Прогрес в зростанні м'язів має на увазі прогрес в силових показниках атлета. Це означає, що підвищення робочої ваги у вправах позитивно позначиться і на зростанні м'язової маси, оскільки загальна інтенсивність навантаження також зросла. Ну а як бути, якщо робочі ваги застрягли на одному місці і далі рости не хочуть? Для цієї мети необхідна спеціальна силова програма. У даній статті ми якраз розберемо таку і відповімо на конкретне питання - як збільшити робочий вага в присіданні зі штангою?
Фактори підвищення результативності в присідання
Для побудови правильної тренувальної схеми необхідно розуміти, від чого залежить наша результативність в присіданні зі штангою. А залежить вона від таких основних факторів:
- Силові показники основних робочих м'язів - квадріцепсов;
- Силові показники допоміжних м'язів - сідничних м'язів, м'язів стегна, біцепсів стегон, литок, м'язів спини і тд .;
- Готовність нервової системи до важкої силовий роботі.
В даному списку я не розглядаю правильну техніку виконання, оскільки це фундаментальний фактор, без якого думати про якесь підвищення робочої ваги просто нерозумно. Я виходжу з того, що техніку виконання присідань зі штангою ви вже освоїли.
Таким чином, впливаю на перераховані вище фактори, ми будемо впливати на результативність приседов зі штангою. Залишилося тільки скласти правильну програму, яка б враховувала все викладене вище.
Програма на збільшення робочого ваги в присіданнях
Тренувальний комплекс буде виглядати наступним чином:
Як виконувати програму?
Дотримуйтесь цих рекомендацій:
Робоча вага розраховується наступним чином:
Приклад виконання програми
Уявімо, що наш робочий вага в присіданні зі штангою становить - 100 кг на 6 разів.
- Тиждень 1 - ми виконуємо 3 підходи по 6 повторень з вагою 100 кг;
- Тиждень 2 - ми виконуємо 3 підходи по 4 повторення з вагою 102,5 кг (+2,5 кг);
- Тиждень 3 - ми виконуємо 3 підходи по 6 повторень з вагою 102,5 кг;
- Тиждень 4 - ми виконуємо 3 підходи по 4 повторення з вагою 105 кг (+2,5 кг);
- Тиждень 5 - ми виконуємо 3 підходи по 6 повторень з вагою 105 кг;
- Тиждень 6 - ми виконуємо 3 підходи по 4 повторення з вагою 107,5 кг (+2,5 кг);
- Тиждень 7 - ми виконуємо 3 підходи по 6 повторень з вагою 107,5 кг.
Таким чином, за 7 тижнів комплексу ми збільшили свій робочий вагу в приседах на 7,5 кг. Тепер він становить не 100 кг на 6 разів, а 107,5 кг на 6 повторень. Вдалих тренувань!
Друзі, підтримайте нашу групу в Фейсбуці, поділіться цим постом з друзями або натисніть кнопку «Мені подобається!» І Ви завжди будете в курсі свіжих новин «Чергової Гойдалки»!
Для вас ми збираємо кращі тренування, рекомендації по правильному харчуванню і звичайно ж гумор зі світу красивих, енергійних і здорових людей - таких як ми з вами!
Тисни «Подобається» і отримуй тільки кращі пости в Facebook ↓