Ходити і худнути - як це
Щоб займатися цим видом спорту, не потрібно ніяких спеціальних тренувань - надягайте зручне взуття і вирушайте гуляти пішки. Відмовтеся від ліфтів і ескалаторів, по можливості менше користуйтеся громадським транспортом, ходіть в походи і піші прогулянки замість того, щоб сидіти в задушливих кафе. За відгуками про ходьбі для схуднення, навіть цього буває достатньо, щоб почати втрачати вагу. а якщо ви будете цілеспрямовано проходити якусь відстань щодня, зайві кілограми почнуть буквально танути. Присвячуйте пішим прогулянкам не менше години в день, і ви помітите, як змінюватиметься ваше тіло, та й не тільки воно - самопочуття поліпшиться, сон покращиться, зміниться колір обличчя, а гарний настрій стане вашим постійним супутником.
Звичайно, повільні прогулянки не дуже ефективні для зниження ваги. а ось помірно швидка ходьба для схуднення ідеальна - рухайтеся зі швидкістю 6-7 км / год, і ви, з одного боку, не втомитеся швидко, а з іншого - будете спалювати калорії і, відповідно, втрачати вагу.
До слова про калорії - вам напевно цікаво, які енерговитрати при піших прогулянках, адже саме від цього залежить те, скільки потрібно ходити, щоб схуднути. На витрату калорій під час ходьби впливає безліч факторів - починаючи від вашої ваги, швидкості руху, поверхні і закінчуючи температурою навколишнього середовища, часу доби і вашим емоційним станом.
При повільному русі зі швидкістю 4 км / год людина вагою 60 кг спалює в середньому близько 200 ккал - не дуже багато, а ось швидка ходьба для схуднення більш ефективна - зі швидкістю 6 км / год ви будете спалювати вже 315 ккал. Якщо ваша вага становить 70 кг, то за 1 годину ходьби зі швидкістю 6 км / м ви витратите цілих 336 ккал, а якщо будете ходити по горбах, в гору, по пересіченій місцевості - і того більше. Піднімаючись вгору по сходах, за хвилину ви витратите 5 ккал, а при спуску - 3 ккал.
Ще більше калорій спалює спортивна ходьба для схуднення - 408 ккал для людини вагою 60 кг і цілих 476 ккал для людини вагою 70 кг на годину. Для того щоб визначити свою швидкість, ви можете рахувати кроки в хвилину: 50 кроків - це приблизно 3 км / год, 75 кроків - 4,5 км / год, а 100 кроків - 6 км / год.
Як і скільки потрібно ходити, щоб схуднути
Починати займатися ходьбою потрібно поступово - не робіть відразу ж багатокілометровий марш-кидок, а почніть просто прогулюватися по 30 хвилин кожен день. Згодом збільшуйте тривалість прогулянки і швидкість руху до впевнених 6-7 км / год. Не користуйтеся ліфтами, ходите по сходах пішки. Оптимальний час прогулянок - до 1,5 годин зі швидкістю 6 км / год. Півгодинні прогулянки лише розігрівають вас і готують до збільшення навантаження, але не сприяють спалюванню жирів.
Краще ходити дрібним кроком, ніж широким - так ви менше втомлюєтеся, а енергії витрачаєте більше. Збільшують енерговитрати і рухи руками, зігнутими в ліктях (на зразок рухів лижника).
Найкращий час для тренувань з метою спалювання жиру - в першій половині дня, а краще - з ранку. В цей час в крові найменше глюкози, а значить, організму доведеться отримувати енергію з жирів. Під час прогулянок обов'язково багато пийте - жир не буде розщеплюватися, якщо в організмі недостатньо рідини.
Займаючись ходьбою для схуднення, стежте за своїм диханням. Вдих робіть через ніс, видих - через рот. При швидкому темпі вдих можна робити одночасно носом і ротом, видих - тільки ротом. Дихайте животом, а не грудьми. Якщо дихання збивається або з'являється задишка, зменшіть темп.
Ходити потрібно регулярно - тільки при щоденних заняттях з'явиться результат. Для тренувань купіть зручне взуття і одяг. Кращий час для прогулянок - після легкого сніданку або вечері, за 2 години до наступного прийому їжі або відходу до сну.
Швидка ходьба для схуднення з Леслі Сансон
Фітнес-програма «Ходимо дому» (Walk at home) була розроблена Леслі Сансон, експертом з фітнесу. Вона рекомендована всім, хто хоче схуднути, поліпшити свою фізичну форму і привести м'язи в тонус. Програма тренувань розбита на 5 етапів для людей з різною фізичною підготовкою: 1 миля, 2 милі, 3 милі, 4 милі і 5 миль. У міру проходження етапів тренування стає складніше - прискорюється темп, починає тренуватися витривалість, збільшується тривалість тренувань, починається опрацювання окремих груп м'язів.
Це дуже інтенсивний тренінг і вкрай ефективний - ті, хто займалися таким видом ходьби для схуднення, відзначають досить хороші результати. Заняття проводяться під енергійну музику і включають елементи фітнесу і аеробіки, основою ж їх є різноманітні кроки.
Спортивна ходьба для схуднення
Спортивна ходьба характеризується дуже високою швидкістю і частотою рухів, характерними рухами тазу навколо осі, розташованої по вертикалі, нахилом корпусу і активними рухами рук.
Біг або ходьба для схуднення: що краще
Якщо ви не можете вибрати вид навантаження для позбавлення від зайвої ваги і сумніваєтеся, що краще - біг або ходьба для схуднення, сміливо вибирайте ходьбу. По-перше, при бігу створюється дуже велике навантаження на кістки і суглоби, а також на хребет, що може привести до болів і навіть травм. Ходьба ж більш безпечна, причому не тільки для хребта і суглобів, а й для серця, тому що під час бігу навантаження на серцевий м'яз також величезна, що може привести до дуже сильного прискорення пульсу.
По-друге, для бігу потрібно мати достатньо хорошу фізичну форму і мати високу витривалість. В іншому випадку тренування принесуть вам не користь, а одні муки - задишку, біль у боці і в м'язах, прискорене серцебиття, головний біль, перепади кров'яного тиску, сильну втому, після якої ви вже не зможете нічого робити.
Вибираючи біг або ходьбу для схуднення, орієнтуйтеся на свою фізичну форму, а також на свої переваги - якщо ви не любите бігати, то і не треба себе змушувати, а якщо ви отримуєте від пробіжки задоволення, а ваша фізична форма дозволяє вам без праці здійснювати 30 -40-хвилинні пробіжки, тоді вибирайте біг. Як засіб для зниження ваги обидва ці види навантаження дуже ефективні.