Що таке дихання?
Процес дихання забезпечує весь організм, в тому числі клітини нервової системи, киснем, вуглекислим газом і життєвою енергією.
Зверніть увагу на своє дихання
Людина повинна бути раціональний в їжі, так само він повинен ставитися до дихання. Причому вуглекислий газ так само потрібен організму, як і кисень. Але те й інше має бути в певній кількості.
Як дихає втомлена людина? Важко, голосно, часто. Він думає про проблеми, не звертаючи уваги на дихання. А воно є однією з причин слабкості і поганого самопочуття.
При поганому самопочутті зверніть увагу на те, як ви дихаєте. Якщо помітите невиправдано інтенсивне дихання, спробуйте зупинити його на секунду. Не бійтеся, що при зупинці ви задихнетеся. Це помилкова думка. Потім зробіть плавний, затяжний вдих і такий же видих.
Коли ви заспокоїте дихання, ваше самопочуття поліпшиться. Регулярні заняття дихальними вправами і ЛФК допоможуть вам позбавитися від вегетосудинної дистонії.
Як дихають всі люди?
Дихання і психіка залежать один від одного. Про це свідчать такі приклади:
Рефлекторний спосіб розслабитися перед відпочинком
Позіхання - це природний механізм для розслаблення перед сном.
Ви робите не так глибокий, скільки затяжний вдих і такий же видих. Цей принцип використовується в повному диханні йогів, описаний в нашій статті Народні засоби для лікування ВСД.
Під час позіхання збільшується частка вуглекислого газу в крові. Тому стабілізується робота нервової системи, знімається зайву напругу м'язів.
Це відбувається на тлі зниження вмісту кисню в організмі, що викликає в мозку приємне відчуття напівдрімоти.
Яким має бути дихання?
Рекомендації в цій статті засновані на методиці йогівської дихання - пранаяма. Враховуються методичні розробки для ЛФК європейських і американських лікарів.
Чому обрано таке джерело? Подивіться на йогів - вони завжди врівноважені і прекрасно володіють своєю свідомістю. Саме цих якостей не вистачає організму для позбавлення від вегетосудинної дистонії.
У школі вчать, що для організму потрібен тільки кисень. Але вуглекислий газ здійснює цілий ряд функцій в організмі:
- Бере участь в синтезі амінокислот.
- Збуджує дихальний центр.
- Заспокоює нервову систему.
- Розширює кровоносні судини.
- Сприяє стабілізації рухової активності.
- Впливає на діяльність центральної нервової системи (ЦНС).
- Робить свій внесок в обмінні процеси.
- Дбає про виділення ферментів.
- Допомагає підтримувати PH крові і клітин тканин.
Коротко: вуглекислий газ - це регулятор процесів в організмі, а кисень - енергетик. Клітинам потрібно вуглекислоти до 7%, а кисню лише 2%.
Заспокоюючи дихання, ви збільшуєте частку вуглекислоти в крові, ніж стабілізуєте роботу ЦНС і інших систем.
Помилка глибокого дихання
Глибоке дихання, на думку більшості європейців - це посилення повітрообміну в легких, що приймається за користь.
Реально при цьому відбувається гіпервентиляція легенів: вимивається вуглекислий газ з організму. В результаті порушуються процеси в кровоносній, нервової та інших системах. Виникають запаморочення, болі в серцевої області. Якщо хочете перевірити, спробуйте подихати хоча б хвилину всім обсягом легенів, використовуючи максимально можливий темп.
Заздалегідь виберіть місце для експерименту, щоб не було поблизу гострих предметів.
Шкода неправильного дихання при ВСД
Прямі симптоми вегетосудинної дистонії, пов'язані з порушенням дихання:- Комок у горлі.
- Відчуття нестачі кисню.
- Відчуття здавлювання в грудях.
Непрямі ознаки ВСД, проявом яких сприяє неправильне дихання:
- Запаморочення.
- Болі в області серця.
- Аритмія.
- Нервозність.
- Порушення сну.
- Погане кровопостачання всіх ділянок тіла.
Це говорить про необхідність зайнятися своїм диханням і ЛФК вже сьогодні.
вправи
Основа дихання: під час вправ потрібно основну увагу направляти на видих: чим більше ви очистите легені від повітря, тим більше ви зможете його набрати при вдиху.
статичні заняття
Вправи при ВСД можна виконувати в будь-який з наступних поз:
- Сидячи на підлозі зі схрещеними ногами ( «лотос»).
- Сидячи на п'ятах. Можна під п'яти покласти подушку.
- Сидячи на стільці.
- Лежачи на спині.
Кожне з них можна повторювати неодноразово впродовж дня.
Вправа «Звуки»
Вдих через ніс бажано виконувати протягом семи секунд якомога глибше. Видих через рот і дорівнює за часом вдиху.
При видиху вимовляєте протяжний звук «і». Це позитивно впливає на мозок.
Повторіть кілька разів протягом 5-10 хвилин.
Вправа корисно при гіпертонічному вигляді вегетосудинної дистонії.
Звук «і» можна замінювати іншими звуками:
- «О» - покращує роботу серця;
- «А» - допомагає циркуляції крові в кінцівках;
- «Ш» (можна замінити на «м») - зміцнює весь організм.
Вправа «Сходинки»
Починайте з повного видиху. Потім наповніть легені повітрям, але не відразу, а поетапно: вдихніть, затримайте дихання, знову вдихніть і знову зупиніться. Зробіть всього п'ять вдихів з паузами, не випускаючи повітря з легенів. Видихайте також ступінчастим способом.
Всі етапи (вдих, пауза, видих) повинні бути однаковими за часом: починайте з 2 секунд кожен і доводите до 10 секунд. Видих супроводжуйте звуком «хм». Досить 10-15 циклів для одного заняття.
Рекомендується при гіпотонічній вигляді вегетосудинної дистонії.
Вправа «Квітка»
Понюхайте уявний квітка, потягнувши повітря носом. Зробіть так кілька разів, але в прискореному темпі. При цьому не бороніть мимовільним видихам. Доведіть вправу до 3 хвилин. Але не женіться за результатами.
Увага! Якщо виникнуть неприємні відчуття, припиніть заняття до наступного разу!
Концентруйтеся на кінчику носа і відчуйте пульсацію живота.
Це заняття ЛФК зміцнить вашу нервову систему.
Заняття з елементами динаміки
Тут вдихи і видихи будуть посилюватися рухом рук, ніг і тулуба.
Вправа «Ковальський хутро»
Різко втягніть живіт. Відбудеться викид дози повітря через ніс з характерним звуком ковальського хутра. Зробіть так до 30 разів у швидкому темпі. Ця вправа позитивно впливає на психічний стан, якщо його виконувати регулярно.
Його можна виконувати в декількох варіантах, стоячи:
- На видиху робити удари кулаками по повітрю зверху вниз.
- Кожен видих супроводжувати підскіком на обох ногах.
Вправа «Приборкання»
Підніміть руки вгору, виконавши глибокий вдих. На видиху різко опустіть зігнуті в ліктях руки через боку, вдаривши себе по ребрах.
Зробіть до 30 циклів.
В кінці виконайте глибокий вдих. Затримайте дихання до 10 секунд і спокійно видихніть без додаткових рухів.
Рекомендується для приборкання агресивного настрою.
З гімнастики йогів
Статичні вправи при ВСД в йоговском вченні називають «асани». Одне з них пропонується вам як ЛФК.
Вправа «Підйомний кран»
Ляжте на спину. Підніміть ноги якомога вище. Підтримуйте тулуб руками в районі попереку, упершись в підлогу ліктями.
Розслабте ноги і дозвольте їм нахилитися під своєю вагою вперед, у напрямку до голови. Ви почнете складатися вдвічі. Це нагадує підйомний кран, який повільно опускає свою стрілу.
Шкарпетки тримайте вкупі. Не потрібно намагатися ними дістати підлогу, але і не перешкоджайте цьому. Важливо тримати ноги розслабленими і рівними. Можна злегка зігнути їх в колінах.
Основна увага зосередьте на диханні. Воно повинно бути плавним і рівномірним. Постарайтеся відчути, як енергія повітря з легенів поширюється по тілу. Для цього закрийте очі.
Виконуйте до 5 хвилин. При некомфортних відчуттях закінчите заняття відразу.
Повертайтеся в початкове положення плавно, зігнувши ноги в колінах, поки спина повністю не стикнеться з підлогою. Зробіть паузу 1-2 хвилини. Повільно опустіть ноги на підлогу і витягніть їх.
Вправа покращує кровопостачання головного та спинного мозку, що благотворно позначається на лікуванні ВСД.
фізичні тренування
ЛФК при вегето-судинній дистонії полягає в регулярній фізичному навантаженні у вигляді ранкової зарядки і тренувань.
Підійдуть прості гімнастичні вправи, які ви робили в інституті, школі, дитячому садку.
Половина успіху фізичних тренувань ЛФК полягає в правильному диханні: воно повинно бути ритмічним і узгодженим з вашими рухами. Коли нахиляєтесь вперед, робіть видих, випрямляєтеся - вдих. При поворотах: в одну сторону вдих, в іншу - видих. Під час ходьби: на рахунок 1-2-3 вдихаєте, а на 1-2-3-4 видихаєте.
Позитивно впливають на позбавлення від вегетосудинної дистонії біг, їзда на велосипеді, катання на байдарці, плавання, лижні прогулянки взимку. Важливо, щоб заняття викликали позитивні емоції, і ви з нетерпінням чекали наступного разу. Якщо це не так, тоді ви задали собі високе навантаження або, навпаки, дуже слабку.
Це вірний шлях до перемоги над ВСД!
Контрастний душ відганяє ВСД Як ВСД впливає на зір? Криз при вегето-судинній дистонії Якщо не вистачає повітря при ВСД Як позбутися від нападу ВСД?