Дієта без цукру спрямована не тільки на швидке зниження ваги, але і підтримки рівня глюкози в крові в нормальному стані. Не варто думати, що виключить всього лише цукор з раціону харчування, вага і об'єми почнуть іти.
Цукор сприяє швидкому набору зайвої ваги, тому що має високий глікемічний індекс (ГІ), що відображає швидкість розщеплення глюкози в організмі. Так само даний показник показує наявність глюкози в інших продуктах.
При бажанні привести тіло в форму і налагодити всі функції організму варто не тільки виключити цукор, а й продукти з високим глікемічним індексом. Нижче буде описана система харчування при даній дієті, представлено зразкове меню, а так само розказано про користь ГІ на роботу всіх функцій організму і ефективної боротьби із зайвою вагою.
принципи дієти
Чому ж саме цукор сприяє набору ваги? Вся справа в тому, що це швидкий вуглевод, тобто він насичує організм енергією, але швидко засвоюється, переважно в жирових тканинах. Складні вуглеводи навпаки, довго перетравлюються організмом і дарують відчуття ситості.
Виключаючи погані вуглеводи людина не тільки вдосконалює своє тіло, а й переходить на здорове харчування.
Раціон повністю виключає такі продукти:
- цукор;
- шоколад;
- газовані солодкі напої;
- сиропи;
- лікери;
- слабоалкогольні напої;
- здобу;
- варення;
- згущене молоко;
- солодкі йогурти.
Для більш швидкого ефекту зниження ваги варто взагалі виключити з меню швидкі вуглеводи. Вибрати їх досить легко - за глікемічним індексом (ГІ).
Дане поняття буде детально розглянуто нижче.
Важливість ГІ при зниженні ваги
Йде пошук не знайдено Показати
Дієта, яка містить цукор, сполучена з вибором продуктів по ГІ дає швидкі і найголовніше тривалі результати. Всього за два тижні можна скинути до семи кілограмів. При цьому, правильно підібраний раціон перешкоджає розвитку цукрового діабету.
У їжу необхідно вживати продукти з низьким ГІ, зрідка дозволено доповнювати раціон їжею із середніми показниками, але не частіше трьох разів на тиждень.
Шкала розподілу ГІ:
- 0 - 50 ОД - низький;
- 50 - 69 ОД - середній;
- понад 70 ОД - високий.
Відварну картоплю і моркву, соки і макарони слід виключити з меню. Але не варто думати, що харчування при даній дієті буде одноманітним.
Продукти при дієті без цукру
Крім цього, потрібно враховувати і калорійність. Це стосується горіхів і насіння. У них міститься мало вуглеводів, але при цьому вони дуже калорійні. Добова норма не повинна перевищувати 50 грам.
Горіхи вважаються хорошим помічником при схудненні, адже здатні притупити почуття голоду, а відповідно, зменшить порцію їжі. Доцільно вживати горіхи за півгодини до основного прийому їжі.
Фрукти краще їсти на перший або другий сніданок, заправляючи кефіром або несолодким йогуртом. Готувати блюдо потрібно безпосередньо перед вживанням, щоб фрукти і ягоди не втратили своєї харчової цінності.
З фруктів і ягід можна вибрати такі:
Від фруктових соків варто відмовитися, так як вони при обробці втрачають клітковину, і надходження в організм глюкози буде стрімким.
Овочі повинні переважати в раціоні. З них готуються салати, складні гарніри і запіканки. Чи не заборонений і томатний сік з м'якоттю. Краще випивати сік домашнього приготування, в якому при консервації не використовувалася цукор або інші добавки.
З овочів слід вибирати:
- ріпчаста цибуля;
- помідор;
- огірок;
- всі види капусти - брокколі, цвітна, білокачанна, червонокачанна;
- баклажан;
- сочевиця;
- горох свіжий і сушений;
- квасоля спаржева і стручкова;
- гіркий і солодкий перець;
- часник.
М'ясо і риба - це невід'ємний джерело білка, в якому потребує організм. При цьому, він не відкладається в жирових тканинах. М'ясо і риба вибирається нежирних сортів. З них видаляється шкура і залишки жиру.
Оптимальним вибором стануть:
- курятина;
- перепела;
- індичка;
- телятина;
- курячі та яловичі субпродукти - печінка, язик, легке;
- окунь;
- щука;
- хек;
- минтай.
Молочними або кисломолочними продуктами можна легко і в той же час корисно повечеряти. Головне не є жирні кисломолочні продукти (сметану, вершки, тан і айран), а так само сирні маси з фруктовими наповнювачами.
Деякі люди не уявляють свого харчування без хліба. Про борошняні вироби з пшеничного борошна коштує забути. Ідеальний варіант - житній хліб, випічка з вівсяної, гречаної або льняної муки.
З круп дозволені такі:
До каш можна додавати наступні сухофрукти - чорнослив, курагу і інжир.
Зразкове меню
Важливо й принцип харчування. Тобто їсти дрібно, невеликими порціями, п'ять - шість разів на день. Так само слід дотримуватися і водний баланс - не менше двох літрів рідини в день.
Можна розрахувати власну норму рідини - на одну з'їдену калорію доводиться один мілілітр рідини. Нижче дано меню на тиждень.
- перший сніданок - фруктовий салат (одне яблуко, жменю чорниці і один персик), заправлений 100 мл несолодкого йогурту;
- другий сніданок - вівсяна каша з курагою, зелений чай;
- обід - овочевий суп, куряча котлета на пару, гречка, скибочку житнього хліба (20 грам), чорна кава з цукрозамінників;
- полуденок - сир, одна груша;
- перший вечерю - овочеве рагу (капуста, цибуля, помідор, перець), запечений окунь в рукаві, зелений чай;
- друга вечеря - стакан ряжанки.
- перший сніданок - омлет на пару, овочевий салат;
- другий сніданок - овочеве рагу, шматочок житнього хліба, кава з вершками;
- обід - гречаний суп, горохове пюре з телячої відбивної, зелений чай;
- полуденок - 200 грам будь-яких фруктів;
- перший вечерю - щука, запечена на овочевій подушці, чорний чай з сухофруктами;
- друга вечеря - стакан кефіру.
- перший сніданок - сир, 50 грам горіхів і зелений чай;
- другий сніданок - перлова каша, відварене яйце, чай і шматочок чорного шоколаду;
- обід - овочевий суп, сочевиця з підливою, з тушкованою печінки, скибочку хліба, чай;
- полуденок - кисіль на вівсяної борошні, скибочку житнього хліба;
- перший вечерю - ячна каша, відварна індичка, овочевий салат, чай з цукрозамінників, наприклад стевія при діабеті навіть дозволена в якості підсолоджувача;
- друга вечеря - стакан кислого молока.
- перший сніданок - фруктовий салат, заправлений кефіром, зелений чай;
- другий сніданок - омлет з овочами, кава з вершками;
- обід - суп з перловкою, макарони з твердих сортів пшениці, минтай на пару, овочевий салат, чай;
- полуденок - сир, 50 грам горіхів;
- перший вечерю - капуста, тушкована з бурим рисом, відвареної яловичий язик, чорний чай;
- друга вечеря - стакан несолодкого йогурту.
- перший сніданок - сирне суфле, кава з вершками;
- другий сніданок - вівсянка з сухофруктами, чорний чай;
- обід - овочевий суп, відварна яловичина, пшоняна каша, зелений чай з скибочкою чорного шоколаду;
- полуденок - кисіль на вівсяної борошні, скибочку житнього хліба;
- перший вечерю - баклажани, фарширований курячим фаршем, чорна кава з вершками;
- друга вечеря - стакан кефіру.
- перший сніданок - 200 грам будь-яких фруктів, чай з шматочком гіркого шоколаду;
- другий сніданок - перловка з грибами, чай, сир тофу;
- обід - гречаний суп, тефтелі в томаті, овочевий салат, шматочок житнього хліба;
- полуденок - сир з сухофруктами;
- перший вечерю - овочеве рагу, печінкові котлети, кава з вершками;
- друга вечеря - стакан несолодкого йогурту.
- перший сніданок - овочевий салат, шматочок житнього хліба, кава з вершками;
- другий сніданок - омлет з овочами, чай, а так само мармелад без цукру;
- обід - овочевий суп, рибні котлети, горохова каша, овочевий салат, чай;
- полуденок - 200 грам будь-яких фруктів;
- перший вечерю - тушкована капуста з рисом, минтай на пару, кава з вершками;
- друга вечеря - сир, заправлений несолодким йогуртом.
Таке харчування без цукру і з продуктами, що мають складні вуглеводи, дає швидкі результати схуднення, без повернення скинути кілограм.