Коли вони описували, чому працюють важкі присідання з високим числом повторень, все, від Марка Беррі до Джона МакКаллум, виділяли провідну роль грудної клітини у визначенні потенційної м'язової маси верхньої частини тіла, а також те, як присідання можуть її розширити.
Шалений дихання, якого практично неможливо уникнути при виконанні великого числа присідань з важкою вагою, і яке ви будете свідомо розвивати, дає стимул помітного зростання грудної клітини. Щоб отримати користь з такої можливості, відразу після присідань необхідно виконати вправу на розширення грудної клітки. Такі вправи спрямовані на збільшення можливостей зростання, викликаної важкою роботою ніг - а так як вони мають на увазі легкі ваги або навіть їх відсутність, вони будуть бажаною перепочинком після переміщення важкого металу. Два основні варіанти - пуловери з прямими руками або тяга Рейдера - засновані на одному і тому ж принципі розтягування грудної клітки.
Щоб виконати пуловери з прямими руками, візьміть легку вагу, наприклад сім-дев'ять кілограмів, і ляжте на лаву. Як навантаження підійде штанга, одна гантель, пара гантелей або млинець. Ви можете лягти вздовж або поперек лавки, по відчуттях [Фраза «по відчуттях» відноситься до розтягування вашої грудної клітини, а не зручності для всього тіла. Гірка правда полягає в тому, що найефективніші вправи для розтягування грудної клітки завдають істотної дискомфорт. Оскільки наявність дискомфорту в даному випадку приносить плоди у вигляді більшого м'язового зростання, серйозні атлети вітають пов'язану з цим біль (Хайзе, 1941).]. Зробіть глибокий вдих, підніміть вагу над головою і як слід розтягнути грудну клітку в міру опускання ваги якнайдалі за голову. Видихайте, коли вага повертається у вихідне положення. Причина, по якій в цьому русі ви використовуєте легка вага, полягає в тому, що ви не хочете, щоб м'язи скорочувалися. Це завадило б досягненню ваших цілей, так як єдина мета використовуваного ваги - сприяти розтягуванню. Якщо ви хочете отримати максимум можливого від цієї вправи ціною певного дискомфорту, робіть його особливим способом, розробленим Чарльзом А. Ремсі [Чарльз А. Ремсі заслуговує більшого, ніж одна виноска. Крім іншого, він був британським джентльменом, випускником Оксфорда, який особисто тренував великого Євгена Сандова в молодості, потім став борцем-чемпіоном, відкривав по всьому світу філії банку, відомого зараз як Сітібанк, жив в Гарлемі і на громадських засадах керував клубом, в якому виростив чимало видатних силачів (Ремсі, 1940, Прайд, 1954). Зараз нам досить знати, що Дж. К. Хайзе називав Чарльза А. Ремсі «безумовно найбільшим тренером сучасності» (Хайзе, 1938).]. Тримайте стегна на підлозі, а верхню частину спини обіпріть про низьку лаву (Тігарден, 1942).
Менш відома вправа, що ставить за ті ж цілі, що і пуловери з прямими руками, це тяга Рейдера (Рейдер, 1951). Потрібно трохи часу, щоб її освоїти, але вона може дати результати набагато більші, ніж звичайні пуловери. Щоб виконати цю вправу, візьміться за нерухомий предмет приблизно на рівні голови, глибоко вдихніть і одночасно потягніть вниз і всередину. Ви можете використовувати одвірок, упор на силовій рамі, верхній край холодильника або все, що завгодно, що знаходиться на рівні вашої верхівки і дозволяє тягнути вниз і на себе. Коли ви тягнете, ви повинні відчути, як грудна клітка прогинається вгору, хоча і може знадобитися випробувати різні варіанти хвата і відточити техніку для максимальних результатів. Тягу Рейдера можна робити з трохи зігнутими руками і, як і при пуловерах, уникайте скорочення м'язів преса при виконанні руху.
Якщо виконувати ці вправи правильно, ви відчуєте чітке тягне відчуття в області грудини (яке підтверджує, що вони працюють), і ви можете довести груди до стану помітною хворобливості. Так що будьте обережні і розширюйте грудну клітку, але не мучте себе.
Яке б з вправ для грудної клітини ви не вибрали, можете також робити його після інших вправ крім присідань, а також між тренуваннями. Згадуючи про користь цих вправ, Дейв Дрейпер чергує пуловери з гантеллю «буквально з усім підряд» (Дрейпер, 1988, стор. 38). Також пам'ятайте, що кілька хвилин розтяжки не компенсують шкоди від постійної поганий постави. Якщо у вас ще недостатньо причин стояти і сидіти з прямою спиною, відведеними назад плечима і піднятою грудьми, то робота за програмою присідань на 20 повторень наповнить вас такою гордістю, що ви не зможете уникнути хорошої постави!