Як накачати передні зубчасті м'язи
Тренування різних груп м'язів є основою будь-якої тренувальної системи. Щоб накачати гарний торс, недостатньо виконувати тільки вправи по тренуванню грудних, найширших м'язів і м'язів преса. Підкреслити ці групи, їх естетичну красу, можна тренуючи зубчасті м'язи. Вони є маленькою, але дуже важливою деталлю в загальній картині тренованого тіла.
Для того, щоб дати непряму навантаження зубчастих м'язів, необхідно виконувати вправи по тренуванню спини, грудей і плечей. Розтягування і стиснення грудної клітки, а також приведення і відведення рук від тіла є основними видами вправ.
Призначення зубчастих м'язів
Передній зубчастий м'яз дозволяє зміщувати лопатки вперед і назовні. У зв'язці з м'язами інших груп піднімає руки вище лінії горизонту і бере участь в розширенні грудної клітини. Саме виходячи з функцій, які виконують зубчасті м'язи. можна зробити висновок про найбільш підходящих вправах для їх тренування. На тренуваннях слід повторювати саме ті рухи, які фізіологічно характерні для даних м'язів.
Але, незважаючи на це, визначити специфічні вправи непросто. Опрацювання зубчастих м'язів відбувається опосередковано, під час тренування інших груп м'язів. Це викликано тим, що ізолювати їх під час тренування неможливо. Найбільше напрузі зубчасті м'язи відчувають при роботі над грудними і дельтоподібними. Для створення найбільш підходящою системи тренувань, потрібно визначити комплекс вправ, які будуть прокачувати і зубчасті, і інші групи м'язів.
Вправи для зубчастих м'язів
Поза «Надзвичайно широкі м'язи» Для правильної тренування передньої зубчастої м'язи, слід особливу увагу приділити виконанню статичних вправ. Комплекс подібних тренувань можна проводити як з навантаженням, так і без неї. Найкраще тренувати передню зубчасту м'яз статичним вправою «найширші м'язи».
Для правильного виконання даної вправи, як і будь-якого іншого, необхідно детально вивчити його техніку. Необхідно прийняти правильне вихідне положення - руки упираються кистями в боки корпусу, ноги на ширині плечей, стійка пряма. При виконанні вправи, руху будуть здійснюватися у верхній частині корпусу. Рух потрібно починати зі створення напруги в найширших м'язах спини. Одночасно з цим прогинаємо поперек і висуваємо груди вперед. Таким чином, плечовий пояс подається назад і потім, разом з ліктями, висувається вперед. Лопатки потрібно тримати максимально розведеними в сторони і зміщеними вперед.
Відчувши точку максимального напруження, слід максимально довго затриматися в такому положенні. Саме в цей момент передній зубчастий м'яз знаходиться в стані найбільшого статичної напруги. Після завершення виконання вправи, слід розслабити все напружені групи м'язів і трохи потягнутися. Дане вправу потрібно виконувати в кілька підходів, але не менше трьох.
Вправа з навантаженням
Ще одним цікавим вправою для накачування зубчастих м'язів, є виконання вправ з обтяженням. Найбільшого ефекту можна досягти, використовуючи в тренуванні гантель і виконуючи вправу пулловер.
Для заняття вихідного положення потрібно лягти на лаву взявши в руки гантелі. Особливу увагу слід приділити способу утримання гантелі в руках: утримання здійснюється за один кінець гантелі двома руками. Утримуючи гантель потрібно витягнути руки вертикально вгору і трохи зігнути їх в ліктях.
Пулловер з гантельюПосле заняття вихідного положення, переходимо до безпосереднього виконання вправи. Слід, не згинаючи рук, плавно опустити гантель вниз. Виконуючи даний рух зробіть активний вдих. У цей момент ви відчуєте розтягування грудної клітки. У такому положенні потрібно трохи затриматися і, вже на видиху, плавно повернутися у вихідне положення. Вправу виконати необхідну кількість повторень.
Дуже важливо перед виконанням даної вправи перевірити кріплення балонів. Ненадійно зафіксовані частини гантелі, можуть сильно травмувати вас. Також потрібно дотримуватися техніки дихання: вдих при опусканні рук з гантеллю, видих при поверненні рук у вихідне положення. Для досягнення максимально ефекту, тренувальний процес слід проводити в 3-5 підходів, з 15-20 повтореннями.
Даними вправами тренуються не тільки зубчасті м'язи. але і м'язи преса, грудей, найширші м'язи спини, трапецієподібні м'язи.
Пуловер з гантелей можна виконувати і розташувавшись поперек лави. На неї кладеться тільки верхня частина спини, а ноги впираються в підлогу. Зайнявши вихідне положення, потрібно стежити за тим, щоб таз знаходився нижче рівня лави, а голова у висячому положенні. Після цього візьміть в руки гантель. встановлену на краю лави, і починайте виконувати вправу.
Ще одним вправою, яке добре розвиває зубчасті, є діагональні скручування. Про те, як їх виконувати, можете прочитати в нашій статті про те, як спалити жир на животі.
Включивши вищеописані вправи в свій тренувальний комплекс, ви зможете істотно опрацювати передні зубчасті м'язи. що додасть вашому торсу додаткову значимість і рельєфність.