Літо завжди підкрадається непомітно і багато хто з нас сумно дивляться на свою фігуру. Безсумнівно, під час пляжного сезону хочеться вражати рельєфом свого тіла і накачаних м'язів. Однак не варто впадати у відчай, тому що подібну проблему можуть вирішити заняття порівняно молодим видом спорту - бодібілдінгом.
Для того щоб швидко накачати м'язи перед літнім сезоном, необхідні систематичні тренування та дотримання раціону бодібілдера. Саме поняття «швидко накачати мускулатуру» передбачає стабільне збільшення м'язової маси без їх перетренированности і застою. Відповідно до законів фізіології людини, зростання м'язів і їх сила залежать від інтенсивності протікання процесів відновлення м'язових тканин, що, в свою чергу, залежить від обсягу тренувальних навантажень. Словосполучення «Швидко накачати м'язи» не повинно розумітися буквально, так як процес вдосконалення мускулатури НЕ одноденний, хоча при вживанні стероїдів його можна значно прискорити. Крім стероїдів, які потрібно приймати дуже обережно з огляду на те, що вони часто стають причинами виснаження організму, можна включити в раціон комплекси амінокислот, вітамінні комплекси, призначені спеціально для спортсменів. Препарати ратібол і трібулус прискорять синтез білка.
Ідеальною програмою для швидкого досягнення результату є система тренувань, в якій день занять чергується з днем відпочинку. Навантаження кожного тижня також змінюються: так, на непарній тижня проводяться заняття з важкими вагами обтяжень, на парній - з легкими вагами. На кожній з тренувань виконуються одні й ті ж вправи, але в різних режимах. Ідеальною тривалістю таких занять вважається десять-дванадцять тижнів. Кожну непарну тиждень вага обтяжень поступово збільшується. Відповідно, на першій непарної тижня потрібно здійснювати дванадцять повторень, на другий - десять, на третій - вісім і так далі. Кожна вправа супроводжується двома робочими походами, перерва між якими становить п'ять хвилин. Вправи парних тижнів носять статодинамические характер. Схема виконання вправ наступна: 30 секунд роботи - 30 секунд відпочинку, 30 секунд роботи - 30 секунд відпочинку, 30 секунд роботи - 5 хвилин відпочинку. Особливістю статодинамические режиму є виконання вправ не в повній амплітуді. Наприклад, жим штанги здійснюється таким чином: штангу опускаємо повністю, але на випрямлені руки не вичавлюємо до кінця. Приблизний комплекс вправ може бути таким:
- понеділка (груди, біцепси, трицепси, прес) - жим штанги на похилій поверхні в положенні лежачи, згинання з використанням z-штанги, жим вузьким хватом в положенні лежачи, для м'язів преса виконується будь-яка вправа;
- середовище (квадріцепс, біцепс стегна, гомілка) - розгинання ніг сидячи і присідання, згинання ніг в положенні лежачи, тяга на абсолютно прямих ногах, підйом на шкарпетки стоячи;
- п'ятниця (плечі, трапеція, спина) - жим гантелей в положенні сидячи, розведення гантелей в сторони в положенні стоячи, кроки зі штангою, вертикальна тяга широким хватом, тяга штанги в стані нахилу, розведення в стані нахилу.
М'язи в домашніх умовах
Чимало новачків-бодібілдерів починають свої заняття вдома, і тільки потім, після досягнення результату, переходять в тренажерні зали, тому що домашній навантаження стає явно недостатньо для вдосконалення. Наступний комплекс вправ допоможе накачати м'язи в домашніх умовах при відсутності будь-якого інвентарю.
1. Ніхто ще не відміняв ідеальне вправа для м'язів грудей під назвою «віджимання від підлоги». В ході виконання руки повинні бути розставлені на тридцять сантиметрів ширше плечей. Поступово, необхідно збільшувати навантаження: для цього, можна попросити кого-небудь із сімейних притискати вас до поверхні підлоги в районі лопаток. При добротної навантаженні подібного роду, новачки, як правило, в силах зробити від шести до дванадцяти повторень.
2. Що стосується м'язів спини, то тут не обійтися без турніка, який може бути легко змонтований будинку самостійно. Все підтягування повинні супроводжуватися якісним хватом грудей, а також хорошим зворотним хватом.
3. Займаючись плечима, можна вдатися до допомоги гантелей або двадцятилітрових бутлів з водою для кулера. Незалежно від вибору предмета, необхідно здійснювати їх підйоми безпосередньо перед собою або ж розводити їх в сторони. Які віддали перевагу бутлях для кулера, зовсім просто регулювати навантаження, збільшуючи або зменшуючи кількість води в ємності.
4. Снаряди, що використовуються в третій вправі, відмінно підійдуть для накачування біцепсів. Для цього необхідно згинати руки в положенні сидячи і стоячи, імітуючи згинання рук, навантажених гантелями.
5. Трицепси прекрасно розвинуться при виконанні віджимань від поверхні підлоги вузьким хватом, коли руки розставлені на відстані більш вузькому, ніж ширина плечей. Коли 15-разовий бар'єр буде подолано, залучаємо до допомоги рідних, які здійснюють жим на лопатки.
6. Накачати м'язи ніг можна за допомогою присідань на одній нозі. В якості опори може виступати стіна або інша вертикальна поверхню. Головне стежити за тим, щоб не було перевантаження суглобів, для чого достатньо не присідати занадто низько.
7. Показником успішності тренувань, без сумніву, вважається стан преса. Для того щоб м'язи абдомінальної області відрізнялися відповідним рельєфом, необхідно виконувати скручування корпусу тіла в положенні лежачи на спині або здійснювати підйом ніг таким чином, щоб куприк відривався від землі на десять сантиметрів.
Головним правилом виконання будь-якої вправи є наступне: на останньому повторенні будь-якого руху повинен наступити так званий відмова, коли ви дійсно не в змозі зробити ще один рух. Більш того, кожна наступна тренування повинна супроводжуватися збільшенням навантаження. Тільки в цьому випадку, м'язи, щодня долаючи все нові труднощі, почнуть купувати відповідний вид.
Качаємо прес правильно
Абдомінальна область складається з декількох груп м'язів, але те, що називається в народі пресом, насправді є прямим м'язом живота. Кубики створюються сполучними волокнами, що перетинають цю м'яз поперек. Жадані «кубики» в області живота можуть з'явитися тільки за умови правильного вибору вправ. Перші заняття бодібілдінгом необхідно починати в спокійному ритмі. Тому, що новачок кинеться виконувати відразу багато важких вправ і у великій кількості, преса не накачати. Ще одним секретом початківця бодібілдера є наступне: постійна зміна вправ і використання різних методик позитивно грають на формуванні атлетичної преса. Вправи, спрямовані на формування «кубиків», запропоновані нижче, однак, виконуючи їх, необхідно дотримуватися одне правило: підніматися потрібно на чотири рахунки, опускатися - на два.
1. Підняття ніг у висі на тренажері.
Початкове положення - вис на ліктях з прямою спиною. Піднімаємо прямі ноги вгору до паралелі підлозі. Затримати ноги в такому положенні на короткий час, після чого опустити і знову повторити.
2. Зворотні кранчи.
Вправа спрямована на роботу прямого м'яза, а потім використовуються всі м'язи абдомінальної області для підтримки балансу таза в найвищій точці амплітуди всіх рухів. Початкове положення: лежачи на спині, ноги підняті вгору і утворюють з поверхнею прямий кут, руки спираються на підлогу і розведені в різні боки. З вихідного положення необхідно піднімати таз і ноги вгору таким чином, щоб куприк відривався від поверхні на сім-десять сантиметрів.
3. Кранчі велосипедні.
Дана вправа дає істотне навантаження косим м'язам і флексоров стегон. Початкове положення: лежачи на підлозі, коліна зігнути і підняти, кисті рук розташувати біля скронь, лікті розгорнути. Це початкова позиція. Далі корпус тіла піднімається і скручується, при цьому коліно переміщається до голови. Завдання: торкнутися лівим ліктем правого коліна, одночасно випрямляючи ліву ногу, і навпаки. Після повернення в початкову позицію повторити те ж саме для іншої сторони.
4. Кранчі і фітбол.
Дана вправа характеризується широкою амплітудою руху і направлено на роботу прямого м'яза. Початкове положення: лежачи на фітбол, поставити ноги стійко на підлогу, а руки скласти на грудях. На видиху повільно скручуємо корпус, затриматися у верхній точці. Після вдиху повільно повертаємося в початкове положення. Складність вправи можна задавати самому: в залежності від відстані між ніг залежить стійкість (чим ширше розставлені ноги, тим надійніше становище і простіше здійснювати рух).
Безсумнівно, крім викладених вище вправ для формування кубиків, існує ще безліч інших. Однак жоден з комплексів вправ не принесе бажаного результату без дотримання режиму харчування. Дієта бодібілдерів грає зовсім не останню роль в конструюванні свого тіла.