Трицепс - це одна з найбільш помітних м'язів рук, вона становить дві третини м'язової маси цієї частини тіла (що залишилася третина припадає на біцепс).
Саме тому для красивої підтягнутою фігури варто приділити увагу прокачування трицепса. Щоб руки виглядали гармонійно, регулярно напружуйте цей м'яз. А про те, які вправи допоможуть в цьому найкраще, ви дізнаєтеся з цієї статті.
Трицепс - що це за м'яз
Всім, хто хоче знати, як накачати трицепс в домашніх умовах, варто перш за все розібратися в анатомії. Отже, дану м'яз називають також триголовий, оскільки вона складається з трьох пучків: медіального, латерального і довгого. Іноді замість терміна «пучок» вживають слово «головка».
Функція цього м'яза полягає в розгинанні руки в лікті, а також в плечі. «Відповідає» трицепс і за приведення плеча до тулуба.
Нерідко новачки прагнуть прокачати лише біцепс, але це порушує гармонію рук. Щоб надати їм красу, приділіть увагу і вправ на трицепс - тоді він візуально відділяється від дельтовидних м'язів, і рельєф набуває збалансованість і гармонійність.
Зверніть увагу, що прокачати якусь одну головку трицепса, не напружуючи при цьому дві інші, неможливо. Так, основна частина навантаження припадає тільки на один пучок, проте й інші не діють.
Таким чином, збільшити обсяг м'яза можна, правильно підібравши вправи, але змінити генетичні дані не вийде.
Як швидко накачати трицепс в домашніх умовах - рекомендації для тренувань
Якщо ви хочете якомога швидше надати цій м'язі красивий рельєф і отримати потужні, сильні і гармонійно розвинуті руки, пам'ятайте, що слід приділити увагу не тільки підбору вправ, але і правильному їх виконання, продуманому графіку тренувань.
Незайвою буде і корекція раціону - збільште кількість білка (у великих кількостях він міститься в м'ясі, а також в молочних продуктах). Незайвими будуть і протеїнові коктейлі. а також порошковий протеїн - вони забезпечать м'язи необхідним харчуванням, тому рельєф буде більш помітним.
- Пам'ятайте, що будь-яка вправа буде ефективним тільки в тому випадку, якщо ви заповіді техніку - приділіть цього моменту максимум уваги. Сконцентруйтеся на м'язовій роботі.
- Думка, що часті навантаження допомагають прискорити процес збільшення обсягу, помилкове - досить тренуватися один-два рази на тиждень. Обсяг збільшується саме в період відпочинку і відновлення триголовий м'язи.
- Для забезпечення трицепса навантаженням виконуйте спочатку 1-2 підходу, поступово збільшуючи їх кількість до 3-4. Що стосується кількості повторів в кожному підході, в середньому воно коливається в рамках 7-16 разів, проте це число можна варіювати в залежності від рівня підготовки спортсмена. Якщо навантаження недостатня - збільште вагу, а не кількість повторів.
- Вибираючи спортивні снаряди, зупиніться на середній вазі - його цілком достатньо для того, щоб надати трицепсу потрібний обсяг.
- Постарайтеся виконувати комплекси для трицепса і грудних м'язів в різні дні, максимально їх розведіть в своєму календарі тренувань - багато вправи для грудей задіють і триголовий м'яз.
- Складіть три тренувальні комплекси для трицепса: легкий, середній і важкий, чергуйте їх. Не забувайте про відпочинок - після важкої програми відпочивайте тиждень.
- Для прокачування трицепса не відмовляйтеся від базових вправ (віджимань, жиму лежачи). Саме вони дозволять опрацювати трицепс. Чималу роль відіграє тренованість спортсмена, а також підлогу. Вирішуючи питання, як накачати трицепс в домашніх умовах новачкові або дівчині, краще зробити вибір на користь базових, а не ізолюючих вправ.
Вправи для трицепса - опис і техніка
Оскільки основна функція триголовий м'язи полягає в розгинанні ліктьового суглоба, саме воно є основою всіх ефективних вправ, спрямованих на опрацювання цього м'яза.
Виконувати їх можна як з власною вагою (це віджимання, а також зворотні віджимання), так і з різними снарядами, наприклад, гантелями, тренажерами. Дуже добре себе зарекомендували і тренування на брусах.
Загальні принципи
- Щоб збільшити навантаження на довгу голівку, виконуйте вправи з піднятими руками. Це французький жим, розгинання рук з гантелями за голову.
- Для опрацювання коротких головок використовуйте прямий хват; зворотний дозволяє збільшити навантаження на медіальний пучок.
Вправи з власною вагою
Почати варто з базового вправи, яке можна робити вдома - віджимання. В цьому випадку працюють трицепси і м'язи грудей. Спробуйте робити це, ставлячи долоні близько один до одного, розсуваючи їх, віджимаючись на кулаках.
В якості розминки також варто зробити кілька віджимань, спираючись при цьому на коліна. Зверніть увагу на техніку віджимань: руки повинні йти паралельно один одному, спину слід тримати прямій, не прогинаючи і не сутулитися.
Згинати руки потрібно повільно, а випрямляти - більш різким рухом. У верхній точці напружте триглаві м'язи на дві секунди, а потім продовжуйте віджиматися.
Віджимання на брусах - ще один ефективний спосіб опрацювати трицепс. Корпус тримайте прямо, не допускайте розгойдування - так навантаження на триголовий м'яз буде оптимальною. Ні в якому разі не розводьте лікті в сторони.
Досить ефективні і зворотні віджимання. Їх виконують на брусах або лаві. Руки тримайте прямими, розставляючи на ширину плечей. Повільно згинайте руки в ліктях, пускаючи тіло, а потім розпрямляйте в більш швидкому темпі. У верхній точці також напружте трицепси на пару секунд.
Зворотні віджимання від лавки - ще одна корисна вправа. Покладіть гомілки на одну лавку, а руками упріться в другу. «Підніміть» себе над другою лавою, щоб кут між руками і ногами був прямим. Починайте згинати руки, повільно опускаючи тіло, після чого розгинайте (робіть це трохи швидше).
У всіх цих вправах дихайте наступним чином: при згинанні рук вдихайте, при розгинанні - видихайте.
Вправи зі снарядами
Якщо вас цікавить, як накачати трицепс, скористайтеся гантелями - з ними можна займатися в домашніх умовах, а також штангою (прямій чи вигнутій).
Розгинання руки з гантелей через голову
Робити таку вправу можна і сидячи, і стоячи. Візьміть гантель, витягніть руку зі снарядом вгору, а потім повільно опустіть її за шию. Не потрібно фіксуватися в нижній точці - відразу ж починайте підйом руки, повертаючи її в початкове положення. Не давайте ліктя «йти» в сторону, тримайте спину рівною.
Розгинання руки з гантелей в нахилі
Підійдіть до лави так, щоб вона була збоку, упріться в неї долонею (для цього нахиліться вперед). У другу руку візьміть гантель, розгорнувши долоню до себе. Спину тримайте паралельно підлозі, а одну ногу можете поставити на лавку.
Зігніть руку зі снарядом під прямим кутом, при цьому лікоть повинен бути на одному рівні зі спиною, а гантель - вільно звисати. Зробіть це на вдиху. Далі, затримавши подих, розігніть руку, не напружуючи передпліччя. Видихніть, в нижній точці напружте трицепс. Ця вправа добре робити в кінці тренування.
Французький жим зі штангою
Відмінне вправу зі штангою, для якого слід лягти, взяти снаряд на витягнуті руки прямим хватом. Руки розставляйте на ширину плечей. Згинаючи руки в ліктях, опустіть гіф трохи вище голови.
При цьому лікті тримайте перпендикулярно підлозі. Вдихніть. Сильним рухом поверніть руки в початкове положення, видихніть. Цю вправу можна виконувати і з прямим грифом, і з вигнутим.
Оскільки у представниць прекрасної статі триголовий м'яз нерідко є слабким місцем, варто приділити особливу увагу тому, як накачати трицепси жінці в домашніх умовах.
Якщо ви хочете обзавестися красивим трицепсом, забезпечити ці м'язи різнобічної навантаженням, а також ретельно опрацювати всі головки, наступний ролик допоможе зробити це. Зверніть увагу на розминку, з якої необхідно починати кожне тренування.
Це допоможе уникнути м'язових травм і неприємностей. Крім того, тренер показує основні вправи на трицепс, наводить різні варіанти їх виконання.
Використовуючи наведені вправи і комбінуючи їх в різні програми, ви зможете якісно опрацювати трицепс, надати цій м'язі необхідний обсяг, зробити її красивою і рельєфною. Пам'ятайте про правила, яких слід дотримуватися при складанні календаря тренувань, основні засади харчування - і ваш трицепс буде бездоганним.