Під поняттям тренування на витривалість багато хто розуміє виконання спеціальних вправ, під час яких задіяні переважно червоні м'язові волокна. Вони, на відміну від білих, не такі сильні, однак, здатні витримувати навантаження протягом більш тривалого проміжку часу, на що і робиться акцент під час подібного роду тренувань.
особливості тренінгу
У той же час, програма тренувань на витривалість відповідає за поліпшення аеробних здібностей тіла і м'язів. зокрема, це дозволяє домогтися виконання вправ протягом більш тривалого періоду часу за умови фіксованого темпу. Подібні тренінги сприяють поліпшенню роботи серцево-судинної системи і, відповідно, сили м'язів. Однак при подібних тренуваннях виключається збільшення обсягу м'язів.
Тому теоретично поєднання цих двох видів спортивних занять виключено. Це також підтверджують численні дослідження фахівців NSCA. Однак практичні заняття відмінно демонструють, що змішані тренування приносять вельми позитивні результати. Особливо помітні результати, коли програма вправ для підвищення витривалості включає силові тренування. Наприклад, біг на дистанцію в 200/400 метрів, де для встановлення особистого рекорду потрібно докласти максимум зусиль для «фінального ривка», а також велоспорт і інші види спорту, де для тренування витривалості і сили потрібно «відстрочка» втоми.
Але позитивні результати гарантовані лише за умови збалансованої програми тренування на силу і на витривалість. Звертаючи увагу на черговість вправ такого тренування, можна не тільки отримати бажану фізичну форму, а й підвищити коефіцієнт спортивної результативності.
різновиди тренінгів
- Витривалість серцево-судинна. Під час таких тренувань перевіряється працездатність органів серцево-судинної системи. А саме, як довго можуть працювати серце і судини, а також легкі при навантаженнях. Для тренування такої витривалості рекомендується займатися бігом або ходьбою, стрибками на скакалці, їздою на велосипеді і т.п.
- М'язова. Визначає, за яку кількість повторів можуть скорочуватися м'язові волокна або цілі групи м'язів. Така витривалість розвивається за умови великого числа повторів вправи. Для такого тренування підійдуть заняття в тренажерному залі: віджимання, приседи, скручування і підтягування.
Крім цього, вправи для тренування витривалості діляться на 4 типи:
Найпопулярніші тренінги
Програма занять для новачка або «бувалого» спортсмена може складатися з декількох вправ на силу і витривалість. Найпопулярнішими в останній час є наступні:
Щоб продемонструвати, як підвищити витривалість на тренуванні, ми наведемо наочний приклад комплексної програми.
1-й день - заняття в тренажерному залі. Виконуються присідання зі штангою, гоблет присідання, гиперєкстензия. прокачування біцепса і базова вправа на ікри ніг. Кожна вправа повторюється 10 разів протягом 3 сетів.
2-й день - біг по пересіченій місцевості або на біговій доріжці, налаштованої на відповідний режим (від 45 до 60 хвилин).
3-й день - тренування в домашніх умовах і на природі. Виконуються бічні стрибки (3 сети по 30 секунд кожен), стрибки з підйомом зігнутих в колінах ніг (також 3 сети по 30 секунд), біг галопом (10 сетів по 60 секунд), ходьба в положенні полуприседа в сторони (поза борця сумо) + інтенсивний біг по пересіченій місцевості.
4-й день - силові заняття в тренажерному залі: віджимання, вправа «метелик», випади з обтяженням. жим в упорі об лаву + тренування з м'ячем протягом 60 хвилин.
5-й день - тренування на витривалість в домашніх умовах або на природі: інтенсивна ходьба або біг. Якщо не дозволяють умови, проведіть тренування в тренажерному залі, крокуючи на біговій доріжці в режимі «поверхи».
6-й день - силове тренування в тренажерному залі, яка може включати будь-які вправи з наведених вище.
7-й день - відпочинок. Протягом цього дня не рекомендується виконувати ніяких навантажень, щоб організм відновився і був готовим до майбутніх тренувань.
Приділяючи таким тренувань від 30 до 60 хвилин в день, ви зможете побачити чудовий результат вже в перші тижні. Ефективність тренувань буде помітною не тільки за зовнішнім станом і фізичній формі, але і проявиться в значному поліпшенні стану здоров'я.