Новачкам не радять починати заняття з вправ на рельєф. Якщо мета тренувань - набрати м'язову масу для подолання зайвої худорлявості, почніть з досягнення її. А якщо ви бажаєте скинути зайві кілограми, вправи на рельєф - для вас. Такі тренінги зменшують масу за рахунок спалювання жиру, але, на жаль, худнуть і самі м'язи.
Тренування на рельєф можуть складатися з динамічних вправ з невеликими обтяженнями і великою кількістю повторень, а також з будь-яких вправ з власною вагою - віджимань від підлоги і від брусів, підтягувань, вправ на прес. Для додання рельєфності окремим групам м'язів рекомендуються ізольовані вправи: розведення гантелей на груди, жими гантелей з плечей і підйоми на біцепси. При виборі маси гантелей підберіть такі, з якими ви зможете зробити близько 15-18 повторень. Вправи з власною вагою робіть по 20-30 повторень в кілька підходів, на прес - по 40-50 повторень.
Крім силових навантажень для рельєфу сприятливі інтенсивні аеробні навантаження - біг, плавання. Саме вони дадуть поштовх організму до початку зганяння жиру. 40-50 хвилин бігу на вулиці або біговій доріжці спалять до 500 ккал і посилять ефект від основних тренувань. Не забувайте про інтенсивність - видолжни отримати максимальне навантаження за мінімальний час.
При побудові графіка тренувань оптимальним варіантом буде 5 днів спорту і 2 відпочинку. З цих 5 днів 3 бажано віддати силовим занять, 2 - кардіотреніровки. На кожній силовому тренуванні передбачте 5-8 вправ в 5 підходах.
У раціоні харчування дуже важливо, щоб кількість споживаної енергії з їжею повинно бути менше, ніж витрачається на тренуваннях. Скоротіть до мінімуму жирні та вуглеводні продукти. Для досягнення рельєфності тіла їжте більше цитрусових, пийте більше кислих соків.
Статті по темі «Як добитися рельєфного тіла»
Як домогтися рельєфного тіла - Версія для друку
Ось уже кілька років жіночий журнал JustLady є гідним путівником в світі моди і краси. Ми не просто заповнюємо інтернет-простір, ми шукаємо і знаходимо те, що може бути цікаво широкої аудиторії жінок, бажаючих бути в курсі останніх новин і трендів. Щоденні оновлення жіночого журналу JustLady дозволяють стежити за актуальними подіями в світі моди, не пропустити новинки косметики і парфумерії та дізнатися про найефективніші способи підтримки власної фігури в формі.
У журналі JustLady завжди можна підібрати оптимальну для себе дієту, вирішити нагальні жіночі питання. Наш жіночий форум щодня розширюється за рахунок обговорення найбільш хвилюючих тем і стає місцем зустрічі хороших подруг. Журнал для жінок JustLady займає одні з перших позицій у рейтингах, адже ми ростемо самі і допомагаємо вдосконалюватися іншим.