Головна Спорт і саморозвиток
Питання «Як швидко накачати прес?» Задають собі багато чоловіків і підлітки. Це й не дивно, адже відповідь на нього грає чималу роль в особистому житті, дозволяє відчувати себе впевнено на пляжі або, наприклад, в спортзалі. Крім того, від хорошого тонусу преса багато в чому залежить здоров'я спини, правильна постава, здатність справлятися з фізичними навантаженнями на багато інших груп м'язів.
У даній статті ми розповімо, як накачати прес в домашніх умовах за відносно короткий час без будь-яких фінансових витрат, спеціальних тренажерів і складних вправ. Для цього Вам знадобиться всього 15-20 хвилин в день і, найголовніше, трохи сили волі.
підготовка
Для початку Вам потрібно невелика розминка. Найкраще підійдуть стрибки на скакалці або коротка пробіжка. Це допоможе м'язам розігрітися перед тренуванням, попередить болю і розтягування.
Як накачати прес? Основні вправи
1. Почніть з простих вправ на підлозі (позиція 1 на малюнку). Ляжте так, щоб Ваші ноги були надійно зафіксовані і не рухалися під час вправ (в разі необхідності, попросіть про допомогу родичів або друзів). Потім складіть руки за голову перпендикулярно голові і, після цього, починайте руху тіла до колін, намагаючись дістати їх підборіддям, і назад до підлоги, торкаючись його потилицею. Якщо Ви раніше ніколи не займалися подібними силовими вправами, то, для початку, 3-4 підходів в день по 10 разів буде достатньо.
2. Вже перший крок досить ефективний, якщо займатися ним, як мінімум, 2-3 тижні. Втім, для хорошого преса цього мало - незадіяними залишаються деякі м'язи. Для їх тренування потрібно дещо змінити вправи. Вам доведеться піднімати тіло з поворотами, намагаючись дістати правим ліктем - ліве коліно, а лівим ліктем - праве коліно відповідно. На перших порах Вам також буде досить 3-4 підходи по 10 разів.
Втім, якщо Ви хочете домогтися ідеального стану м'язів, рельєфною фактури живота у формі «кубиків», то просто зберігати існуючу навантаження - недостатньо. Уже через 4-5 днів активної роботи збільште навантаження в 1,5-2 рази, в залежності від вашого стану. Надалі буде хорошою ідеєю переглядати в більшу сторону свій план тренування кожні 5-7 днів.
Як накачати прес, якщо існуючої навантаження недостатньо?
Якщо Ви все ще думаєте, як почати прес ідеально, а вищеописаних вправ недостатньо, Вам доведеться дещо збільшити навантаження за рахунок зміни положення тіла під час занять. Закріпіть ноги так, що б вони були трохи вище центру ваги (на дивані, стільці або просто подушці), і починайте звичайні рухи ліктями до колін (позиція 4 на малюнку). Як варіант, можна встановити опору для спини або, наприклад, використовувати похилу поверхню (позиції 2 і 3 на малюнку). В цьому випадку помітно збільшується розподіл ваги і амплітуда руху. Як наслідок, зростає навантаження на прес.
Покрокове самовдосконалення як установка - твій провідник до успіху. Чи не втрать свою можливість змінити себе і наблизитися до своєї мети. Почни вже сьогодні - насолоджуйся результатом завтра!