Вже скоро настане довгоочікуваний період відпусток, багато хто планує відвідати теплі краї, позасмагати на пляжі блакитного берега моря, тому зараз як ніколи важливо підготувати своє тіло для спокусливого бікіні, яке вже залежалася в тумбочці цілу зиму.
Дівчина на пляжі повинна виглядати приблизно так
На пляжі відразу видно, чим займалася жінка в холодну пору ходу, ходила в спортзал або просто наминала солодке без розбору майже кожен день. Мати гарну фігуру для дівчини дуже важливо, адже купальник ніколи не приховає плоску попу. Парео, як незамінний аксесуар пляжної культури також не сховає обвислі і в'ялі сідниці. Поки ще є час, не губіться і відразу переходите до роботи над собою, щоб мати можливість за пару місяців домогтися бажаного результату.
Результат впливу на сідниці спеціальними вправами
Якщо через різні причини ваша попа залишалася малорухомої довгий час, не впадайте у відчай, ще не все втрачено, відразу ж почніть діяти, грунтуючись на наступному комплексі тренувань. Уявімо вашій увазі вправи для тренажерного залу, які при правильному і регулярному виконанні допоможуть за короткий час привести фігуру в порядок. Перед цим обов'язково купите абонемент в найближчий тренажерний і зал і серйозно налаштуйтеся на заняття.
Анатомія сідничної області тіла
рекомендації дівчатам
Термін накачування попи рідко коли перевищує два місяці, звичайно, якщо ви совісно відносити до того, що робите в спортзалі. Також, важливо дотримуватися дієти для схуднення і дотримуватися правильної тренувальної програми. Говорячи простими словами, ваше завдання - наростити на сідницях м'язову тканину, щоб надати попі природних обрисів, округлості, і забути про синдром «плоского заду». Якщо хочете сподобатися чоловікам, вашу стегнової-сідничний область повинні наповнювати м'язи, а не жировий прошарок з апельсинової скоринкою. Ефективна програма тренувань для сідниць повинна включати в себе кардіо і силові заняття. Найяскравішим представником кардиотренировок є біг, чиє дія спрямована на продуктивне спалення калорій і як результат зменшення жирових відкладень. Силові вправи накачають м'язи попи і додадуть їй привабливої форми.
Кардиотренировки можна виключити з графіка, якщо ніяких проблем із зайвою вагою і раціоном харчування не спостерігається. Разом з цим не можна не врахувати, що навіть при таких умовах, поєднання кардиотренировок і силових вправ дозволяють домогтися більш швидкого прогресу. До того ж, той самий біг завжди вважався корисним для всього організму, а не тільки як інструмент спалення калорій по тілу. Одночасно занадто регулярний біг може сприяти руйнуванню м'язової маси, тому будьте обережні зі щоденною пробіжкою. Краще це робити раз на два дні.
Принципи правильного харчування
Качаємо попу силовими тренуваннями
При виборі характеру занять, дівчатам слід акцентувати увагу на комплексі базових вправ для нижньої частини тіла і на ізольованих вправах саме для сідничних м'язів. Багато жінок скаржаться на те, що їм буває складно задіяти в тренуваннях сідничні м'язи, оскільки як тільки доводиться робити вправу, акцент рухів переноситься на чотириглаві або інші стегнові м'язи, а не на сідниці. Щоб направлено качати попу потрібно навчитися контролювати кожен рух м'язи. Тому перш ніж переходити до використання обважнювачів, ретельно вивчіть техніку вправи, посилаючись виключно на свою вагу.
Комплекс вправ для отримання гарних і пружних сідниць
глибокі присідання
Глибокий присед зі штангою
Випади вперед з гантелями
При правильному виконанні, це вправу просто незамінне для сідниць. Воно додасть силу і витривалості сідничних м'язів. Що цікаво, завдяки випадів можна накачати приголомшливу попу будинку, особливо не прив'язуючись до місця тренувань. Тут потрібно продемонструвати можливості своєї діафрагми, оскільки доведеться добряче постаратися, щоб утримувати рівновагу. Також налагодьте зв'язок між своїм мисленням і м'язами. Думаючи під час виконання вправи про розслаблення підколінних сухожиль і чотириголового м'яза, призведе до того, що ви забудете про напругу сідниць. А при випадах саме сідницях відводитися основна роль.
Випади вперед з гантелями
Станова тяга (гиря на одній нозі)
Ця варіація станової тяги відноситься до числа багатоскладних вправ, які відмінно розвивають координацію, формують сідниці, зміцнюють нижню область спини і поколінь сухожилля. Той факт, що виконання фактично відбувається на одній нозі, на сідниці припадати більше значуща навантаження. Відповідно, прокачування попи набагато ефективніше.
Інструкція по виконанню станової тяги на одній нозі
При виконанні рухів акцентуйтеся на роботу сідничних м'язів. Це дуже легко визначити на наступний день після тренування, наприклад, якщо болять м'язи в області попереку, а не в сідницях. Після такого можна говорити, що ви не використовуєте сідничні м'язи, так як вимагає вправу. Можливо, причиною цього став занадто великий робочий вагу. Спробуйте зменшити навантаження, і повторити вправу ще раз. Якщо сідниці недостатньо накачані, а робоча вага занадто великий, тоді відбувається цілком природна реакція - в вправу залучаються інші м'язи на допомогу сідничні «побратимам».
Станова тяга на одній нозі
Випади зі штангою
Для виконання випадів крім сідничних м'язів потрібна активна участь квадріцепсов і підколінних сухожиль. Після перших тренувань велика ймовірність, що м'язи будуть хворіти просто нереально. Випади це справжні мучителі для стегон і сідниць. Щоб на додаток до стандартного виконання зробити більш інтенсивну стимуляцію сідниць, можна злегка збільшити довжину кроку. Таким простим ходом вдасться більше навантажити сідниці і зняти частину «тягар» з чотириглавих м'язів.
Випад зі штангою
Підйом тазу зі штангою
У цій вправі чотириглаві м'язи і поколінь сухожилля практично не беруть участь, основне навантаження відчувають на собі сідниці. Для виконання знадобляться лава і штанга. Ляжте на край лави, руки витягніть в різні боки і покладіть на лаву. Попросіть помічника, щоб він поклав на вигині тіла в області попереку штангу. Починайте робити підйоми штанги вгору-вниз рухаючи тазом. Для зручності можете притримувати штангу обома руками.
Підйоми тазу зі штангою
Користь кардиотренировок для створення стрункої і підкачати попи
Для попи відмінним вправою стане біг в нахилі вгору. Для цього можна самому підібрати спеціальний маршрут в умовах вулиці, або скористатися похилим тренажером. Біг на вирівняний підставі тягне собою зменшення мускулатури сідниць, а нам такий ефект зовсім не потрібен.
Біг під гору - краще кардіовправи для сідниць
Також відмінним рішенням можуть стати інтервальні тренування, які відмінно замінять тренінг з постійним темпом. Шляхом застосування спеціальних навантажень відбувається швидке окислення жиру, відповідно термін демонстрування накачаної і спокусливою попи можна відтягнути до більш ранньої дати.
Приклад простий інтервального тренування