Вправи з гімнастичним снарядом - стільцем
Рекомендовані вправи, що вимагають певної спритності, сили і координації рухів, можуть бути включені в фізкультпаузи трудового дня. Вони внесуть різноманітність у ваш активний відпочинок, допоможуть зняти втому і відновити працездатність.
1. Візьміть стілець за спинку і прямими руками повільно підніміть його вгору - вдих, потім повільно опустіть вниз - видих. Повторіть вправу 5-10 разів.
2. Поставте поруч два стільці сидіннями всередину на відстані трохи ширше плечей. Прийміть упор лежачи, спираючись руками об сидіння стільців, тулуб і ноги повинні складати пряму лінію. Зігніть руки до відмови - вдих, розігніть руки до вихідного положення - видих. Повторіть вправу 10-15 разів.
3. Віджимання між спинками двох стільців. Поставте два стільці спинками один до одного на відстані трохи ширше плечей. З положення упору на спинках стільців, згинаючи руки, повільно опуститеся якнайнижче - вдих. Розгинаючи руки і підігнувши ноги, поверніться у вихідне положення. Виконуючи вправу, намагайтеся тулуб тримати прямо і дивитися прямо перед собою. Вправа розвиває трицепси, грудні і дельтовидні м'язи.
4. Поставте два стільці, як в попередній вправі, і ляжте між ними на підлогу на спину. На спинки стільців покладіть товсту палицю, яка буде служити поперечиною. Обхопіть палицю двома руками на ширині плечей хватом зверху і, згинаючи руки, підтягніться до торкання палиці грудьми - вдих. Повільно розгинаючи руки, поверніться у вихідне положення - видих. Виконуючи вправу, тулуб і ноги намагайтеся тримати на одній лінії. Вправа розвиває двоголові м'язи плеча, грудні м'язи і м'язи плечового пояса.
5. Поставте перед собою стілець сидінням до себе, прийміть на підлозі упор лежачи так, щоб голова була поруч із сидінням. Перенесіть вагу тіла на праву руку, а ліву зігніть і поставте на сидінні стільця. Потім перенесіть вагу тіла на ліву руку і поставте на сидінні стільця праву руку. Випряміть руки - вдих. Переставляючи руки в зворотній послідовності, поверніться у вихідне положення - видих.
6. Поставте стілець зліва від себе на відстані одного кроку. Підніміть пряму ліву ногу в сторону і поставте її на сидінні стільця. Не згинаючи ніг, зробіть три пружні нахили вперед, намагаючись пальцями дістати підлогу, - видих, поверніться у вихідне положення - вдих. Повторіть вправу 5 8 разів, стоячи на одній нозі, потім на іншій.
7. Покладіть стілець на підлогу спинкою догори. Сядьте перед стільцем так, щоб прямі ноги майже стосувалися ступнями сидіння стільця. Виконайте кругові рухи прямими ногами навколо спинки стільця в ліву сторону, потім в праву. Спочатку виконуйте кола, спираючись руками об підлогу ззаду, потім поставте руки на пояс. Повторіть 10-15 разів в кожну сторону. Вправа розвиває м'язи живота. При підніманні ніг - видих, при опусканні - вдих.
8. Для виконання цієї вправи потрібно лягти на підлогу на спину, витягнути руки вздовж тулуба і обпертися долонями об підлогу. Стілець повинен стояти за головою, на відстані витягнутих рук. Не відриваючи рук від підлоги, підніміть прямі ноги вгору і, опустивши їх за голову, торкніться спинки стільця. Якщо виконання цієї вправи не викликає ускладнень, поверніть стілець сидінням до себе і торкніться ногами сидіння. Піднімаючи ноги, робіть видих, опускаючи - вдих. Повторіть вправу 10-15 разів. Вправа розвиває м'язи черевного преса і збільшує рухливість поперекового відділу хребта.
9. Встаньте на праве коліно, правою рукою обхопіть ніжку стільця у самої підлоги і спробуйте підняти стілець так, щоб відірвалися від підлоги все ніжки одночасно. Якщо ви піднімаєте стілець без особливих зусиль, покладіть на сидіння обтяження (наприклад, книгу). Якщо ж це виявиться для вас непосильним, спробуйте підняти стілець за задню ніжку, обхопивши її трохи вище.
10. Віджимання в упорі лежачи на підлозі можна ускладнити, спираючись носками ніг на сидіння стільця. Згинаючи руки, торкніться грудьми підлоги і зробіть вдих, розгинаючи руки - видих. Основний вплив дану вправу надає на грудні м'язи, трицепси і дельтовидні м'язи.
У міру тренованості можна міняти положення рук, змінюючи тим самим навантаження на ті чи інші групи м'язів. Наприклад, якщо ви розгорнете долоні всередину, то збільшиться вплив на трицепси і дельтовидні м'язи. Якщо поставите руки ширше плечей, навантаження збільшиться на грудні м'язи.
11. Ляжте на підлогу на спину, покладіть стілець за голову, ніжками до себе. Обхопіть прямими руками дві ніжки стільця і підніміть його вгору до вертикального положення рук - видих. Повільно опустіть стілець у вихідне положення - вдих. Вправа розвиває м'язи грудей, плечового пояса і м'язи передпліччя.
12. Дотримуючись за сидіння стільця рукою, присядьте на одній нозі, іншу випрямити ( «пістолет»). Частина зусилля перший час переносите на руку, що спирається на стілець, потім тільки торкайтеся рукою, щоб зберегти рівновагу. Присідаючи, робіть видих, випрямляючи - вдих. Вправа розвиває м'язи ніг і м'язи черевного преса.
13. Сядьте на край стільця, обіпріться руками об сидіння, випряміть ноги і поставте їх п'ятами на підлогу. Згинаючи руки, спробуйте сісти на підлогу з прямими ногами. Потім, розгинаючи руки, без допомоги ніг поверніться у вихідне положення.
Опускаючись на підлогу, робіть видих, повертаючись у вихідне положення - вдих. Вправа розвиває трицепси і дельтовидні м'язи.
14. Встаньте на один крок від спинки стільця. Зробивши глибокий вдих, нахиліться вперед, покладіть прямі руки на спинку стільця і виконайте чотири пружні нахили вперед - видих. Поверніться у вихідне положення - вдих. Повторіть вправу 8-10 разів. Вправа збільшує рухливість в плечових суглобах.
Інший варіант нахилів можна виконати, використовуючи два стільці, що стоять праворуч і ліворуч. Підніміть прямі руки в сторони і, поклавши їх на спинки стільців, виконайте пружні нахили вперед.