Харчування - шлях до здорового і щасливого життя. Правильне харчування позитивно впливає як на фізичний стан людини, так і на психоемоційний. Для того щоб виглядати привабливо ми навантажуємо своє тіло в тренажерних залах, бігаючи годинами на стадіоні, бажаючи отримати необхідний м'язовий рельєф. Процес нарощування м'язової маси важка і копітка, а тіло в результаті пройдених випробувань виглядає привабливо, має здорової силою і енергійністю. Як допомогти собі придбати бажані форми, поєднуючи тренування з коректно підібраним харчуванням?
Правила харчування для здоров'я і набору м'язової маси
Харчуватися повноцінно значить давати організму всі необхідні для нормального процесу життєдіяльності елементи. Для того щоб м'язи росли, організму необхідна достатня кількість будівельного матеріалу - білка і енергетичного підмоги - вуглеводів. Недоотримає цих елементів, навіть при найбільш правильних тренуваннях, спрямованих на збільшення м'язового обсягу, ви будете спостерігати зворотний ефект - його зменшення на тлі загальної слабкості організму. В меню харчування обов'язково повинні бути присутніми жири, білки, вуглеводи, а також вітаміни і мінерали.
- Чи не тренуйтеся на голодний шлунок і не нехтуйте їжею відразу після тренування.
Найкраще буде за 2 години до занять з'їсти порцію білка (нежирного м'яса), через 30 хв трохи вуглеводів (каші). За 2 години їжа засвоїться, організм візьме з неї необхідну кількість білків і енергії. Якщо займатися на голодний шлунок, організм буде змушений витрачати власні запаси, переробляючи в першу чергу білок для перетворення в енергію, що дасть зворотний результат бажаного. Фактично, якщо говорити перебільшено, на тренування будуть витрачатися власні м'язові запаси. Після тренування вже через 20 хвилин можна поїсти. Це необхідно для відновлення втрачених енергетичних запасів і для забезпечення процесу подальшого зростання. Їжа повинна бути легкою, багатої мінералами і вітамінами, які забезпечують роботу всіх біохімічних процесів нашого організму.
- Обсяг і харчова цінність необхідних до вживання продуктів харчування у кожного різний в залежності від його статури і ваги.
Для людей, схильних до зайвої худорби Харчування має бути більш калорійним, насиченим. Але не слід налягати на кондитерські вироби та інші магазинні солодощі, їх краще виключити з меню харчування будь-якої людини. Якщо ж вага набирається легко, причому переважно це жир, наповніть раціон нежирними білковими та іншими корисними для здоров'я продуктами, складними вуглеводами. Прийоми їжі організуйте часто, дрібними порціями.
- В якості гарного джерела корисних вуглеводів можна вибрати гречану крупу.
Білок в необхідному вигляді можна вживати у вигляді яєчних білків. При цьому є за 1 день більше 3 жовтків шкідливо для здоров'я, білкової частини яйця можна з'їсти до 6 шт. При виборі продуктів харчування зверніть увагу на їжу, яку нам дає природа: м'ясо, риба, овочі, фрукти, горіхи, натуральні рослинні масла, молочна продукція. При цьому виключіть продукти, приготовлені з синтетичними добавками: магазинні напівфабрикати, ковбаси, снеки, чіпси, кондитерські солодощі, солодкі газовані напої і т.д.
- З метою профілактики появи жирових відкладень і для загального зміцнення організму зверніть увагу на такі способи приготування їжі як гасіння, варіння і приготування на пару без додавання жиру.
Рекомендовані до вживання продукти харчування
- Телятина і яловичина - це найкраще червоне м'ясо для набору м'язової маси. Воно багате залізом, вітамінами, а також креатином і протеїном природного походження.
- Куряче м'ясо, особливо грудинка багато тваринним білком. В 100г цього продукту міститься всього 2 г жиру, при 23 г чистого білка.
- Червона риба, особливо сьомга, крім природного протеїну багата ще й поліненасиченими жирами омега-3, які забезпечують правильний набір м'язової маси, допомагаючи в подоланні послетренировочной болю в м'язах.
- Яйця є хорошим джерелом білка завдяки легкості їх засвоєння. Для збільшення їх корисності, з кожних 6 курячих яєць з'їдайте 6 білків, але тільки 3 жовтки.
- Молоко жирністю 3% може дати людині приблизно 15 г білка, якщо випити 2,5 склянки за день. Жири, що містяться в такому молоці не є небезпечними для фігури, також допомагають запобігти розпаду м'язів.
- Молочні продукти харчування дуже корисні для здоров'я і сили м'язів. Сир - універсальний продукт, практично при будь-якій дієті. Завдяки його властивості легко засвоюватися і низької калорійності володіє масою корисних властивостей, як для видалення жирових відкладень, так і для набору м'язової маси.
- Горіхи містять рослинні жири, які оберігають здоров'я ваших зв'язок, суглобів і серцево-судинної системи. Нормою дня може стати, наприклад, 30 мигдальних горішків.
- Фрукти багаті вітамінами, що забезпечують всі біохімічні процеси, що відбуваються в організмі. Також вони додають енергії, володіючи антиоксидантним ефектом.
- Каші і цільнозерновий хліб, завдяки наявності повільних вуглеводів забезпечать вас достатньою кількістю енергії на весь час тренування.