Як тренуватися правильно, щоб схуднути. З чого починати спортивні заняття і як чергувати тренування, щоб досягти гарного результату. Дотримання правил тренувань і режиму, описаних в статті, допоможе позбутися від зайвого жиру і не набрати вагу знову.
Надійний спосіб раз і назавжди скинути зайві кілограми, підтягнути шкіру і привести в тонус тіло - це спорт в поєднанні з правильним харчуванням. Але не всі знають, як почати тренуватися, особливо якщо раніше ніколи не було спортивного досвіду.
Коли похід у фітнес-центр на заняття з тренером не по кишені, можна сміливо займатися вдома або ходити на стадіон. Це буде навіть зручніше, так як є можливість вибрати оптимальний для тренування час, та ще й заощадити. Головне - засвоїти основні правила ефективної і безпечної методики схуднення. дотримуючись яких, вже через кілька місяців можна буде мати шикарне тіло.
Позитивний настрій
Якщо є бажання займатися, це здорово. Потрібно налаштуватися на результат і зрозуміти, що спорт - це не важка і нудна робота, а цікаве проведення часу, яке, до того ж, оздоровлює тіло і дух. Фітнес повинен стати захопленням.
правильний одяг
Програма тренувань для схуднення
Як часто проводити тренування
Новачкам краще відразу не пускатися «у всі тяжкі». До занять потрібно підходити з розумом, щоб вони дали результат. Починати тренуватися тільки поступово. На першому тижні має бути лише 2 тренування. На другий - уже 3. Після місяця може бути повноцінна програма з 4-5 занять на тиждень. Так вдасться привчити тіло до навантаження, не відбити охоту займатися і дати організму достатньо часу для відновлення.
Який тип тренування вибрати для схуднення
Щоб скинути вагу і «підтягти» тіло, необхідні як кардионагрузки, так і силові тренування. Не варто поєднувати їх в один день. Щоб схуднути дівчині для максимального ефекту, гарного настрою, тонусу і поліпшення здоров'я потрібно чергувати кардіо і силові заняття, відводячи їм різні дні.
З чого почати тренування і як закінчити
Будь-яке тренування потрібно починати з розминки. Прості махи руками і ногами, неглибокі присідання, випади, повороти допоможуть розігрітися і застрахують від травм. В кінці занять обов'язкова розтяжка. Так вдасться зробити м'язи більш еластичними, збільшити їх потенціал до зростання і позбутися крепатури. З тканин виведеться молочна кислота, яка є причиною больових відчуттів.
Що найбільш важливо для схуднення
Важливий режим. Якщо мета була поставлена, не потрібно сходити з вірного шляху. Тренуватися необхідно регулярно. Бажано щоб заняття завжди були в один і той же час. Так організму легше адаптуватися.
Правила кардіотреніровки
Найбільш ефективними кардіовправи вважаються:
• біг;
• їзда на велосипеді;
• стрибки з качалкою;
• плавання;
• заняття на орбітрек.
Правила силового тренування
Програма силових тренувань потрібна для того, щоб привести в тонус м'язи, підтягнути шкіру і зробити тіло пружним. Як відомо, активна мускулатура спалює жир навіть у стані розслаблення. Метаболізм покращиться в кілька разів, завдяки чому вдасться тримати форму.
Якщо заняття відбуваються в тренажерному залі, не потрібно кидатися то до одного пристосуванню, то до іншого. Все потрібно робити по черзі, щоб дати тілу правильне навантаження. Цей же закон діє і для домашньої тренування.
Ефективні силові вправи (в порядку їх виконання):
• віджимання;
• заняття на тренажері «метелик»;
• розведення рук в сторони з гантелями;
• прес прямий, косий;
• присідання;
• підйом ніг (з вантажем або без);
• випади;
• розгинання ніг сидячи.
Щоб зміцнити м'язи, але не сильно збільшувати їх в обсягах, необхідно виконувати вправи в швидкому або середньому темпі. Кожен вид навантаження потрібно виконувати в 3 підходи по 10-20 разів кожен. Перерви між підходами 1-3 хв.
Приклад програми тренувань в тренажерному залі для зниження ваги
Всі вправи виконуються суперсетами для досягнення ефекту "спалювання жиру". Це означає, що вправи наступні один за одним в програмі і що входять в суперсет виконуються без відпочинку по колу. Ви робите 3 види вправ по одному підході і тільки потім можете відпочити і відновити дихання 1-2 хвилини, потім починаєте нове коло з першого вправи суперсету.
Робоча вага вибирайте в залежності від рівня своєї підготовки і цілей - для схуднення рекомендується брати невелику вагу, при якому 3 останніх повторення в підході виконуються вами з невеликим зусиллям. Крім того, для досягнення зменшення обсягів вправи варто виконувати в енергійному темпі.
День 1 .
4 кола (суперсету):
1. Присідання з широкою постановкою ніг - 15 разів;
2. Зведення ніг в тренажері - 20 разів;
3. Згинання ніг в тренажері - 20 разів.
4 кола:
4. Тяга верхнього блоку - 15 разів;
5. Зворотні віджимання - 20 разів;
6. Тяга нижнього блоку - 15 разів.
4 кола:
7. Випади назад з гантелями - 15 разів;
8. Підйом на біцепс - 20 разів;
9. Гіперекстензія - 20 разів;
10. Прес на підлозі скручування - 40 разів.
Завершенням кожного тренувального дня буде 30-40 хвилин кардіонагрузок в комфортному темпі на будь-якому кардіо-тренажері.
День 2.
4 кола (суперсету):
1. Жим гантелей на лаві, що стоїть під кутом 45 градусів - 15 разів;
2. розгинання рук в блоці - 20 разів;
3. Жим гантелей стоячи - 15 разів ;.
4. Підйом гантелей перед собою - 20 разів.
3-4 кола:
5. Тяга сумо - 20 разів;
6. Жим ногами в тренажері - 20 разів;
7. Розведення ніг в тренажері - 40 разів;
8. Скручування на прес - 40 разів.
День 3.
3-4 кола (суперсету):
1. Випади вперед зі штангою або бодибар - 15 разів;
2. розгинання ніг в тренажері - 20 разів;
3. Відведення ноги в тренажері (або кросовер) - 15 разів.
3 кола:
4. Жим Арнольда - 15 разів;
5. Молотки на біцепс - 20 разів;
6. Підйом гантелей через голову (на трицепс) - 15 разів.
4 кола:
7. Гіперекстензія - 15 разів;
8. Згинання ніг в тренажері - 20 разів;
9. Румунська тяга - 15 разів;
10. Підйом ніг на прес (на підлозі або в "куточку") 4 підходи по 20 повторень АБО скручування на підлозі "велосипед" (лікті до колін по черзі хрест-навхрест) 3 підходи по 40 повторень.
Харчування для схуднення в період тренувань
Не рекомендується їсти до і після тренування протягом 1 години. Щоб ефект від занять був максимальним, потрібно дотримуватися складеного особистого меню для схуднення. вживати менше жирів і «швидких вуглеводів», віддати перевагу білкам, овочам, фруктам, зелені, круп.
Якщо проявити завзятість і забути про лінь, вдасться зробити тіло підтягнутим і привабливим. Перші результати будуть помітні вже через 2-3 тижні, а ваги покажуть їх навіть раніше.
Сподобалося? Поділися посиланням з друзями!