Як часто, відкриваючи холодильник, ми запитуємо себе: що б таке з'їсти, щоб не погладшати? Але головне тут, не "що", а "як". Досить освоїти всього один простий трюк, але який дієвий! Дробове харчування для схуднення - оригінальний спосіб стати стрункішою без почуття голоду і різкої зміни способу життя.
Щоб полегшити перехід на дробове харчування для схуднення, обзаведіться посудом невеликої місткості і візьміть за правило ретельно пережовувати будь-яку їжу - це допоможе краще насититися навіть самої скромної порцією.
Дробове харчування для схуднення: їжте за правилами, а не як вийде
Дробове харчування для схуднення - справжня знахідка для тих, кого стандартні дієти відлякують в першу чергу почуттям голоду. Дійсно, скільки б не твердили світу про те, що корисна клітковина овочів і ще більш корисна вода допомагають уникнути відчуття «порожнього живота» і забути про все, близько 70% скорочують раціон в ім'я схуднення зриваються, не витримавши призовного поклику шлунка.
Крім того, навіть якщо худне добре володіє собою і в цілому нормально справляється зі зміною розміру порцій і їх складу, його чекає інша пастка, хімічно-гормонального спрямування. Чим триваліше перерви між прийомами їжі, тим нижче рівень глюкози в крові і вище концентрація греліну, «гормону голоду», а також кортизолу, "гормону стресу". Грелін робить голод гострим, «напівнепритомним», а кортизол змінює метаболічні принципи і заважає витраті жирових запасів. Саме з дією цієї «солодкої парочки» пов'язаний сумнозвісний ефект «я нічого не їм, але все одно видужую».
Дробове харчування для схуднення, або «дієта пасовища» (від англійського терміна grazing - пастися) допомагає вирішити цю проблему. Збільшивши кількість прийомів їжі і зменшивши обсяг порції, ви худнете завдяки тому, що тіло не встигає - у звичному сенсі - зголодніти.
Такий підхід до прийому їжі, судячи з відгуків, допомагає схуднути на 5-7 кг на місяць - конкретний результат залежить від початкової ваги, меню і ряду додаткових чинників. Але позитивний результат гарантований, якщо ви будете чесно дотримуватися всіх нехитрих правил.
Чотири переваги «дієти пасовища»
- 1 Дробове харчування для схуднення дозволяє плавно і акуратно знизити денна кількість калорій і фізично зменшити кількість їжі - без зайвого стресу і гострого голоду.
- 2
Дробове харчування нормалізує вироблення інсуліну і рівень цукру в крові, тому цей стиль харчування корисний при предіабетіческіх станах (обговорить зі своїм лікарем!).
Часте харчування невеликими порціями виявляється дієвою профілактикою метаболічних збоїв, викликаних перевантаженням ШКТ і виводять систем організму.
Доведено користь дрібного харчування в запобіганні дисбалансу поживних елементів - все засвоюється ретельно і якісно!
Починаємо харчуватися дрібно! Кожної страви - свого часу
Базове щоденна кількість прийомів їжі при «дробовому» стилі харчування - шість, однак, зрозуміло, ви можете «конвертувати» свою норму їжі і калорій в сім, вісім, дев'ять столованье. Орієнтуйтеся на власний комфорт, відчуття тіла і, звичайно, структуру зайнятості - якщо традиційно в середині дня у вас кілька зустрічей або підтвердження замовлення, ймовірно, не слід планувати їжу на «гарячий час».
Саме тому фахівці з харчування рекомендують переходити на дробове харчування для схуднення в період відпочинку, коли є можливість без поспіху продумати і прорахувати меню і правильно харчуватися без оглядки на побутові і робочі потреби. За 7-14 днів ви вже цілком зрозумієте, який харчової ритм підходить для вас найкраще, почнете відчувати оптимальний розмір порцій.
«Математичний підхід» до дробовому харчуванню для схуднення передбачає, що ви створюєте дефіцит калорій, і енергетична цінність вашого раціону складає 1200-1500 ккал в перші два тижні практики нового погляду на їжу і 1500-1800 ккал в наступні вісім тижнів. Не забудьте порадитися з Вашим лікуючим лікарем, щоб узгодити зниження калорійності меню! Далі все просто: обраний калораж ви ділите на кількість прийомів їжі і орієнтуєтеся на отримане значення в складанні меню сніданків, полуденків, обідів і так далі.
Але прийоми їжі необов'язково повинні мати строго однаковою калорійністю - сніданок має сенс зробити більш поживним, а останній прийом їжі перед сном, навпаки, легким. Залишатися в рамках вам допоможе наша таблиця калорійності продуктів. Якщо вам психологічно або фізично складно відразу переключитися на обмежене за кількістю калорій меню, зменшуйте розмір порцій поступово, плавно знижуючи енергетичну цінність їжі. Прислухайтеся до себе, ваша мета - не піддати тіло стресу, а терпляче навчити його приймати їжу по-іншому.
Якщо калорійність і харчова цінність протягом дня може «плавати», підхід до часу застілля вимагає більшої строгості: для максимального успіху дрібного харчування для схуднення протягом дня необхідно їсти через рівні інтервали. Це забезпечить найкращий контроль вироблення інсуліну і надходження глюкози в кров, а значить, допоможе уникнути відчуття голоду і гормональної стимуляції формування запасів жиру.
Звичайно, підрахунок калорій необов'язково супроводжує перехід на дробове харчування. «Нематематичні підхід» також дозволяє домогтися схуднення, однак вимагає більшої уваги до вибору продуктів і контролю порцій. Щоб правильно уявляти собі доречний обсяг їжі, виробіть власну систему «мір і ваг» - наприклад, порція овочів повинна бути розміром з кулак, шматочок сиру - з гральну кістку, а шматочок курячої грудки - з тенісний кульку.
Система дрібного харчування: як скласти меню
Для того, щоб схуднути надовго, мало розбити своє меню на безліч «лялькових» порцій - важливо прискіпливо поставитися до їх складу. Як і в будь-якій дієті, в дробовому харчуванні діють здорові обмеження на:
Ваша нова система навряд чи принесе користь, якщо ви будете мислити в стилі «Я на дробовому харчуванні, тому розріжте мені торт на 64 шматочка». Візьміть за основу меню будь-який з здорових дієт - і скласти шопінг-лист і раціон буде набагато легше. Також не забувайте про стандартну дієтологічної рекомендації, що стосується складу продукту і часу доби.
«Заправлятися» вуглеводами найкраще вранці: каші, мюслі, сендвічі з цільнозернового хліба забезпечують енергією для початку дня. Додавання білкового компонента до сніданку дозволяє довше не відчувати голод, оскільки білкова їжа переробляється довше. В системі дрібного харчування для схуднення омлету або сиру можна відвести головну роль у другій сніданок, через пару годин після першого.
В обід можна побалувати себе супом або м'ясом з овочами, а в другій половині дня їсти овочі, як свіжі, так і тушковані, парові або гриль, несолодкі фрукти і ягоди, кисломолочні продукти. Серед овочів ваші головні друзі - некрохмалисті. Обмежте вживання картоплі, пасти. з круп віддавайте перевагу нешліфованим.
Оскільки один з головних ефектів дрібного харчування - вирівнювання рівня цукру в крові, ви помітите, що тяга до солодкого перестала вас мучити з колишньою силою. Однак мозку для роботи необхідна глюкоза. Прикрашайте свій раціон корисними солодощами - ложечкою меду, шматочком темного шоколаду, жменькою сухофруктів.
Стакан кефіру в якості останнього перед сном прийому їжі стане хорошим завершенням з користю проведеного дня, особливо якщо ви поєднуєте схуднення за допомогою дієти з фітнесом.
Дотримуючись дрібного харчування, пийте просту негазовану воду - не менше 1,5 літра в день, несолодкий чай, в тому числі трав'яний. Можна дозволити собі і кава - але в помірній кількості, не зловживаючи добавками.
Мережеве видання «WOMAN.RU (Женщіна.РУ)»
Контактні дані для державних органів (в тому числі, для Роскомнадзора): [email protected]