Як накачати м'язи в домашніх умовах?
Почнемо з того, що від домашніх тренувань побачити ефект у вигляді зростання м'язів зможуть тільки новачки. Притому, тільки ті новачки, які не мають проблем із зайвою вагою, і відносяться до ектоморфному або мезоморфному типу статури.
Для тих, хто володіє надмірною масою тіла, і відноситься до єндоморфам. невелике збільшення м'язової маси не зіграє істотної різниці - під жиром м'язів просто не буде видно. Тому в цьому випадку рекомендується спершу сідати на дієту.
Чому тільки новачок зможе накачатися будинку?
Для того, щоб м'язи росли, їм потрібна постійно збільшується навантаження. Почавши з вправ з вагою тіла, всього лише за півроку можна добитися істотного прогресу, дійшовши до вправ з гантелями вагою 20-30 кг.
Якщо ваш домашній спортзал складається з пари легких гантелей і турніка, то вже через пару місяців цього навантаження вам стане мало. Безперечно, м'язи прийдуть в тонус, але помітних змін статури і обсягів чекати не варто.
Грудні м'язи в домашніх умовах
Перша помилка тих, хто тренується вдома - величезна кількість повторів. Наприклад, віджимання від підлоги вони виконують по 50-70 разів. На жаль, це тільки спалює м'язи, а для їх росту потрібен важку вагу і низьку кількість повторів (не більше 15).
Якщо ви хочете накачати груди віджиманнями, спершу робіть жим гантелей, а потім, коли грудні м'язи досить втомилися, виконуйте 10-12 повторень зворотних віджимань (коли ноги знаходяться на узвишші) в дуже повільному темпі.
Домашня програма тренувань
FitSeven вже писав про домашню програмі тренувань з гантелями. Важливо додати, що ця програма рекомендується тільки новачкам, іншим вона підійде лише у вигляді загальної розминки, але ніяк не у вигляді способу серйозно накачатися.
Серйозні тренування - домашня штанга
Для серйозної домашньої тренування вам знадобиться олімпійська штанга і набір ваг, що дозволяє навантажити її як мінімум до рівня 100 кг. Крім того, буде потрібно лава із змінним кутом нахилу, і, природно, тримач для штанги.
Цей набір дозволить вам виконувати всі базові вправи - присідання, жим штанги лежачи, жим стоячи, тягу до поясу і станову тягу. До моменту, коли ви дійдете до робочої ваги в 100 кг в будь-якому з цих вправ, ви вже серйозно змініть свою фігуру.
Як зробити спортзал будинку?
Крім штанги і набору млинців до неї, вам обов'язково знадобиться кардиотренажер для розминки і заминки. Ідеальним вибором буде гребний тренажер. дозволяє домогтися активного відновлення у верхній половині тіла.
Дієта для росту м'язів будинку
Якщо ви тренуєтеся з легкими гантелями, то ніяка дієта або спортивне харчування не буде здатна дати істотний приріст м'язів. Якщо ж ви займаєтеся зі штангою, то високобілкова дієта значно прискорить ріст м'язів.
Говорячи про рельєф, плоский живіт і схудненні, пам'ятайте, що тільки дієта грає в цих випадках вирішальну роль. Навіть без додаткового кардіо ви будете худнути, перебуваючи на правильній дієті, і скоротивши денну норму споживання калорій на 20%.
Домашня тренування з легкими гантелями допоможе лише худому новачкові, а для серйозної тренування знадобиться штанга, набір ваг і кардиотренажер. Тільки в цьому випадку ви зможете накачатися в домашніх умовах.