зміцнення поперечної м'язи не підходять. Але є один нехитрий спосіб - втягування живота. Так, все дуже просто. Можна робити в якому завгодно положенні, в будь-якому місці і в будь-який час. Потрібно втягувати живіт, намагаючись максимально підтягти його до хребта. 10-15 хвилин в день і ваш живіт стане помітно більше плоским.
Слідом ідуть зовнішні і внутрішні косі м'язи живота. Косі, тому що волокна спрямовані від основи ребер діагонально вниз і з'єднуються сухожиллями в центрі живота, утворюючи «білу» лінію живота. Для зміцнення цих м'язів відмінно підходять повороти в сторони і бічні скручування. Так само ці м'язи є м'язами-стабілізаторами у вправах на кшталт приседов, випадів, вишагіванія, відведеннях ніг в сторони і т.п. Загалом, скрізь, де потрібно зберігати рівновагу.
Передню площину живота утворює прямий м'яз живота. Це довга, плоска. парна м'яз, що проходить уздовж білої лінії живота. Прямий м'яз починається від хрящів 5-7 ребер, звужуючись донизу, прикріплюється до лобкової кістки. М'язові волокна прямого м'яза перериваються 3-4 поперечними сухожильними перемичками. Дві розташовані вище пупка, одна на рівні пупка і четверта - слабо розвинена, трохи нижче рівня пупка. Власне це і є наші кубики.
Для зміцнення прямого м'яза живота підходять будь-які скручування: підйом тулуба з положення лежачи, скручування на римської лаві, скручування на тренажерах, скручування на верхніх блоках, штовхання вантажу вперед ... А також підйом ніг у висі, поштовхи ніг вгору з положення лежачи, підтягування колін до грудей, сидячи на лаві і т.п. Можна робити упор на верхній або нижній відділи прямого м'яза, можна комбінувати всі разом. Варіантів багато, вибирайте те, що вам найбільше подобається. Не потрібно сходити з розуму і робити божевільна кількість повторень. Досить 3х підходів по 25 разів без обважнення. Або 3 підходи по 10-15 разів з додатковою вагою. Прес можна, і навіть потрібно, навантажувати кожен день. А не 2-3 рази на тиждень, але до нестями.
Вже з визначення (довга, плоска ...) зрозуміло, що м'яз до гіпертрофії не схильна. Ні, м'язові пучки, звичайно, можуть злегка збільшитися, але не до такої міри, що б бути видно через кілька кілограмів жирку.
Висновки - прес неможливо накачати, його можна тільки просушити.
Зміцнення м'язів живота, незалежно від бажання мати рельєфний живіт - дуже важливо для здоров'я, тому що сидяча робота, неправильна постава (сутулість), сколіоз - все це сприяє зниженню тонусу м'язів черевної порожнини і порушення роботи внутрішніх органів.
Важливо визначитися чого ви хочете - просто плоский живіт або, все-таки, видимі кубики преса
Для того що б живіт був плоским досить підтримувати м'язи живота в тонусі, а рівень жиру на нормальному рівні. Якщо ж вам потрібні кубики, то крім вправ потрібно переходити на спалювання жиру. Ступінь промальовування залежить від% жиру. Чим він менше, тим рельєфніше прес. Для аматорського спорту головне не переборщити, тому що низький% жиру небезпечний для вашого здоров'я.
Ідеально красивих м'язів живота практично не буває, дівчатам, які прагнуть до кубиках преса це потрібно враховувати. Плоский живіт з легким натяком на кубики виглядає набагато приємніше пересушеного живота.