Важливість вуглеводів і білків в раціоні атлета.
Вуглеводи - прекрасний постачальник енергії. Їх розщеплення не вимагає від організму великих енергетичних витрат. Використання вуглеводів до тренувань підсилює працездатність, витривалість. Підвищена потреба організму у вуглеводах перед фізичним навантаженням в тренажерному залі пояснюється:
- необхідністю поповнення запасів глікогену в печінці;
- створення енергетичного запасу.
Вуглеводи швидко засвоюються, не затримуються в шлунку більше години. Складні вуглеводи - гречану і вівсяну каші, макарони з борошна твердих сортів, печена картопля, овочеві соки в невеликій кількості можна сміливо з'їсти до тренування.
Білки затребувані при будівництві м'язів. Перед роботою на ріст м'язової маси організму потрібно забезпечити додаткове джерело амінокислот. На засвоєння білкової їжі шлунку потрібно більше часу. До 2 годин йде на засвоєння кисломолочної продукції, горіхів, насіння. А в поєднанні з жирами білкова їжа засвоюється ще довше. На перетравлення твердого сиру, м'яса, кави або чаю з молоком, сиру потрібно 3 години і більше.
Корисно їсти за 2 години до тренування:
- Порція вівсяних пластівців;
- омлет з 2 яєць;
- філе індички;
- сир нежирний;
- печена курка.
Має значення і кількість з'їденої їжі до занять. 150-200 г продукту до фізичних занять дозволять відчувати себе легким і сильним в тренажерному залі. Великий обсяг їжі може продовжити травлення до 3 годин.
Харчування за годину до фізичних занять:
Робота на витривалість.
- Трохи вівсянки з додаванням протеїну;
- йогурт;
- чашка кави з протеїном або з цукром
Кава може сильно підвищити силову витривалість. З його допомогою можна підвищити працездатність в самі «чорні» дні. Чашечка кави, випита за 20 хвилин до відвідування тренажерного залу, може посилювати інтенсивність тренування 2 години.
Робота на зростання м'язів.
Для росту сили є ефективне спортивне харчування:
- бета-аланін - природна амінокислота, збільшує скоротливу здатність м'язів;
- сироватковий протеїн - забезпечує організм амінокислотами для побудови м'язів, служить паливом під час роботи;
- креатину моногідрат - позитивно впливає на силові показники.
Що не варто їсти перед заняттями?
Жири містять багато калорій, але чи можна їсти перед тренуванням в тренажерному залі жирну їжу? Ні, жири повільно перетравлюються в шлунку, їсти їх не слід. Присутність в шлунку неперетравленої жиру викликають кольки, нудоту. Це може викликати хворобу рефлюкс шлунка. Захворювання супроводжується зворотним занедбаністю їжі в стравохід.
При попаданні шлункового соку стравохід покривається виразками, здатними викликати в подальшому рак. Симптоми рефлюксу - відрижка, печія, печіння за грудиною. При цих ознаках не слід їсти до тренування шоколад, кава, цитрусові, томат, алкоголь. Вони можуть розслабити м'язи сфінктера стравоходу. Симптоми хвороби посилюються при присіданнях, вправах на черевний прес, піднятті ніг.