У цьому розділі Ви дізнаєтеся, яку фізичну активність необхідно підтримувати, щоб залишатися здоровим.
Що таке фізична активність?
Фізична активність - це будь-які рухи тіла за допомогою м'язової сили, що супроводжуються витратою енергії.
Для оцінки ступеня фізичної активності використовуються дві характеристики: рухова активність на роботі і в години дозвілля. Остання більш важлива з позиції профілактики захворювань і зміцнення здоров'я, так як вона може бути змінена волею і бажанням практично кожної людини. Тільки підвищення фізичної активності у вільний від роботи час надає позитивний ефект на здоров'я.
Що таке фізична тренованість?
Фізична тренованість - це ступінь можливості виконання фізичних навантажень, яка найчастіше розглядається як тренованість серцево-судинної і дихальної системи.
Тренирующим ефектом для серцево-судинної і легеневої системи має фізична активність від 3 до 5 разів на тиждень, яка зачіпає великі м'язові групи.
Як фізична активність впливає на здоров'я?
Багато захворювань (серцево-судинні, обмінні, захворювання опорно-рухової системи і т.д.) можуть бути віднесені не до хвороб віку, а до хвороб нестачі регулярної тренирующей рухової активності.
Користь фізичної активності
1. Поліпшення дихання
При фізичної активності підвищується потреба в кисні, тренується система доставки кисню. Надалі, при регулярних заняттях, тканини і органи людини краще забезпечуються киснем і в стані спокою.
2. Поліпшення стану серцево-судинної системи
Серце тренується працювати ефективніше (прокачує більшу кількість крові при кожному ударі, пульс стає повільніше); зменшується ризик утворення тромбів; знижується рівень холестерину, зменшується ризик атеросклерозу, ішемічної хвороби серця, артеріальної гіпертонії.
3. Поліпшення стану опорно-рухового апарату:
- збільшення м'язової сили, витривалості;
- зміцнення кісткової тканини, поліпшення рухливості суглобів;
- зниження швидкості вікової втрати кісткової кальцію у літніх людей → зниження швидкості розвитку остеопорозу.
4. Поліпшення роботи інших органів:
- стимуляція перистальтики кишечника → запобігання запорів і геморою;
- зниження глюкози в крові, підвищення чутливості до інсуліну → зменшення ризику розвитку цукрового діабету;
- зниження ризику злоякісних новоутворень.
5. Зниження надлишкової маси тіла і профілактика ожиріння
6. Психологічний ефект
Виробляються ендорфіни, створюється хороше самопочуття і настрій, підвищується стійкість до стресу, депресії, нормалізується сон.
Користь від занять фізичною активністю може бути отримана за допомогою програми регулярних помірних фізичних навантажень.
Рекомендації для занять фізичною активністю
Частота: фізична активність 3 - 5 разів на тиждень вважається оптимальною.
Тривалість: з метою кращої переносимості навантаження серцево-судинної системи необхідно, щоб вправи займали від 20 до 60 хвилин, включаючи три фази:
- розминка (5 - 10 хвилин);
- навантаження (10 - 40 хвилин);
- розслаблення (5 - 10 хвилин).
Інтенсивність навантаження контролюється максимальною частотою серцевих скорочень (МЧСС):
Рекомендований режим навантаження:
- низької інтенсивності - 35 - 55% МЧСС;
- помірної інтенсивності - 55 - 70% МЧСС;
- значної інтенсивності - 70 - 85% МЧСС.
Для більшості людей (наприклад, для людей середнього віку, які не є спортсменами) оптимальна інтенсивність становить 35 - 55% МЧСС під час періоду розминки і розслаблення і 55 - 85% МЧСС під час періоду навантаження.
Контролювати рівень навантаження по пульсу досить просто і орієнтуватися про межі навантаження рекомендується відповідно до вікової шкалою.