У наш час добре обладнані зали з великою кількістю всіляких тренажерів з'являються повсюдно, як гриби після дощу. Але що робити, якщо у вас немає можливості відвідувати такий зал через брак фінансів або через відсутність такого в місці вашого проживання?
Або може вам хотілося б обладнати домашній спортзал, єдиними снарядами в якому будуть штанга і гантелі. Мимоволі задашься питанням: «Як накачати м'язи без тренажерів?»
Кому і для чого має сенс використовувати тренажери?
Спочатку, тренажери створювалися для людей, що відновлюються після будь-якої травми, і лише потім вже їх стали проектувати для тих, хто тренується без напарника, а також для бодібілдерів, охочих домогтися максимальної ізоляції цільових м'язів.
Відповідно, і використовувати їх має сенс такими групами осіб:
- Абсолютним новачкам на самих перших тренуваннях, щоб вони отримали уявлення про те, як працюють м'язи і які з них навантажуються в тому чи іншому русі.
- Літнім людям, для яких тренінг із вільними обтяженнями може бути зайве травмоопасен.
- Тим, хто проходить реабілітацію після травми, для відновлення повноцінного функціонування кінцівок, суглобів і м'язів.
- Бодибилдерам, які вже набрали чимало м'язової маси і хочуть акцентовано попрацювати над розвитком якоїсь конкретної м'язи або прагнуть обмежити використання вільних обтяжень, так як їм уже доводиться працювати з дуже великими і, отже, вкрай травмонебезпечними вагами.
Як бачите, в цьому списку не зазначені люди, першочерговим завданням яких є набір якомога більшої кількості м'язової маси.
Навіть абсолютних новачків можна навчити відчувати роботу м'язів і правильно виконувати вправи, не вдаючись до допомоги тренажерів.
Більш того, всі фахівці з фітнесу та бодібілдингу рекомендують саме тренінг із вільними обтяженнями тим, хто хоче стати максимально великим і сильним.
Недарма кращими вправами для массонабора вважаються присідання, станові тяги, всілякі варіанти жимів і тяг до поясу в нахилі.
Але чому ж силові тренування без використання тренажерів настільки ефективні?
Переваги тренінгу з вільними обтяженнями
1. Комплексна навантаження, завдяки включенню в роботу м'язів-стабілізаторів
М'язи-стабілізатори - це не якісь особливі групи м'язів. Це просто ті м'язи, які не беруть участі в здійсненні руху, але відповідають за підтримання рівноваги (тобто, стабілізацію) тіла і обтяження при виконанні вправ.
У вправах зі штангою і гантелями навантаження розподіляється як по м'язах, безпосередньо беруть участь у здійсненні руху, так і по м'язах-стабілізаторів.
В результаті, дані вправи є більш складними, більш енерговитратними і амплітуда руху в них часто є більш широкою. Все це як не можна краще стимулює зростання скелетної мускулатури.
2. Зміцнення зв'язок і сухожиль
У вправах з вільними обтяженнями велике навантаження лягає також на зв'язки і сухожилля, що вельми сприяє їх зміцненню, а отже, і підвищення силових показників. Ну а зростання сили і робочих ваг - це найвірніший спосіб стимуляції м'язів до зростання.
3. Підвищення рівня власних анаболічних гормонів
Вправи зі штангою і гантелями є більш серйозним стресовим фактором для організму, ніж вправи на тренажерах.
Тому вони сприяють вивільненню таких анаболічних гормонів, як тестостерон і гормон росту.
Обидва цих гормону виключно важливі для нарощування м'язової маси. Відповідно, тренінг, стимулюючий їх синтез, є більш ефективним для массонабора.
4. Доступність для людей з якими завгодно анатомічними особливостями
Звичайно, в більшості випадків, ви можете підлаштувати будь-який тренажер під особливості своєї статури. Але що якщо у вас дуже довгі або, навпаки, досить короткі кінцівки?
Більшість тренажерів створюється з урахуванням статури середньостатистичної людини, тому якісь з них, якщо не всі вони, можуть виявитися незручними для вас.
Змушуючи суглоби працювати в незручному для них положенні, ви підвищуєте навантаження на них, що може привести до травми.
Так що, якщо виконання вправи на якомусь тренажері доставляє вам дискомфорт або заподіює біль, підберіть альтернативний рух зі штангою або гантелями.
5. Висока функціональність
Сила, розвинена на тренажерах, не знадобиться вам в заняттях спортом та інших різновидах фізичної активності за межами тренажерного залу.
Під час занять спортом, ваше тіло, як правило, постійно перебуває в русі і вам часто доводиться докладати зусиль для підтримки рівноваги.
До такої хаотичної навантаженні вас не підготує ніякої тренажер. Ви ніколи не зможете поліпшити свою координацію і відчуття рівноваги, покладаючись на тренажери.
Для спорту і повсякденної активності потрібна функціональна сила.
Такі вправи, як ривок і поштовх штанги, станова тяга і присідання, є ключовими для розвитку швидкості, вибухової сили і спритності, необхідних для підвищення спортивних результатів.
Як бачите, ефективна тренування м'язів без використання тренажерів цілком можлива.
До того ж, якщо ви хочете тренуватися в домашніх умовах, то однією лише лави з регульованим нахилом спинки і пари розбірних гантелей буде досить, щоб ефективно опрацювати м'язи всього тіла.
Все це обладнання ви зможете придбати за набагато меншу суму, ніж вам довелося б витратити на покупку багатофункціонального тренажера з досить великою кількістю вагових плиток. Та й місця лава і гантелі займають куди менше, ніж багатоцільовий тренажер.
Програми тренувань без тренажерів
Читайте також
М'язи синергисти і антагоністи - приклади, як тренувати. Дні, коли ти займався за загальними схемами і був цілком задоволений собою і результатами, на жаль, пройшли. Настав час замістити fullbody-комплекс продуманим.
Відпочинок між підходами - скільки потрібно відпочивати під час тренування. У залі часто доводиться спостерігати різні «дивацтва». Взяти хоча б тих, хто не розлучається з секундоміром і веде строгий підрахунок часу на відпочинок ме.
Як правильно поєднувати вправи в тренажерному залі. Як там просувається написання твого переможного тренувального плану? Як завжди не знаєш з чого почати? Почни-ка з вибірки вправ. Але не поспішай.
Чому тренування з персональним інструктором в основному марні. Карти в спортивні клуби коштують надто дорого, щоб ставити експерименти з непередбачуваним результатом над власним тілом. Тому ти, як людина.